10 km løb - træningsplan. Forberedelse til en 10 km løb

At løbe 10 km kræver både fitness og hastighedsforberedelse. Derfor bør træningsplanen for de "ti" ikke kun omfatte lange løbeture, men også mere varierede former for løb, såsom intervaller og tempoer. Se forberedelsesplanen for 10 km løb udarbejdet af træner Monika LeFelic.

Det er værd at starte træningen i en 10 km løb mindst 3 uger før start. Den gennemsnitlige amatørløber tager denne tid til at forbedre udholdenhed og hastighed.

Se træningsplanen for den 10 km løb, der er udviklet af Movement Expert funktionel træner Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Indholdsfortegnelse:

  1. Forberedelse til en 10 km løb
  2. Træningsplan for en 10 km løb
  3. Tider i 10 km
  4. Øvelser til koordinering og en stærk kerne

Forberedelse til en 10 km løb

Når du træner til et 10 km løb, er det værd at tage sig ikke kun af fitness, men også hastighed og fitness. Hvis du inkluderer tre former for aktivitet i din træningsplan - intervaller, tempo og lange løbeture - kan du få det bedste tidspunkt på denne afstand. Løbetræning bør suppleres med øvelser for at styrke de dybe muskler, den såkaldte "Kerne". Deres ydeevne hjælper med at forbedre løbstallet, reducerer risikoen for overbelastning og skader.

Følgende træningsplan for løbet på 10 km tager højde for alle ovennævnte former for indsats og giver desuden plads til kernestabilitetsøvelser.

Læs også: Runner's diet: regler og en prøvemenu til en amatørløber Væg eller krise under maraton - hvad er det, og hvordan overvindes det? Marathon - hvordan forbereder man sig på et maraton? Den første maraton - forberedelse til ...

Træningsplan for en 10 km løb

Her er en 3-ugers cyklus med forberedelser til "ti". Hver træningsblok (intervaller, tempo / opstigning, lang sigt) skal udføres på separate dage med 1-2 dages pause mellem hver træning.

En uge

  • INTERVALLER: 1,5 km løb / 2 min løb - gentag hele processen 6 gange
  • TEMPÓWKI: 10 x 400 m sprint med pauser på 400 m i et løb (tempo: 5: 00/5: 30)
  • LANG KØRSEL: 10/12 km

2. uge (vi øger afstanden gradvist)

  • INTERVALLER: 8 x 5 minutters hurtig løbetur (tempo 6:00) med en pause på 3 minutter
  • TEMPÓWKI: 10 x 400 m sprint med pauser på 400 m i et løb
  • LANG KØRSEL: 15 km

3. uge

  • INTERVALLER: 3 x 3 km hurtig rytmisk løb med en pause på 2 minutter
  • HILLS: 8/10 x 300m / 400m (vi løber relativt hurtigt op ad bakke og forsøger at opretholde et lignende tempo, så hver gentagelse ikke er langsommere end den forrige)
  • LANG KØRSEL: 15/17 km
Værd at vide

Tider i 10 km

Tiden for en amatør i et 10 km løb er sjældent mindre end 60 minutter. Men hvis dette sker, betragtes et sådant resultat som meget godt. Mere erfarne løbere sigter normalt på mindre end 50 minutter.

Løbet på 10 km er et godt tegn på fitness til maraton. Hvis du formåede at løbe "ti" på cirka 50 minutter - vil du sandsynligvis klare maraton og afslutte det i god tid. Men hvis det tager mere end 60 minutter at løbe denne afstand - er du stadig nødt til at øve, inden du beslutter dig for at deltage i det længste løb.

Øvelser til koordinering og en stærk kerne

Det er obligatorisk at tilføje dybe muskeløvelser til træningsplanen på 10 km. Gør dem 3 gange om ugen, helst om morgenen.

Inden du udfører dybe muskeløvelser, skal du varme op. Ignorer ikke dette element, fordi opvarmningsøvelserne ud over at forberede sig på yderligere indsats også er rettet mod at forbedre koordinering og dynamik.

Opvarmning:

  1. forreste lunger med torso snoet mod forbenet,
  2. springer ud til siden for at aktivere lårmusklerne i lårene,
  3. A springer (knæ til brystet med skiftende håndbevægelser),
  4. C springer (hæle mod bagdel),
  5. udvidelsestrin (til siden),
  6. zig-zag trin (kryds trin),
  7. skospring / enkeltbensspring.

Se VIDEO: Opvarmning inden løb - prøveøvelser

Øvelser til dybe muskler:

  1. Frontstøtte på fulde arme med alternativ løft af højre og venstre hånd (planke en arm rækkevidde) - 3 x 45 sek,
  2. Frontstøtte med alternativ benhøjde (plankehøjde) - 3 x 45 sek,
  3. Frontstøtte med alternativ løft af højre arm og venstre ben, derefter venstre arm og højre ben - 3 x 45 sekunder,
  4. Klatring i frontstøtten (bjergbestiger) - 1 min (i frontstøtten skal du skiftevis røre ved venstre albue med højre knæ og omvendt).

Se også: 21 varianter af plankeøvelsen

Tags.:  Uddannelse Ernæring Slankende