30 minutters træning for mellemliggende skiløbere

En 30-minutters mellemtræning med vægte er det perfekte tidspunkt til at arbejde på din kropsform, forbrænde en masse kalorier og øge konditionen. Spekulerer du på, om den 30 minutters mellemtræning er effektiv? Se et eksempel på et træningssæt, som vi har forberedt til dig, og find ud af effektiviteten af ​​de foreslåede øvelser på din egen hud.

30 minutters regelmæssig træning udført hvert par dage kan overføre effekter, du aldrig har drømt om. Timer brugt i gymnastiksalen er ikke nødvendige for at forme kroppen af ​​dine drømme - tværtimod vil en overtrænet krop ikke have styrken til at tabe fedt og forme muskler.

En 30-minutters træning med vægte er en ideel løsning, ikke kun for travle mennesker, men også for dem, der leder efter et universelt sæt øvelser, der giver dig mulighed for jævnt at forme din figur og forbrænde unødvendige kalorier. Hvis du følger en afbalanceret diæt og tager dig af sunde daglige vaner, vil 30 minutters styrke og udholdenhedstræning gøre dette års bikinisæson til din! Vent ikke - tjek den træningsplan, vi tilbyder i praksis!

Indholdsfortegnelse:

  1. 30-minutters træning til mellemuddannede - hvad skal jeg gøre for at træningen bliver effektiv?
  2. 30 minutters mellemuddannelse - hvordan fungerer det?
  3. 30-minutters mellemtræning med vægte - beskrivelse af øvelser
  4. 30-minutters træning til avanceret mellemliggende med vægte - træningsplan

30-minutters træning til mellemuddannede - hvad skal jeg gøre for at træningen bliver effektiv?

For at en 30-minutters træning skal være effektiv, skal den omfatte styrke-, fitness- og konditionsøvelser. Derefter vil træningen være afsluttet, og kroppen vil være i stand til at udnytte sit fulde potentiale. Kombinationen af ​​øvelser med ekstra vægte og dynamiske øvelser giver de bedste silhuetresultater.

Derudover, hvis træningssættet er arrangeret i form af intervaller, vil det være godt, når du vil tabe nogle kilo og forbrænde ekstra kropsfedt.

30 minutters mellemuddannelse - hvordan fungerer det?

30 minutters træning til avanceret mellemliggende giver overraskende resultater! Alt fordi 30 minutter er på den ene side det tidspunkt, hvor nervesystemet ikke har tid til at blive træt, og på den anden side er det nok for hele kroppen at arbejde korrekt i enhver henseende.

Det vigtigste er, at en sådan træning skal udføres regelmæssigt og systematisk - helst to til tre gange om ugen, mens hvile og regenerering af kroppen respekteres. 30-minutters træning til avancerede mellemliggende skulpterer næsten alle dele af kroppen, især maven, balder og lår, ryg og arme, forbrænder perfekt kalorier og øger stofskiftet og øger kroppens samlede kondition, dvs. fleksibilitet, mobilitet, tilstand udholdenhed.

30-minutters mellemtræning med vægte - beskrivelse af øvelser

Det er vigtigt at vælge vægten individuelt til disse øvelser. Tag højde for din nuværende styrke, træning og din anciennitet i gymnastiksalen. Husk ikke at tage en tung nok belastning til at forårsage muskelkollaps efter det første sæt.

Tag lige nok, at den givne vægt er ca. 50% -60% af din maksimale vægt, som du kan bære i en gentagelse af øvelsen. Du kan også starte gradvist: fra 2 kg, den næste uge 3 kg, den næste uge 5 kg osv.

Øvelser kan udføres med forskellige belastninger. For eksempel kan du springe til siden med 5 kg håndvægte og en svale med en vægt på 3 kg.

1. Regnorm
Bøj og hvil hænderne på måtten. Prøv at holde dine knæ lige. Begynd at bevæge dine arme fremad til plankepositionen. Gå derefter let med dine ben mod din hånd. Nå det punkt, hvor du kan holde ryggen lige med dine hænder hvilende helt på måtten.

Udfør denne øvelse skiftevis, gå med armene fremad og benene mod dine hænder. Husk, at maven konstant er spændt, og bækkenet gemt under dig - dette vil hjælpe med at stramme balderne. Hold ryggen lige.

2. Boksning
Vedtag den korrekte kropsholdning. Spænd din mave, bøj ​​dine ben let ved knæene, og læg dine bøjede arme foran dig, som om du holdt din vagt. Start derefter med at løbe kraftigt på plads og udfør boksningstempler.

Sørg for, at boksebevægelsen begynder med skulderbladet, og at håndfladen er på linje med skulderen, når du svinger. Det vigtigste i denne øvelse er at gøre det rytmisk og slå luften kraftigt med knyttede næver.

3. Krydsning af omgange med vægte
Stå hoftebredde fra hinanden, tag fat i vægten i dine hænder, spænd din mave med ribbenene ned og træk forsigtigt dit bækken. Husk også på klemte skulderblade. Tag et diagonalt skridt baglæns og træk forsigtigt i den position. Du behøver ikke gå helt ned til bunden, det er vigtigt at holde din teknik korrekt i denne position. Forbenets knæ skal pege let indad og skal være lige over din fod.

Prøv at holde dine hofter på linje. Når du kommer tilbage til startpositionen, skal du stramme din mave, mens du trækker vejret ud, og gør denne øvelse på den anden side af din krop. Knæbøjningen skal være omtrent i en vinkel på 90 grader.

