20 mest almindelige fejl begået under træning

Under træning begår vi ofte ubevidst fejl, der reducerer effektiviteten af ​​øvelserne markant. Selv den mest intense indsats vil ikke garantere de forventede resultater, hvis træningen blev udført teknisk forkert, og musklerne ikke havde tid nok til at regenerere. Find ud af de 20 mest almindelige fejl, der er lavet under træningen, og find ud af, hvordan du fjerner dem.

Misforståelser og stereotyper om principperne for korrekt træning kan ødelægge resultaterne af lange timers træning. For eksempel er der en misforståelse om, at traditionelle crunches er den bedste øvelse for at slippe af med mavefedt. I mellemtiden udfører selv 1000 sit-ups ikke noget, hvis vi ikke kender træningsteknikken godt nok og kombinerer træning med en ordentlig diæt.

Der er mange lignende overbevisninger, og de er oftest ansvarlige for manglen på effekter i slankende og skulpturelle figuren. Lav effektivitet er frustrerende, hvilket igen reducerer motivationen til at udøve. For at bryde ud af den onde cirkel, skal du omhyggeligt analysere dine træningsprincipper og fjerne mulige fejl.

1. Træningsfejl: springer over opvarmningen

En af de mest almindelige fejltagelser fra praktiserende læger er at springe over opvarmningen og gå direkte til træning. Virkningerne af denne procedure kan være meget alvorlige - utilstrækkelig opvarmede muskler er meget mere tilbøjelige til skader. Opvarmning forbereder kroppen til træning, øger effektiviteten og giver dig mulighed for at opnå bedre sportsresultater. Det skal vare mindst 10 minutter og dække alle dele af kroppen med særlig vægt på ankel-, knæ-, skulder-, nakke- og hofteleddet.

Se også: Opvarmning inden træning med Ola Żelazo

2. Træningsfejl: for mange gentagelser

Det ser ud til, at jo længere og mere intens træningen er, desto bedre bliver resultaterne. Det er ikke sandt. Træningsintensitet skal tilpasses en given persons evner. Begynd med så mange gentagelser, som vil gøre din krop træt, men ikke udmattende. For stærk start kan resultere i overtræning og følgelig smerte, ømhed og manglende styrke til videre træning. Derfor er det bedre i stedet for antallet af gentagelser at fokusere på den korrekte øvelsesteknik og forsøge at udføre dem så præcist som muligt.

3. Træningsfejl: anvende for meget vægt

I styrketræning er det vigtigt at vælge vægten af ​​de vægte, der passer til dig. Bedre at starte med minimale vægte end at få fat i de tungeste håndvægte med det samme. For meget vægt forårsager muskelspænding, hvilket betyder, at vi hurtigt mangler styrken til at udføre flere gentagelser. Hvis musklerne bliver trætte efter 12-15 gentagelser og samtidig ikke ryster, er det et tegn på, at vi har valgt den rigtige vægt.

  • Hvordan vælges træningsbelastningen?
  • Håndvægte til kvinder - hvordan vælger man de rigtige håndvægte?

4. Fejl i træningen: ingen pauser mellem træningen

Det er en fejl at tro, at den daglige styrketræning fungerer for de bedste resultater. Muskler har brug for mindst en dags hvile for at regenerere. Under selve øvelserne er det også nødvendigt at tage pauser mellem sætene. Det er i løbet af deres varighed, at muskelmassen vokser. Cardio træning kan bruges dagligt.

5. Fejl i træning: fokus på en kropsdel

Muskler skal få nye stimuli til at udvikle sig regelmæssigt, ellers spildes den indsats, der er lagt i motion. De samme monotone øvelser, der kun udføres på en del af kroppen, gør det umuligt at opnå en harmonisk bygget figur. Derfor er det vigtigt at foretage ændringer i træningsplanen hver 4-8 uge og helst ikke at begrænse dig til kun en sportsdisciplin.

Vigtig

6. Fejl i træning: manglende regelmæssighed

Systematisk fysisk aktivitet giver de bedste resultater. Moderat træning 3 gange om ugen er i stand til at give dig flere fordele end engangs anstrengende træning, hvorefter hele kroppen gør ondt i 3 dage. Det er bedst at blive vant til at træne på bestemte dage i ugen på et bestemt tidspunkt - på denne måde er det lettere at forblive systematisk.

7. Uhensigtsmæssig teknik

Før du begynder på træningen, skal du gøre dig grundigt fortrolig med teknikken til at udføre hver øvelse. Det, der kan virke let i praksis, kræver ofte præcision og opmærksomhed ved hver bevægelse. Dette gælder ikke kun for teknisk komplekse øvelser med udstyr, men også for crunches, squats og push-ups.

8. Træningsfejl: træning med for høj eller lav puls

I modsætning til hvad der ser ud, er det niveau, hvor vi opretholder hjertefrekvensen, ikke uden betydning for træningens effektivitet. Personer, der er slankende, skal træne i niveauet 60-70% af deres maksimale puls (HR max). Det er let at beregne din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Hvis du multiplicerer resultatet med 60-70%, viser den puls, hvormed fedtforbrænding er mest effektiv for os. Folk, der ønsker at forbedre deres præstationer, såsom langdistanceløbere, skal træne med en puls på 70-85% HR max.

9. Træningsfejl: ikke at følge trænernes råd

Ofte beslutter vi at træne os fra besparelser, og vi lærer om teknikken til at træne fra farverige magasiner eller Internettet. Som et resultat begår vi ubevidst fejl, som vi ikke selv kan rette op på. For at sikre, at vores indsats ikke går til spilde, er det værd at bede en professionel, fx en gyminstruktør om råd. Hvis du aldrig har beskæftiget dig med fitness før, er det bedst at tage et par klasser med en træner, så du senere kan bruge hans tip under selvtræning.

