30 minutters træning for begyndere

Den 30-minutters træning for begyndere er den perfekte træning for alle, der starter deres eventyr med fysisk aktivitet og hurtigt og effektivt ønsker at få figuren af ​​deres drømme. 30 minutters træning med vægte udført flere gange om ugen kan give overraskende resultater. Hvis du ikke har vægte, kan du bruge almindelige vandflasker til træning - det vigtigste er bevægelse.

Indholdsfortegnelse:

  1. 30 minutters træning for begyndere - hvilken type træning skal du vælge?
  2. 30 minutters træning for begyndere - er denne træning effektiv?
  3. 30 minutters træning for begyndere med vægte
  4. 30-minutters træning for begyndere - træningsplan

30 minutters træning for en begynder er nok til effektivt og sikkert at arbejde på sundhed og en smuk figur. Den 30-minutters træning for begyndere med vægte består af styrkeøvelser med din egen kropsvægt og øvelser med yderligere vægte.

Denne træning vil være egnet for alle, hvad mere er - den kan udføres når som helst på dagen, fordi den kun tager 30 minutter og ikke belaster nervesystemet så meget som længere træning. Find ud af, hvor meget godt en regelmæssig funktionel træning med vægte kan give dig, og nyd en smuk figur - bikinisæsonen kommer snart.

30 minutters træning for begyndere - hvilken type træning skal du vælge?

30 minutter er ret lang tid til en fuldgyldig træning. I løbet af denne tid vil vi have tid til at arbejde på kroppen og øge dens styrke, udholdenhed, fleksibilitet og forbedre dens tilstand.

Af denne grund er det værd at fokusere på styrketræning med en belastning, arrangeret i et intervalmønster. Dette gør det muligt for hele kroppen at arbejde maksimalt og gøre 30 minutter til en universel træning derhjemme.

Når du vælger øvelser, er det værd at fokusere på styrkeøvelser, der bruger store grupper og muskelskæder til at arbejde, og sørg for, at træningen inkluderer øvelser, der jævnt bygger hele figuren.

Det er værd at arrangere træning i form af intervalmønstre, HIIT, TBC eller ABT træning. Den træningsplan, der er udarbejdet af os, er baseret på TBC-træning, hvor du arbejder på hele kroppen under hensyntagen til både styrke- og tilstandsaspekter.

Af denne grund er det ikke en typisk styrketræning baseret på gentagelse af flere serier i træk i en øvelse, men kredsløbstræning, udført til tiden, ikke gentagelser og serier.

30 minutters træning for begyndere - er denne træning effektiv?

En 30-minutters træning for begyndere bringer den forventede kropsform og giver dig en masse sundhedsmæssige fordele! Det styrker og skulpterer ikke kun vores krop og afbalancerer uforholdsmæssigt jævnt, men forbedrer også effektivitet, cirkulation, hjertefunktion og alle kroppens vitale funktioner.

Det skal dog udføres korrekt for at dette kan ske. Du skal holde dig til regelmæssighed, men overbelast ikke din krop omvendt. Træning med ekstra vægt giver de bedste resultater til vores figur, men det er også meget mere krævende for muskler og led, så kroppen skal have tid til at regenerere. Det er under regenerering (hvile fra træning), at vores krop genopbygger og styrker.

30 minutters træning for begyndere med vægte

Valget af vægt skal tilpasses individuelt til dine evner. Som nybegynder skal du ikke overbelaste dig selv og starte for hårdt, så den vægt, du skal vælge selv, skal være mellem 1 kg og 3 kg pr. Hånd.

Du behøver ikke at udføre hver øvelse med den samme vægt, f.eks. Gøre omgange med 3 kg vægte og flytte vægten til siderne med 2 kg.

Hvis du efter ca. to ugers regelmæssig træning føler dig stærkere og vil prøve nye træningsstimuli, kan du langsomt øge vægten, men vær ikke for grådig.

Ved opbygningen af ​​figuren er det vigtigste rolige, men systematiske fremskridt.

1. Løft alternativt lemmerne mod væggen
Stå i en afstand fra væggen med armene udstrakte, peg dem over dit hoved, men hold hele din hånd mod væggen.

Stram maven og sænk ribbenene, vip bækkenet, så balderne er lidt stramme. I denne position skal du langsomt begynde at løfte din hånd væk fra væggen og løfte det modsatte ben bagud. Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt. Gør gentagelserne skiftevis.

Husk ikke at svaje for meget fra side til side eller frem og tilbage - positionen skal være stabil.

2. Pump mod væggen
Placer dig selv mod væggen i en lignende stilling som i øvelse 1, men lad denne gang dine hænder ligge på skuldrene. Placer dem lidt bredere, klem dine skulderblade sammen og hold dine fødder tæt sammen.

Begynd med at skubbe op mod væggen, og sørg for, at dine albuer ikke deles stivt til siderne, men sænkes forsigtigt nedad og ned mod benene.

Hvis dine håndled gør ondt med denne øvelse, skal du prøve at trække det indad i væggen - det vil bedre aktivere musklerne i skulderbladene og hullerne, hvilket frigør håndledene.

3. Mountainbike
Lav plankens position i håndledsstøtten. Klem dine skulderblade sammen, læg dine hænder under dine skuldre, og bøj ikke din lændehvirvelsøjle - hold dit bækken gemt i og din mave stram. Begynd at bøje knæene mod brystet og knæl din mave tæt.

