15-minutters træning til mellemliggende avancerede

Mellemliggende 15 minutters kredsløbstræning kan være overraskende, hvis det udføres regelmæssigt. På bare et dusin minutter kan du forme slanke og stærke muskler, miste unødvendige kilo og slippe af med fedt og cellulite. Du tror ikke? Tjek vores 15-minutters mellemtræning for dig selv.

Indholdsfortegnelse:

  1. 15 minutters mellemtræning - hvilken type træning skal du vælge?
  2. 15 minutters træning til mellemuddannede - fungerer en sådan træning virkelig?
  3. 15-minutters træning til mellemuddannede øvelser
  4. 15-minutters træning til mellemliggende avanceret træningsplan

15 minutters træning til avanceret mellemliggende vil få dig til at stimulere alle muskler til at arbejde, og du vil virkelig svede godt. I modsætning til hvad der ser ud, er 15 minutter meget tid til at arbejde intensivt på kroppen og forbedre hele kroppens funktion.

Tænk sådan - i stedet for at træne i en time om ugen, kan du opdele det i mindre og gøre dem regelmæssigt. Så tager det kun 15 minutter om dagen, og virkningerne kan være meget mere gavnlige, end du tror.

Din daglige dosis af aktivitet vil have en enorm indflydelse på dit helbred og din kropsform, som vil blive bedre efter de første par ugers træning. Derudover træt 15 minutters træning dig ikke som en times træning, hvilket vil medføre gode træningseffekter - du vil være meget mere præcis og kraftig træning.

Tjek selv de overraskende effekter af en 15-minutters træningspas for mellemliggende.

15 minutters mellemtræning - hvilken type træning skal du vælge?

For at 15-minutters træning kan give de ønskede resultater, skal den bestå af 8-10 øvelser, så vores krop er fuldt stimuleret i kort tid. Træning skal involvere enhver muskel og hver muskelgruppe, så vores krop i løbet af kun 15 minutters fysisk aktivitet kan arbejde effektivt.

Disse skal være øvelser med flere led, men også de, der udføres i stueetagen og i stående stillinger for at diversificere bevægelsen. Træningen skal omfatte dynamiske øvelser, men de kan ikke dominere de statiske øvelser, som er meget bedre til at opbygge og forme muskler. Træningen sammensat på denne måde vil være en komplet og universel fysisk indsats, takket være hvilken vi får en jævnt formet figur, slipper af ekstra pund og forbedrer udseendet af vores hud.

Ud over omhyggeligt valg af øvelser er det også værd at vælge intervaltræningssystemet - det kan være HIIT-træning eller standardintervaller. Dette er for at stimulere kroppen til at forbrænde ekstra fedt og øge stofskiftet maksimalt. Som et resultat kan selv 15 minutters regelmæssig træning overføre tilfredsstillende sundhedseffekter fra forbedring af udholdenhed og kondition til øget muskelstyrke og udholdenhed.

15 minutters træning til mellemuddannede - fungerer en sådan træning virkelig?

Den 15-minutters mellemtræning er beregnet til enhver sportsentusiast. For at overføre de forventede effekter skal den udføres regelmæssigt, helst tre til fire gange om ugen. Da det kun varer 15 minutter, kan det være en fremragende form for opstart om morgenen eller aftentræning efter arbejde.

I starten virker 15 minutter som en lille mængde tid brugt på at arbejde på din figur. Imidlertid er de øvelser, vi har forberedt i eksemplet på mellemtræning, valgt på en sådan måde, at hver muskel fungerer, og kroppen trænes i enhver henseende: udholdenhed, stabilisering, styrke og udholdenhed.

For at øge virkningen af ​​den 15-minutters mellemtræning skal du huske at opretholde en afbalanceret og sund kost og have sunde vaner, f.eks. Gå op ad trappen i stedet for at tage elevatoren, gå et stop i stedet for at bruge offentlig transport, stå ofte op fra skrivebordet , etc.

Tjek også: 15-minutters træning for begyndere

15-minutters træning til mellemuddannede øvelser

1. Hunden med hovedet nedad og går ned til planken
Udfør hundens stilling med hovedet nedad - skub dine hænder væk fra måtten, placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og læg dine knæ forsigtigt udad og knyt dine bagdele. Husk at holde dine skuldre væk fra dine ører og ikke give slip på din mave - den skal trækkes forsigtigt ind. Hold denne position i ca. 5 sekunder, og flyt til plankepositionen. Knyt maven tæt og skub dig ud af måtten, mens du aktiverer dine skulderblade til at arbejde. Ikke rod dit hoved! Hold denne position i 3 sekunder, og vend tilbage til hunden med hovedet nedad.

2. Stående hånd til fod
Stå hoftebredde fra hinanden. Stram maven og skub forsigtigt brystet fremad. Løft det rette ben og den modsatte arm op - prøv at røre foden med din håndflade. Hvis du finder det svært, kan dit ben være let bøjet. Sørg for at stramme maven tæt, da begge lemmer mødes. Inden du går videre til gentagelsen til den anden side af kroppen, skal du huske at komme tilbage til din lodrette kropsholdning.

3. Squat til siden
Vedtag den korrekte kropsholdning. Tag et skridt til siden og lav en knebøjning, omtrent til en ret vinkel ved knæene. Hold din bagdel og mave konstant spændt, og hold din ryg lige. Husk at forhindre dine fødder i at komme ind, når du sidder på huk - for at holde øje med dette, spænd dine bagdele og peg dine knæ udad. Hold dine hænder foran dig for at få bedre balance - du kan bøje og slutte dig til dem eller holde dem lige. Kom tilbage til startpositionen og gå til siden på det andet ben.