10. Træningsfejl: ingen træningsplan

Træningsplanen hjælper dig ikke kun med at være konsekvent og systematisk, men giver dig også mulighed for at opnå bedre resultater. At udføre tilfældige øvelser med et hvilket som helst antal gentagelser er ikke beregnet til at opbygge styrke eller forbrænde fedt. At træne i henhold til en plan garanterer konstant fremskridt, forhindrer monotoni og motiverer bedre til videre arbejde.

11. Træningsfejl: ingen fremskridtskontrol

En lige så almindelig fejl som at lave tilfældige øvelser uden plan er ikke at kontrollere dine fremskridt. Det er en god ide at foretage en fitness test fra tid til anden, fx hver anden uge, for at se hvilke elementer i træningen, der er godt mestret, og hvilke der stadig skal forbedres. Derudover er det værd at tage regelmæssige kropsmålinger: måling af omkredsen af ​​skuldre, biceps, bryst, mave, lår. Dette hjælper os også med at bestemme, hvilke dele af kroppen der skal være mere fokuserede under de næste træningspas.

Vigtig

12. Træningsfejl: ignorering af smerte

Det er en meget farlig fejl at træne, når vi har smerter. Smerter betyder ikke, at træning er effektiv, tværtimod signaliserer den en dårlig effekt på kroppen. Også, smerter bør ikke forveksles med følelsen af ​​muskeltræthed, der forekommer oftest efter afsluttet træning. Smertsymptomer vises under træning, ofte er de voldelige - så skal du stoppe med at træne og give de anstrengte muskler tid til at regenerere. Hvis smerter vedvarer i flere dage, anbefales et besøg hos lægen.

13. Træningsfejl: intet træningsmål

Både komplette begyndere og de mere avancerede, der vender tilbage til træning efter en lang pause, bør sætte et træningsmål for sig selv. At forfølge et tidligere fastsat mål er ekstremt motiverende og hjælper med at overvinde vanskeligheder.

14. Træningsfejl: springe over strækning

Strækning efter træning er lige så vigtigt som opvarmning inden træning. Strækning er rettet mod at strække og slappe af de muskler, der er stive og anspændte efter langvarig træning. Strækøvelser letter deres regenerering, forhindrer dannelse af ømhed og øger ledmobiliteten.

Vigtig

15. Træningsfejl: glemmer den rigtige diæt

Enhver, der regelmæssigt spiller sport, skal holde sig til en ordentlig diæt. Kosten afhænger af, hvad vi vil opnå. Folk, der er slankende, vil ikke bemærke de synlige virkninger af deres arbejde, hvis de ikke kombinerer træning med en kaloriefattig, velafbalanceret kost. Tilsvarende bør mænd, der ønsker at opbygge muskelmasse, tage sig af den rigtige mængde protein og kulhydrater i deres kost.

Læs også: Turbo Burning af Ewa Chodakowska - effekterne og principperne ved træning

16. Fejl under træning: for lidt væskeindtag

For lidt væskeindtag er en væsentlig fejl, der påvirker hele kroppens funktion. Når vi sveder, mister vi ikke kun vand, men også en stor mængde mikronæringsstoffer. Fysisk aktive mennesker bør genopfylde manglerne ved at drikke mindst 2 liter mineraliseret vand om dagen.

17. Fejl under træning: manglende koncentration, samtaler under øvelser

Træning er mest effektiv, når vi træner bevidst og koncentreret. At tale med en anden person, mens du træner, vil distrahere dig. Bevægelserne bliver mindre præcise, vejrtrækningen er ikke stabiliseret, og antallet af gentagelser udføres "med øjet". En sådan mangel på konsistens har en dårlig effekt på træningen og distancerer os fra det fastsatte mål.

18. Fejl i træningen: upassende kjole

Hvilken slags outfit vi vælger til træning skal bestemmes af den type disciplin, vi praktiserer, og kvaliteten af ​​tøjet, ikke dens farve eller moderigtige snit. Valg af tøj er især vigtigt i løbet af løb - iført bomulds-T-shirts og bukser, der absorberer sved som en svamp, reducerer træningens komfort og kan forhindre dig i at opnå bedre resultater. Af denne grund er det ikke værd at spare på sportstøj og vælge tøj, der er tilpasset de betingelser, hvor vi praktiserer en given disciplin.

19. Fejl i træning: forkert livsstil

At være aktiv handler ikke kun om træning fra tid til anden - en times træning om dagen er ingen undskyldning for at holde sig til skadelige vaner. At tage sig af dig selv skal behandles som dit overordnede mål og din livsstil. Dette betyder bl.a. opgive stimulanser, spise sundt og få den rigtige mængde søvn.

20. Fejl i træning: sammenligning af dig selv med andre og "brændende entusiasme"

Ofte er impulsen, der får os til at begynde at træne, ønsket om at forbedre vores udseende. Synet af slanke, atletiske mennesker får dem til at handle og motiverer dem til at arbejde på sig selv. Det er dog en fejl at antage, at en måneds praksis er nok til at ligne en stjerne på forsiden af ​​et farverigt magasin. Du skal være tålmodig under træning og tage i betragtning, at virkningerne ikke kommer med det samme. Kun flittigt og langsigtet arbejde med sig selv garanterer succes.

Læs også: 7 mest almindelige løberfejl - hvordan man undgår skader under løb

Tags.:  Dyrke Motion Rekreation Outfit-And-Accessories