Udfør øvelsen dynamisk, men pas på den rigtige teknik. Husk ikke at overstrække dine albuer og stram dine hænder godt fast i måtten.

4. Omgang med vægte
Tag fat i vægtene og placer dem på begge sider af din krop. Klem dine skulderblade sammen og ret din ryg. Træk din mave sammen og tag et skridt med knæet blidt pegende udad.

Gå ned til dette punkt, indtil dit knæ er lige over måtten. Husk ikke at svinge dit bækken sidelæns og holde din kerne stabil. Foretag omgange skiftevis.

5. Løfte vægten over hovedet i støtten, mens du lunger
Tag et skridt til siden, og bøj forbenet på knæet. Det skal være lidt højere end den rigtige vinkel. Knæet skal pege udad og på linje med anklen. Støttebenet skal være lige ved knæet.

Placer din albue på forbenets lår, tag fat i vægten i den anden hånd og hæng den løst. Begynd derefter at bevæge din arm væk og vip din torso tilbage. Foretag bevægelsen, indtil du er i stand til at opretholde den korrekte kropsposition.

Husk på det stramte skulderblad, og at vægten placeres nøjagtigt på skulderen på den arm, der er bortført. Når du sænker vægten, skal du prøve at strække armen så meget som muligt for yderligere at engagere musklen i fuldt omfang.

6. Stamping på plads
Vedtag den korrekte kropsholdning. Placer dine fødder lidt bredere end dine hofter, og læg dine arme ud foran dig og forsigtigt bringe dem sammen. Slap forsigtigt - hold ryggen lige hele tiden, spænd din mave og begynd at stemple på plads med al din magt.

Foretag bevægelsen kraftigt og kraftigt, som om du vil hoppe af jorden. Prøv at stemple på midtfoden, men hvis det er for svært for dig, kan du også stemple på tæerne.

7. Squat og skub vægtene over dit hoved
Stå lidt bredere end dine hofter. Rul bækkenet op, spænd maven og træk skulderbladene ned. Klem din bagdel og squat så lavt som din benstyrke tillader. Hold vægtene bøjet på brystet (som om du træner din biceps).

Når du strækker din hofte, skal du skubbe den opad og dreje håndfladen fremad. Klem din bagdel tæt, men skub ikke dine hofter fremad. Gå ned igen, og sørg for, at din ryg er lige, og at dine knæ spreder sig forsigtigt ud til siderne af din krop.

8. Gå til siden og hæv vægten foran dig
Vedtag den korrekte kropsholdning, tag fat i vægten i dine hænder og tag et skridt til siden, mens du løfter vægtene fremad. Gå tilbage til midten og tag et rytmisk skridt til den anden side af kroppen.

Udfør øvelsen skiftevis, læg kraftigt ned og tilføj en lem. Løft vægtene, indtil de er på linje med dine skuldre. Hold dine hænder neutrale langs kroppen.

9. Stigninger af torsoen med vægten over hovedet og liggende
Lig på måtten på ryggen og bøj forsigtigt dine ben ved knæene. Tag vægten i dine hænder og løft den i brysthøjde med armene lige ved albuerne. Træk ribbenene nedad og stram maven.

Begynd at stige opad og hæve kraftigt, mens du gør det. Gå lidt hurtigere opad end nedad, men slapp ikke af - din mave skal være spændt hele tiden.

10. Flytning af vægten til siderne, mens du sidder ned
Sid på måtten med dine ben let bøjede og læn dig forsigtigt tilbage. Løft dine ben op til bropositionen, tag fat i vægten, og stram maven tæt, når du sænker ribbenene ned. Begynd at flytte vægten fra side til side, og stram de skrå mavemuskler tæt.

Husk at holde lænden tilbage lige og skulderbladene stramme. Prøv ikke at vippe dine hofter sidelæns, bare drej din torso.

30-minutters træning for begyndere - træningsplan

Lav en 30-minutters begyndertræning med vægte to til tre gange om ugen. Husk at give dig selv mindst en dag til at regenerere mellem træningsdage.

Træningen består af ti timede øvelser - fra 30 til 45 sekunder. Du skal maksimalt tillade dig at hvile mellem øvelserne.

En 30-minutters træning består af tre kredsløb, der udføres fortløbende. Forud for øvelserne skal der opvarmes et par minutters opvarmning, hvor du skal varme leddene op og forberede dem til indsatsen. Du behøver dog ikke bekymre dig om din forberedelse til træning, fordi den er sammensat, så den gradvist varmer dine muskler og led.

Når du er færdig med din aktivitet, skal du tage et øjeblik på at strække dig kort og berolige din vejrtrækning - helst i liggende stilling.

Dyrke motion Varighed
Alternativ løftning af lemmerne mod væggen 45 sekunder

Vægpumpe
45 sekunder
mountainbike 45 sekunder
Omgang med vægte 45 sekunder
Løfte vægten over hovedet i støtten, mens du springer 30 x 2 (30 sekunder pr. Side)
Stamper på plads 30 sekunder
Squat og skub vægtene over dit hoved 45 sekunder
Gå til siden og løft vægten foran dig 45 sekunder
Stigninger af torsoen med en vægt over hovedet, mens du ligger ned 30 sekunder
Retning af vægten til siderne, mens du sidder ned
30 sekunder

Gentag kredsløbet tre gange.

Tags.:  Slankende Outfit-And-Accessories Rekreation