Løb: En 10-ugers træningsplan for begyndere

Vil du begynde at træne løb? Prøv en træningsplan for begynderløbere med nul til 30 minutters kontinuerlig løb på 10 uger. Den foreslåede træningsplan er ideel til begyndere, fordi den ikke belaster kroppen og gør det muligt for kroppen gradvist at vænne sig til indsatsen. Se 10-ugers træningsplan for begyndere.

Her er en træningsplan for begynderløbere fra nul til 30 minutters kontinuerlig løb i 10 uger. Det er velegnet til folk, der tidligere har haft ringe bevægelse og ønsker gradvist og på en kontrolleret måde at øge deres kondition og tabe sig på samme tid. Ved hjælp af følgende plan vil du om to og en halv måned komme i form, tabe et par kilo og forbedre dit velbefindende.

Se en prøve træningsplan for begyndere. Du finder dens oversigt og nyttige tip senere i denne artikel.

10-ugers træningsplan for begyndere

Start den første uge med træning med hurtige 30 minutters gåture, helst i et diversificeret terræn. Hvis du er stillesiddende og næppe kan gå på daglig basis, så din krop slet ikke er vant til at træne, skal du give dig en uge til at starte og gå så ofte som muligt. Hvis du ikke har brug for så meget adgang, skal du bare begrænse det til en uge.

Efter 1-2 uger skal du fortsætte til følgende plan:

Uge Løb marts Kredsløb
1 0,5 min 4,5 min 6
2 1 min 4 min 6
3 2 min 3 min 6
4 3 min 3 min 5
5 4 min 2 min 5
6 5,5 min 2 min 4
7 7 min 3 min 3
8 8 min 2 min 3
9 9 min 1 min 3
10 30 minutters kontinuerlig kørsel - -

Én træning består af en vis mængde løbe- og gåtid, som sammen danner et kredsløb. For eksempel er 0,5 minutters jogging og 4,5 minutters gang et kredsløb, som du gentager 6 gange, i alt 30 minutters træning. Målet er at løbe 30 minutter uden at tage en pause.

Tabellen nedenfor viser gang- og løbetider for hver træningspas for hver uge:

Samlet køretid Samlet gåtid
Træning i 1. uge 3 min 27 min
Træning i uge 2 6 min 24 min
Træning i 3. uge 12 min 18 min
Træning i 4. uge 15 min 15 min
Træning i uge 5 20 minutter 10 minutter
Træning i 6. uge 22 min 8 min
Træning i 7. uge 21 min 9 min
Træning i uge 8 24 min 6 min
Træning i 9. uge 27 min 3 min
Træning i den 10. uge 30 minutter 0 min

Træningsplan for begyndere: hvor ofte træner man?

Lav 4 træningsprogrammer om ugen i henhold til tidsplanen ovenfor, for eksempel mandag, onsdag, fredag ​​og lørdag. Prøv at holde jævne mellemrum mellem træningen. Begynd dig til at løbe langsomt i starten, løb i et lidt hurtigere tempo over tid, men hele tiden for ikke at blive åndenød.

Pulsen under træning skal være inden for 150 slag i minuttet.

Forud for hvert træningspas skal der foretages en kort opvarmning ved afslutningen og afsluttes med nedkøling ved hjælp af åndedræts- og strækøvelser.

BEMÆRK: Hvis du har problemer med at holde dig til 10-ugers planen eller føler, at det er for svært for dig, kan du følge nedenstående plan, som er lettere at passe til dine behov.

  • Løbebåndstræning - hvordan man træner på løbebåndet for at tabe sig?
  • Kører applikationer. De 9 bedste apps til løbere
  • Triathlon: 6-ugers træningsplan for begyndere
  • Kør om morgenen eller om aftenen?

Træningsplan for begyndere - lettere version

Denne plan giver din krop mere tid til at vænne sig til træningen og kan tilpasses dit fitnessniveau. Hans mål er at løbe 20 minutter uden at stoppe.

Start med 20 minutters gang. På ruten skal du indstille 4-6 sektioner, som du vil køre. Da længden af ​​løbeafsnittene er afhængig af alder, fitnessniveau osv., Skal du vurdere din egen træthed og gradvist udvide længden af ​​dine løbeafsnit. Når du kommer til det punkt, hvor pauserne mellem løbene er et minut, skal du begynde at træne i henhold til ordningen:

  • rask gang i 20 minutter i et varieret terræn
  • 4 - 6 korte løbende sektioner vævet ind i marchen
  • kører 4 gange i 4 minutter - pause –1 minut i gang
  • 6 minutters kørsel - 2 minutters pause - 4 minutters kørsel - 2 minutters pause - 6 minutters kørsel
  • 9 minutters løb - 2 minutters pause - 9 minutters løb
  • 12 minutters kørsel - 2 minutters pause - 6 minutters kørsel
  • 15 minutters løb - 1 minut pause - 4 minutters løb
  • 20 minutters kørsel

Tillad mindst to uger for hvert trin. Hvor hurtigt du kommer til, hvor du kan løbe i 20 minutter, afhænger af mange faktorer. Nogle mennesker har brug for et par uger, og en anden et par måneder. Tag det roligt. Brug dit velbefindende og sund fornuft til at føle fornøjelsen ved hvert træningspas.

Se: Hvordan kører man med en maske? Når du kan løbe uden det

Hvornår vil virkningerne af løb være synlige? Tjek det ud!

Tags.:  Uddannelse Ernæring Dyrke Motion