5 km løb - træningsplan. Forberedelse til en 5 km løb

En træningsplan for et 5k løb bør ikke kun omfatte lange løbeture, men også intervaller og tempoer. Sådan omfattende forberedelser giver dig mulighed for at løbe 5 km uden problemer og samtidig få en god tid, selvom du er en amatør. Se træningsplanen for en 5 km løb udarbejdet af træner Monika LeFelic.

I modsætning til hvad der ser ud, kræver 5 km-løbet også korrekt forberedelse. Med en god træningsplan spredt over flere uger, vil du køre denne afstand på kort tid og måske endda slå din rekord.

Se træningsplanen på 5 km udarbejdet af Movement Expert funktionel træner Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Indholdsfortegnelse:

  1. Forberedelse til en 5 km løb
  2. Træningsplan for 5 km
  3. Tider i 5 km
  4. Øvelser til en stærk kerne

Forberedelse til en 5 km løb

For at få en god 5 km tid skal du øve hastighed og dynamik. Inkluder derfor intervaller og tempo i din træningsplan.Denne form for indsats øger muskelkraften, stimulerer kredsløbssystemet og forbedrer ankelleddets mobilitet og mobilitet. Under sprints forkortes fodens kontakttid med jorden, hvilket stimulerer musklerne til at generere den størst mulige kraft på kortest mulig tid. Dette oversættes til et bedre løbende resultat og giver dig mulighed for at få et bedre tidspunkt.

Verdensrekorden for 5k-løbet er 12: 59,5, der blev sat af kenyanske Sammy Kipketer i 2000.

Når du forbereder dig på et 5k-løb, er det ikke mindre vigtigt at opretholde den generelle kropskondition og især at styrke musklerne, der stabiliserer kernen. Stærke kernemuskler har en god effekt på løbstallet.

Nedenfor finder du en færdiguddannet træningsplan til forberedelse til en 5 km løb og eksempler på øvelser for at styrke de dybe torsomuskler.

Se også: Kernestabilitet - 7 øvelser til generel stabilitet

Værd at vide

Tider i 5 km

Hvad tid på 5 km skal en amatør få? Der er naturligvis ikke noget eneste svar på et sådant spørgsmål, fordi meget afhænger af din kondition. Det antages, at for en nybegynderamatør er 5 km på mindre end 30 minutter et meget godt resultat.

For en erfaren løber er målet at løbe 5 km på mindre end 20 minutter. De bedste spillere er i stand til at tilbagelægge en sådan afstand på mindre end 15 minutter.

Træningsplan for 5 km

Den givne plan forudsætter træning 3 gange om ugen. Husk de passende tidsintervaller (træne hver 1-2 dag).

1-2 uger:

  • INTERVALLER: løb i 1 km / gang i 1 minut - gentag alle 5 gange
  • TEMPERE: 2 km løb, derefter temperament: 8 x 80 m sprint med pauser på 80 m i løbet (tempo: 5: 00/5: 30)
  • LANG KØRSEL: 8/10 km

3. uge:

  • INTERVALER: 4 x 5 minutters hurtig løbetur (tempo 6:00) med en pause på 3 minutter
  • TEMPÓWKI: 3 km løb, derefter temperament: 8 x 100 m sprint med 100 m pauser i løb
  • LANG KØRSEL: 10/12 km

4. uge:

  • INTERVALLER: 3 x 2 km hurtig rytmisk løb med en pause på 2 minutter
  • KØRS: 3 km løb, derefter opstigninger: 6/8 x 100 m (vi løber relativt hurtigt op ad bakke og forsøger at opretholde et lignende tempo - så hver gentagelse ikke er langsommere end den forrige)
  • LANG KØRSEL: 15 km

Tjek også:

Intervalltræning - løb for kvinder

Runner's diet - regler og menu for en amatørløber

Kosttilskud til løbere - hvad skal man tage?

Øvelser til en stærk kerne

Det er værd at tilføje øvelser til en stærk og stærk kerne til ovenstående træningsplan. Øvelser på trapper vil også være et godt supplement til 5 km-planen (du kan finde en video med et eksempel på en træning nedenfor).

  1. Forstøtter på underarmene (bord) - 3 serier på 45 sek
  2. Sidestøtte på underarme - 3 sæt på 30 sek
  3. Frontstøtte på fulde arme med alternativ løft af højre og venstre hånd (planke en arm rækkevidde) - 3 x 45 sek
  4. Frontstøtte med alternativ benhøjde (plankehøjde) - 3 x 45 sek
  5. Frontstøtte med skiftevis løft af højre arm og venstre ben, derefter venstre arm og højre ben - 3 x 45 sek
  6. Klatring i frontstøtten (bjergbestiger) - 1 min (i frontstøtten skal du skiftevis røre ved højre knæ til venstre albue og omvendt; denne øvelse vises nøjagtigt i videoen nedenfor).

Se også: 21 varianter af plankeøvelsen

Se træning i trappen [VIDEO]

Hvor ofte træner du for en stærk kerne?

Øvelse 1 og 2 er for begyndere, det er værd at starte med dem og gøre dem to gange om ugen.

Øvelser 3, 4, 5 og 6 er for de mere avancerede, fordi de kræver god motorisk koordination. De skal føjes til din træningsplan efter 3 eller 4 ugers regelmæssig grundplanning.

Tags.:  Ernæring Outfit-And-Accessories Uddannelse