10 effektive øvelser du kan gøre når du ligger ned

At ligge kan gøres, når din dag er dårlig, eller du ikke har nok energi til at træne. Takket være dem vil du effektivt styrke musklerne i hele kroppen, inklusive mave, lår og balder. Fra nu af er dovenskab ikke længere en undskyldning!

At træne liggende hjælper med at opbygge muskelstyrke og forbedre balancen.

1. Liggende øvelser: "superman"

Læg på din mave, vend ned, stræk armene ud foran dig. Løft dine arme og ben på samme tid et par centimeter over jorden, hold i 5 sekunder, og sænk det derefter langsomt. Gentag øvelsen i et minut. Øvelsen styrker musklerne i ryggen og balder perfekt.

2. Liggende øvelser: løft af ben og krop, mens du ligger på siden

Læg på din højre side. Tag fat i din venstre hofte med din højre hånd og læg din anden hånd på gulvet foran din skulder. Bøj dit højre ben og løft dit venstre ben op til hofte niveau - fingrene skal klemmes. Læn dig på din venstre arm, løft din torso, indtil din albue er lige, mens du løfter dit venstre ben så højt som muligt. Kom derefter tilbage til liggende position og gentag bevægelsen fra starten. Takket være denne øvelse modellerer du dine lår, balder og arme.

3. Liggende øvelser: hæve benene mens du ligger på maven

Læg på din mave med dit ansigt mod jorden, hænderne klemt over hovedet. Hvil din pande på dine underarme. Bøj knæene i en ret vinkel, sålerne på fødderne skal være parallelle med jorden. Når du trækker dine bagmuskler sammen, skal du løfte dine bøjede ben op i en fjederlignende bevægelse. Lav 12 raps. Denne øvelse vil synligt tone din bagdel og lår.

4. Øvelser, der ligger ned: øv med bolden mellem benene

Lig på din mave med din torso hævet og hvile på dine underarme. Ret og bring dine ben sammen. Løft din venstre hofte fra jorden. Forlæng dit højre ben lidt foran dig og bøj det ved knæet. Anbring en lille gymnastikbold mellem låret og kalven på venstre ben, eller hvis du ikke har bolden, rulles et tykt tæppe op. Løft derefter dit ben rytmisk op. Mens du træner, skal du være i stand til tydeligt at mærke dine gluteale muskler arbejde. Gentag på hver side 10-15 gange i tre serier.

5. Liggende øvelser: planke med benløft

Start med plankens position - sørg for, at dine fødder er fastgjort, og at dine hænder er nøjagtigt under dine skuldre. Hold armene lige, drej din torso og læn dig på din højre hofte. Bøj dit højre knæ let og placer det foran dig. Ret derefter dit højre ben dynamisk ud og vend tilbage til plankepositionen med dit højre ben løftet fra gulvet og lidt over torso-linjen. Drej din torso igen og læn dig på din hofte. Udfør 15 til 30 glatte, dynamiske gentagelser.

6. Liggende øvelser: ufuldstændige crunches med vridning af torso

Denne lille ændring af de populære crunches hjælper med at styrke de skrå muskler i maven. Sid på gulvet med dine ben let bøjede, dine hæle på gulvet, dine arme bøjet tæt på brystet. Vip din torso 45 grader tilbage. Kom tilbage til startpositionen, og læn dig derefter tilbage igen, mens du drejer din torso en gang til højre og en gang til venstre omkring fire gange. Husk ikke at læne dig helt tilbage (kun op til 45 grader hver gang). Gentag øvelsen i 45 sekunder.

7. Liggende øvelser: løft ben og arm med en vægt

Til denne øvelse har du brug for en lille vægt på 0,5-1 kg eller en flaske vand. Læg på din højre side. Løft din torso mod din højre underarm. Bøj dit højre ben ved knæet. Tag en lille vægt i din venstre hånd og løft den vinkelret opad. Løft derefter dit venstre ben lige i en 45-graders vinkel, og sørg for, at tæerne klemmes nedad. Sænk samtidig armen med vægten mod benet, så den danner en 45-graders vinkel med jorden. Gå tilbage til startpositionen. Udfør 12 løft til venstre og højre side af kroppen.

Læs også: Kvinders knæ-push-ups: hvordan gør man dem for at fastgøre bryst og skuldre? Hip slankende træning og diæt Kost til slanke ben: hvad skal man spise for at slanke lår og kalve?

8. Liggende øvelser: løft af hofter og hænder med vægte

Læg på ryggen, bøj ​​dine ben let ved knæene. Tag små 0,5-1 kg vægte i dine hænder. Bøj albuerne, så dine underarme er vinkelret på gulvet. Samtidig skal du løfte dine hofter så højt som muligt og vægtene i en lige linje over dit hoved. Husk at stramme baldernes muskler. Lav 15 gentagelser.

9. Liggende øvelser: saks med løftevægte

Læg på ryggen. Forlæng dine ben og hæv dem for at danne en ret vinkel med gulvet. Hold vægtene i begge hænder, bøj ​​albuerne i en 90 graders vinkel, så dine underarme er vinkelret på gulvet. Start langsomt med at sænke dit venstre ben ned (det skal rettes hele tiden) og bevæg vægtene i en jævn bevægelse over hovedet og bag dig, så håndvægtene er på ørehøjde. Løft ben og arme på samme tid, såvel som sænkning. Gå tilbage til den forrige position, og gentag den samme bevægelse med dit højre ben. Træne i 1 minut skiftevis løfte og sænke dine ben. Denne øvelse er fantastisk til at styrke dine mavemuskler og armmuskler.

10. Liggende øvelser: Hold gymnastikbolden med hånd og fod

Lig på ryggen, løft dine arme og ben op vinkelret på jorden. Placer en gymnastikbold mellem dine ben og arme (bolden skal være i kontakt med dine ben lige over knæet). Sænk derefter din venstre arm og højre ben et par centimeter fra jorden på samme tid. Gå tilbage til den tidligere position, og sænk denne gang din højre arm og venstre ben. Gentag 25-30 gange. Øvelsen er meget enkel, men effektiv. Ved at holde bolden med hånden og foden på samme tid arbejder de skrå mavemuskler intensivt.

Tags.:  Outfit-And-Accessories Uddannelse Rekreation