4. Spring squat
Stå lige op med dine ben lidt bredere end din hoftebredde. Gør dig klar til at gå ned til squat - træk forsigtigt dit bækken, træk skulderbladene sammen, sænk ribbenene og stram din bagdel. Indånd luft i mellemgulvet, gå ned og spring op med en kraftig udånding. Gør det så hurtigt som muligt. Når du står opad, skal du huske at gøre en fast hofteforlængelse og stramme skinkerne. Land i samme position, hvor du starter din bevægelse. Sørg for, at dine knæ divergerer til siderne, ikke indad. Hvis du lavede de foregående øvelser barfodet, skal du huske at springe squat i dine sko. Under dynamiske øvelser har du brug for ekstra dæmpning til dine led.

5. Plank på hænder med løfteben
Tag plankepositionen på dine hænder - placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden, og sørg for at de er lige under dem, træk dit bækken, stram din mave. Skub også ned på dine skulderblade, men hæng ikke på dem! Foretag en bevægelse, som om du vil skubbe dig selv ned fra jorden, og tryk dine hænder godt på måtten på samme tid. Begynd nu at langsomt hæve det ene ben og sænke det nedad i en kontrolleret, let bevægelse. Udfør den samme gentagelse på det andet ben, og hold benbevægelsen i skak. Løft lemmen, indtil glutealmusklerne er stramt anspændte. Kompensér ikke for bevægelsen med lændehvirvelsøjlen - der skal ikke være nogen spænding der.

6. Boksning
Tag en lodret kropsholdning, bøj ​​dine arme, og hold dem foran dig, som om du laver en vagt. Begynd at løbe på plads kraftigt og bokse med dine hænder på samme tid. Træk en bevægelse fra skulderbladet, og husk at holde din mave stramt - når det er spændt ordentligt, bliver boksning lettere for dig.

7. Spring med hoftevridning
Stå lige op med benene sammen. Bøj dine arme, bring dem sammen med dine næver og læg dem foran brystet. Sænk ribbenene, og stram maven stramt. Start derefter med at hoppe og vride dine hofter til venstre og højre. Foretag kraftige bevægelser, men hold spændingen i din krop til enhver tid. Drej ikke hele kroppen, torsoen skal være stille. Husk også at holde dine fødder så tæt som muligt.

8. Albue til knæet, mens du ligger på ryggen
Læg på ryggen og læg dine hænder bag hovedet. Hold albuerne brede til siderne. Løft de sammenføjede ben op og bøj skiftevis det ene ben og det andet, og bring knæet tættere på den modsatte albue. Husk at stramme maven stramt og holde ribbenene sænket - hvis din mave svulmer ud og stikker ud, betyder det, at dit korsettets kernemuskler ikke fungerer som de skal. Gå derefter tilbage til startpositionen, og sørg for, at maven er strammet ordentligt ved at sænke ribbenene ved udånding.

9. Sidebræt med benløft
Lig på din side med knæene bøjet og støtte det på din albue. Knæ, bækken og toppen af ​​hovedet skal danne en enkelt linje. Spænd din mave ved forsigtigt at trække den ind og trække dit bækken op. Husk, at albuen er nøjagtigt under skulderen, og at skulderbladet er stramt og trukket tilbage. Løft derefter dine hofter op sammen med overbenets knæ på udåndingen. Dine ben og hofter skal spejles i denne øvelse. Hold op et par sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen.

10. Træk i skulderbladene, mens du ligger på maven
Læg på din mave. Træk forsigtigt bækkenet under dig og stram mavemusklerne, husk at stramme balderne tæt. Hvil panden komfortabelt på måtten og læg armene på siderne af din krop som en frø. Hænderne skal drejes sidelæns mod loftet og skulderbladene strammes. Begynd at løfte din torso op og bringe skulderbladene tæt sammen. Hold den op i et par sekunder, og gå derefter ned med en kraftig udånding. Frigør forsigtigt spændingen fra din krop, men slap ikke helt af. Når du klemmer dine skulderblade sammen, skal du huske at de skal bevæge sig, ikke dine albuer eller skuldre.

15-minutters træning til mellemliggende avanceret træningsplan

Mellemliggende 15-minutters træning er en cirkulær intervaltræning, som du med succes kan udføre to til fire gange om ugen. Træningen er baseret på 10 øvelser, hver af dem skal udføres i 30 sekunder.

Hvis øvelsen er baseret på aktiviteten af ​​to sider af kroppen eller lemmerne hver for sig, skal du gentage denne øvelse en gang til den ene side og den anden. Tag ikke mere end 10 sekunders aktiv pause mellem øvelserne. Du kan gå på plads i løbet af denne tid.

Uddannelse består af to kredsløb, der skal udføres efter hinanden.

Før træningen skal du varme op: dynamisk strækning eller bare hurtigt gå på plads, jogging og gymnastik vil være den mest effektive. Ved afslutningen af ​​din træning skal du lægge dig ned på måtten og berolige din vejrtrækning. Brug denne tid til dybe diafragmatiske vejrtrækninger, og prøv at slappe af.

Dyrke motion Varighed i sekunder
En hund med hovedet nede og ned til tavlen 30
Stående hånd til fod 30
Squat til siden 30
Spring squat 30
Plank på hænder med løfteben 30
Boksning 30
Hip twist hoppe 30
Albue til knæet, mens du ligger på ryggen 30
Sidebræt med benløft 30x30
Træk i skulderbladene, mens du ligger på maven 30

Gentag kredsløbet 2 gange.

Tags.:  Rekreation Uddannelse Slankende