7 mest almindelige løberfejl - hvordan man undgår skade under løb

Det betyder ikke noget, om du er en nybegynderløber, eller om du deltager i alle større maratonløb - skader og alvorlige skader kan ske for enhver. Se hvilke fejl løbere ofte laver, og hvordan man træner for ikke at overbelaste kroppen.

De mest almindelige fejltagelser fra løbere diskuteres af Dr. Jacek Jaroszewski, MD, en læge fra det polske fodboldlandshold, ortopæd på Centrum Hospital.

Her er de 7 mest almindelige fejl, som løbere laver:

1. Løbers fejl: manglende overholdelse af reglerne for ernæring og diæt

Den rigtige diæt for en atlet er en meget vigtig faktor, der påvirker hans tilstand. Det skal være afbalanceret for at give mulighed for intens indsats. Den vigtigste energikilde til langvarigt muskelarbejde er kulhydrater. Muskelglykogen er den grundlæggende ressource for glukose, der er nødvendig for deres arbejde. Brug af reserver resulterer i nedsat ydeevne og træthed. Så sørg for at din menu ikke løber tør for ris, gryn, pasta, brød, frugt eller kartofler.

Kulhydrater skal tegne sig for omkring 60 procent. forbrugte produkter. Det er vigtigt at spise dem regelmæssigt og i moderate portioner - takket være dette produceres insulin (ansvarlig for glykogenese) gradvist, ikke brat, og glykogen indføres systematisk i muskler og lever.

Husk også at spise måltidet ca. 2 timer før den planlagte fysiske aktivitet - langsomt tygge bidene grundigt. Dårligt tygget, det er sværere at fordøje og kan forårsage ubehag i maven. At løbe med fuld mave er usundt, men for lang pause anbefales ikke - kroppen begynder derefter at bruge energi fra musklerne i stedet for glykogen under træning. Systematisk, regelmæssig hydrering af kroppen hele dagen er også yderst vigtig. Under og efter træning kan vi nå ud til isotoniske drikkevarer.

2. Løbers fejl: mangel på ordentligt tøj

Passende fodtøj er grundlaget - det giver ikke kun komfort, men frem for alt mindsker risikoen for skader. Dette betyder dog ikke, at vi skal vælge den nyeste og dyreste model.

Fodtøj skal tilpasses konstruktionen af ​​vores fod (f.eks. Typen af ​​vrist) og jorden, som vi normalt løber på (hård asfalt eller blød sandstrand). Derefter vælger vi sko uden eller med en passende fodstabilisator, stive og styrende fodbevægelser eller med en fleksibel sål, der effektivt absorberer stød. En sælger i en professionel sportsbutik hjælper os med at vælge de rigtige sko.

Læs: Hvordan vælger jeg løbesko?

Tøj er også vigtigt - det bør ikke skade, begrænse bevægelse eller gnide. For kvinder, især damer med større bryster - en stabiliserende sports-bh er meget vigtig, den tager sig af brysternes sundhed. Beklædning skal være lavet af åndbart materiale, der transporterer sved væk fra kroppen - dette øger komforten, men beskytter også mod afkøling eller overophedning af kroppen såvel som forkølelse (i modsætning til en våd bomulds-T-shirt).

Check: Løbeudstyr - hvordan vælger jeg løbetøj til en lav pris?

3. Løbers fejl: utilstrækkelig forberedelse inden træning

Dyb følelse, dvs. proprioception, er den mest ansvarlige for at beskytte vores krop mod skade.Det er en type ubevidst følelse, der udfører impulser mange gange hurtigere end bevidst følelse. Den skade, vi er opmærksomme på, er normalt længe siden sket.

Læs også: Kører applikationer. De 9 bedste apps til løbere Hvordan kører man ordentligt? Løbsteknik, acceleration, opstigninger Marathon - hvordan forbereder man sig på et maraton? Den første maraton - forberedelse til ...

Udviklet på et passende niveau, dyb følelse, der er ansvarlig for ubevidst kontrol af ledstabilitet samt kontrol og koordinering af bevægelser, påvirker korrektionen af ​​vores krop, hvilket undgår skade.

Vi kan træne dem ved at lave nogle meget enkle øvelser, som f.eks. At stå på det ene ben med lukkede øjne og med tiden forsøge at klatre på tæerne i denne position eller lave squats. Derudover er regelmæssig strækning, dvs. strækning af musklerne, en meget vigtig forebyggelse af skader. Normal gymnastik er nok - hverdagsslag og bøjninger, der kredser om skuldre og hofter.

Sørg for at læse: Dynamisk strækning - strækøvelser før træning

Dette er især vigtigt lige inden en aktivitet startes - korrekt opvarmning reducerer risikoen for mikrotraumer. De opstår som et resultat af overforbrug, dvs. gentagne overbelastninger, og deres ophobning fører til betændelse. At strække efter at du er færdig med at træne er lige så vigtigt - jo længere tid det tager, jo bedre.