4. Hop med et spring
Vedtag den korrekte kropsholdning. Stram din mave og balder. Gå tilbage, så dit knæ er lige over måtten. Spring så kraftigt op og spring op på det ene ben. Når du er landet, skal du tage endnu et skridt og derefter springe ud.

Udfør øvelsen skiftevis fra side til side. Husk at holde øje med placeringen af ​​dine knæ og bækken. Når du skubber dig opad, skal du fokusere al din styrke på din balde og mave - dette hjælper dig med at få mere styrke opad og aflaste dine led.

5. Spring ud til siden og træk vægten
Stå lige op. Tag fat i vægten i din venstre hånd. Spænd din mave og balder og spring ud til siden. Sørg for, at venstre ben er lige ved knæet, og at foden er helt mod måtten, mens højre bens knæ skal være over anklen og pege udad.

Gå så lavt som muligt, og hold din krop korrekt. Forsøg ikke at skubbe lændeområdet ud og hold ryggen lige. Når du er nede, skal du trække vægten mod brystet, som om du træner din biceps. Sænk vægten, vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen for den anden fod.

6. Slug med en vægt
Stå med fødderne tæt sammen. Tag en vægt i dine hænder og læg den på hofte niveau. Stram din mave, træk dit bækken, og med din ryg rettet, begynd at sænke vægten, mens du bevæger dit udvidede ben bagud. Gå ned, indtil vægten er omkring knæet på dit forben.

Sørg for, at dine hofter forbliver i kø, og din mave er konstant spændt. Når du er færdig med enbenet række øvelser, skal du gøre dem med det samme.

7. Sidebræt med hævet ben- og armabduktion med en vægt
Lig på din side med dine ben bøjet. Skub dine hofter fremad, træk op på albuen, så albuen er lige over skulderen. Træk skulderbladet ned, og løft dine hofter fremad, mens du trækker vejret ud, riv det ene ben væk fra det andet, og løft det højt, stram din bagdel.

Benene skal være spejlbilleder af hinanden. I denne position skal du tage en vægt i din hånd og begynde at føre den op og ned uden at ændre hele kroppens position. Husk at bøje kraftigt op og skub hoften væk fra måtten, så din torso ikke falder ned. Gentag øvelsen på den anden side.

8. Albueplank og benløft
Lav en planke på albuerne - træk bækkenet, spænd maven, flyt skuldrene væk fra ørerne og husk at albuerne er lige over skuldrene. Hold hovedet oppe, hun skal stirre på måtten. I denne stabile position skal du skiftevis løfte dit højre ben og dit venstre ben.

Forsøg at starte denne bevægelse fra gluteal muskler og ikke fra lændehvirvelsøjlen. Løft kun dine ben, indtil du føler, at din balde fungerer tydeligt - kompensér ikke for bevægelsen med lændehvirvelsøjlen.

9. Hoftebro med løftevægte

Lig på måtten på ryggen og bøj dine ben ved knæene. Bøj din mave og træk ribbenene ned. Grib vægtene og placer dem på begge sider af din krop. Skub derefter dine hofter op, og skub samtidig vægtene ud.

Bevægelse skal ske synkront. Når du er ovenpå, skal du huske kun at holde markøren, indtil du føler, at din balde fungerer, og bøj ikke dit lændeområde. Når du skubber vægtene op, skal albuerne være tæt på kroppen, og hænderne skal være i en neutral position - det vil sige med tommelfingeren pegende mod hovedet.

10. Stigninger af torsoen med en vægt over hovedet
Læg på ryggen og bøj forsigtigt dine ben ved knæene. Lim lændeområdet til måtten, tag vægten i dine hænder, og læg den på glatte arme lige over dit hoved. Begynd derefter at løfte din torso op. Under denne bevægelse skal du trække vejret kraftigt ud og stramme dine mavemuskler med al din styrke.

Husk ikke at bøjle dit hoved og arbejde kun med dine kernemuskler. Prøv at gøre den opadgående bevægelse lidt hurtigere end den nedadgående bevægelse. Når dine skulderblade sidder fast på måtten, skal du huske ikke at give slip på muskelspændingen - maven skal være spændt hele tiden.

30-minutters træning til avanceret mellemliggende med vægte - træningsplan

Den 30 minutters mellemtræning med vægte er styrketræning med gentagelser udført til tiden, ikke mængde. I denne træning er det vigtigste at opbygge styrke og forme muskler samt effektivt forbrænde kalorier og miste unødvendige kilo.

Udfør 30-minutters avanceret træning to til tre gange om ugen, og husk at der skal være mindst en dag eller to hviledage mellem træningsdage.

Begynd din træning med en kort opvarmning, hvor du vil forberede dine muskler og led til træning. Tag ca. 15-20 sekunder med aktiv hvile mellem øvelserne - du kan bare gå på plads. Efter træning skal du lægge dig ned på måtten og fokusere på langsom vejrtrækning eller strække et stykke tid.

Dyrke motion Varighed Antal serier
Orm 30 sekunder 2
Boksning 30 sekunder 2
Kryds omgange med vægte 45 sekunder 3
Hop med et spring 30 x 2 (30 sekunder for hvert ben) 3
Lunger til siden og trækker vægten 30 x 2 (30 sekunder for hvert ben) 3
Slug med en vægt 30 x 2 (30 sekunder for hvert ben) 3
Sidebord med hævet ben og bortførelse af armen med en vægt 45 x 2 (45 sekunder på hver side) 3
Albueplank og benløft 30 sekunder
3
Hoftebro med skubbe vægte ud 30 sekunder 3
Stigninger af torsoen med en vægt over hovedet 45 sekunder 3

Læs også: 30 minutters træning for begyndere

Tags.:  Dyrke Motion Slankende Outfit-And-Accessories