9 fejl i styrketræning, der gør det sværere at gå op i vægt

Folk, der ønsker at tage på i vægt, laver ofte fejl, der forsinker udseendet af træningseffekter. Ofte skyldes de den falske tro på, at jo mere træning og jo større belastning, jo bedre. Intet kunne være mere forkert. Lær om de 9 fejl, der gør det sværere at tage på i vægt, og lær at træne, så træningsresultaterne bliver synlige hurtigere.

Fejlene, der gør det vanskeligt at gå op i vægt, består ofte i at vælge for meget vægt i forhold til dets evner. Dette gælder for vægten af ​​vægte såvel som antallet af gentagne gentagelser og hyppigheden af ​​træningen. Fejl skyldes også tilsidesættelse af de grundlæggende principper for styrketræning, såsom korrekt opvarmning eller indstilling af de nødvendige pauser til muskelregenerering.

Find ud af om de 9 mest almindelige fejl, der hæmmer virkningen af ​​din træning og forhindrer væksten af ​​muskelmasse.

1. Mangel på et specifikt træningsmål

Mennesker, der starter styrketræning, tænker ofte ikke til hvilket formål de ønsker at udøve eller sætter flere mål for sig selv, hvilket ikke kan opnås på samme tid. Et eksempel er reduktion af fedtvæv og samtidig øget muskelmasse. Begge bestræbelser kræver en helt anden form for indsats (i det ene tilfælde cardio, i det andet - styrke) og en anden diæt (reduktionsdiæt eller højt kalorieindhold). Når du sætter målet for din træning, er det værd at bestemme, hvad vi holder af i første omgang, og komponere din træningsplan og menu fra denne vinkel.

2. Starter med for tunge vægte

At begynde at træne med for meget belastning er en almindelig fejl for begyndere. De er overbeviste om, at jo højere bjælken er for sig selv, jo hurtigere bemærker de resultaterne. Som regel er effekten den modsatte - efter udmattende træning vises ømhed, muskler regenererer langsomt og motivationen til yderligere træning forsvinder. Derudover øges risikoen for skade eller traume betydeligt.

For at undgå denne fejl bør begyndere begynde med komplekse øvelser (en god løsning er for eksempel Full Body Workout, calisthenics) for at vænne kroppen til øget indsats. Når du skifter til isolerede øvelser på maskiner, er det værd at bede en erfaren træner om råd, som hjælper med at tilpasse belastningen til vores evner.

Læs også: Træningsplan - hvordan arrangeres det? Hvordan skriver jeg din egen træningsplan? Pyramid træning: regler, fordele, træningsplan 10 regler for effektiv styrketræning

3. Manglende træningsplan

Uden en passende træningsplan er vi ikke i stand til at kontrollere vores fremskridt og foretage de nødvendige ændringer i træningsplanen. Det er nødvendigt at bestemme nøjagtigt, hvor ofte vi træner, på hvilke ugedage, hvilke øvelser vi vil bruge, hvor mange serier og gentagelser. Opgaven er ikke let, så hvis vi forventer specifikke resultater, er det ikke værd at stole på din egen intuition, men spørg en professionel om råd.

De hyppigst anbefalede træninger, der letter opbygningen af ​​muskelmasse, er: hypertrofisk, pyramidetræning og væksthormon træning.

4. For lange træningsprogrammer

Intensiv styrketræning skal vare ca. 30-40 minutter (eksklusive øvelser til opvarmning og køling). Hvis du træner i en time eller mere, giver du sandsynligvis ikke dit bedste eller bruger for meget tid på at tage pauser. Du får kun gode resultater, når du er fokuseret på indsatsen så meget som muligt. Sørg derfor for, at du under træning ikke bliver distraheret af noget - sluk for telefonen, tal ikke med udenforstående, forlæng ikke din hvile.

5. Forkert træningsteknik

At udføre øvelser uforsigtigt uden at kende teknikken kan ikke kun bremse fremskridtene i træningen, men også risikere en alvorlig skade. Dårlig teknik øger risikoen for skade og ødelægger muskelpotentialet. Derfor, inden du begynder på massetræning, skal du omhyggeligt analysere, hvordan øvelsen udføres, udføre et par øvelses gentagelser og først efter at have mestret teknikken, skal du begynde at træne. En endnu bedre løsning er at købe flere individuelle klasser med en træner, der hjælper med at fjerne mulige fejl.

6. For lidt protein i kosten

Ifølge specialister afhænger træning af en masse på 80% af virkningerne af valget af den passende diæt. Du opnår ikke din drømmetal uden at ændre din nuværende diæt. For at muskler kan udvikle sig kontinuerligt, har de brug for en byggesten, dvs. protein. Kosten for styrketræningspersoner skal indeholde mindst 1 g protein pr. Kg kropsvægt (i tilfælde af intensiv træning, endda 2-2,4 g pr. Kg kropsvægt).

Det er vigtigt at give kroppen kroppen protein inden for 2-3 timer efter træning. Dette fænomen kaldes det anabolske vindue, og dets korrekte anvendelse bestemmer, om musklerne regenereres og vokser ordentligt.

7. Spring over opvarmningen

Mange mennesker er uvidende om de alvorlige konsekvenser af at springe over en opvarmning i opbygningen af ​​muskelmasse. Det ser ud til, at denne korte introduktion til øvelserne ikke er særlig vigtig og kun tager værdifuld tid - at tænke sådan er den største fejl!

Opvarmning er meget vigtig, da det forbereder dine muskler til træning og dermed øger deres styrkepotentiale. Opvarmede muskler kan løfte mere vægt og udføre flere gentagelser. De bliver også mere fleksible, takket være hvilke risikoen for skade under træning reduceres betydeligt.

8. Mangel på tid til at regenerere

Jo flere træninger, jo bedre er resultaterne - sådan tænkning hænger stadig fast hos mange nybegyndere. I mellemtiden er dette kun en del af sandheden. Regelmæssig træning er vigtig, men træning dag efter dag uden hvile kan endda hæmme virkningen af ​​motion og forhindre muskelvækst.

Dette skyldes, at muskelvækst ikke forekommer under træning, men efter det, når kroppen kommer sig. Derefter reparerer kroppen beskadigede strukturer og styrker dem desuden for at gøre dem mere modstandsdygtige over for træningsbelastninger i fremtiden. Hvis musklerne ikke får nok tid til at regenerere, hæmmes deres vækst. Derfor er det så vigtigt at holde mindst en 24-timers pause mellem træning af de samme muskelgrupper.

9. For sjældne ændringer i træningsplanen

For at musklerne skal vokse, skal de modtage nye og mere intense stimuli for udvikling. Træning i flere måneder i henhold til den samme træningsplan, ved hjælp af det samme øvelsesrepertoire, får ikke vores figur til at begynde at ændre sig. På et eller andet tidspunkt vil musklerne vænne sig til de samme belastninger og stoppe med at udvikle sig. For at holde fremskridt med at få muskelmasse skal du ændre din træningsplan hver 8-9 uge: skift øvelser, tilføj en ny belastning, øg antallet af gentagelser.

Tags.:  Ernæring Slankende Uddannelse