Tjek det ud: Afkøling - beroligende og afslappende muskler efter træning

4. Løbers fejl: ignorerer smerten

Med de fleste skader er det godt at gå til en specialist. Selv en tilsyneladende mindre skade, hvis den ikke behandles ordentligt, kan resultere i et permanent funktionelt underskud. De grundlæggende symptomer, der skal vække angst, og når de opstår, skal yderligere fysisk anstrengelse stoppes, inkluderer:

• smerter ved bevægelse og forværring efter træning,

• smerter ved palpation, dvs. en berøringsundersøgelse af et givet område,

• begrænsning af mobilitet og svækkelse af muskelstyrke,

• hævelse.

En forsømt skade kan have forskellige konsekvenser afhængigt af, hvad der er beskadiget. Hvis en muskel reves og ikke behandles hurtigt nok, dannes et ar på tårestedet. Det vil være meget mindre fleksibelt end muskelen, så risikoen for yderligere skader øges, altid på samme sted. I tilfælde af beskadigelse af menisken eller brusk i knæleddet vil manglen på hurtig medicinsk behandling medføre irreversible ændringer, f.eks. slid og omfattende beskadigelse af ledbrusk. Ligament, ledbånd - kronisk ustabilitet som følge af manglende behandling fører til en tilstand, der over tid ikke kan helbredes.

Læs: Løbers knæ: Årsager, symptomer, behandling. Øvelser for at forhindre personskade

5. Løbers fejl: monotematisk træning

At løbe i lang tid kræver et passende niveau af aerob kondition. VO2 er kroppens evne til at absorbere ilt: transportere det fra lungerne til cellerne i muskelvævet og bruge det ilt, der tilføres blodet. Udholdenhed er et mål for træningens effektivitet, det viser, hvor meget vi kan udholde under træning: jo højere det er, jo langsommere bliver vi trætte, og vores krop regenererer hurtigere. Vi øger det ved at styrke hjertet, lungerne, men også musklerne og tage os af kroppens korrekte sammensætning. Muskelstyrke er også vigtig af en anden grund - større muskelstyrke reducerer risikoen for skader hos dem, der bruges intensivt under krævende træning.

Derudover er kernetræning vigtig i lange løb - dens stabilitet hjælper med at opretholde et godt tempo mod slutningen af ​​afstanden. Desuden reducerer god kropsholdning risikoen for skader. Derfor er det vigtigt at tage anden fysisk aktivitet ud over løb - stabilisering, styrkelse eller styrketræning, fx cykling, svømning. Som en konsekvens oversættes de til kroppens samlede effektivitet.

Tjek det ud: Løb: En 10-ugers træningsplan for begyndere

6. Løbernes fejl: manglende systematik

Regelmæssig træning er nøglen til succes. Hvis dit mål er at løbe et maratonløb - er systematisk træning nødvendig for at forberede kroppen på en langsigtet indsats. Sport, min. 30 minutter 4 gange om ugen giver dig mulighed for at opretholde en dyb følelse på det passende niveau, hvilket minimerer risikoen for skade. Det påvirker også effektiviteten og styrken af ​​muskler.

Forøg træningsintensiteten med max. 10 procent ugentlig. Du kan ikke "kompensere" for kortere øvelser et par gange om ugen med en enkelt, intens, flere timers træning. Kroppen skal gradvis være forberedt på den stigende træningsintensitet. Ellers udsætter du din krop for alvorlig overbelastning og mange skader.

7. Løbers fejl: overtræning

For intens træning har ikke en positiv effekt på vores tilstand og helbred. Hvad mere er, skal du også undgå for meget motion - det kan føre til overtræning, hvilket er et fald i kondition som reaktion på overdreven belastning.

Kroppen har brug for hvile og tilstrækkelig tid til at komme sig - mangel på det øger risikoen for skade. Overtræning manifesterer sig bl.a. i irritabilitet, søvnbesvær og søvn af dårlig kvalitet, nedsat immunitet, hovedpine eller nedsat motivation.

Sørg derfor for, at pauserne mellem træningen er lange nok: jo længere, jo mere intens indsats. Glem ikke en afbalanceret kost og rehabilitering, en massage udført af en erfaren fysioterapeut fremskynder regenerering og hjælper med at undgå skader.

Husk også at reducere intensiteten af ​​din træning cirka tre uger før starten. Dette vil have en positiv effekt på styrken af ​​de såkaldte "Hurtige" muskelfibre (type II).

Medicinsk konsultation: Jacek Jaroszewski, MD, ph.d., traumatolog ortopæd fra ENEL-MED Center Hospital. Han har specialiseret sig i behandling af sygdomme i underekstremiteterne, især i problemer relateret til sport.

løberfejl begynderløberfejl fejl under løb fejl fra avancerede løbere løberens guide
Tags.:  Dyrke Motion Ernæring Slankende