Løb om vinteren: hvordan løber man i kulde?

At løbe om vinteren er en reel udfordring. Når det bliver hurtigt mørkt, sprøjter der våd sne udenfor eller froststikker på ørerne, og den kolde luft gør vejrtrækningen vanskelig, at gå til træning kræver vedholdenhed. Det er sandt. Især nybegynderløbere, nybegyndere, der endnu ikke har mærket vinden i håret, kan finde vinteren, der kører flere nedture end plusser. Det er dog nok at bryde sammen et par gange for at føle, at sådan træning giver energi og simpelthen glæde.

At løbe om vinteren er lige så effektivt og sundt som at løbe i varmere årstider. Efter cirka 30-45 minutters aktivitet begynder kroppen at frigive endorfiner - lykkehormonerne, uanset om det er varmt eller koldt udenfor. Det er vigtigt, at vi bevæger os. Cirkulationen forbedres, lungekapaciteten øges, tilstanden vokser, vi forbrænder fedt, som så let deponeres om vinteren. Vi er stærkere, lykkeligere, glade for, at vi klarede det. Og hvad en fornøjelse det er efter at have vendt tilbage fra træningen for at springe ned i et badekar med varmt vand ...

Kører om vinteren: pas på dine led

Erfarne løbere behøver ikke at blive overbevist om at træne om vinteren. Som Jurek Skarżyński siger - ikonet for det polske maraton, vinteren er tiden for "pløjning og såning". Vi laver grundlaget for forårsløb, især maraton og halvmaraton. Vi opgiver hastighedstræning til fordel for lange løb, den såkaldte "Volume", vi indstiller kroppen til at opbygge udholdenhed. Under alle omstændigheder betyder det ikke meget for vores form at lave tempas om vinteren. Løbene skal udføres langsomt og uden åndenød, så du kan tale frit.

Prøv at løbe i snerydede områder eller pakket sne, undgå glatte overflader. Når det er glat, løber vi på stærkt bøjede knæ for at sænke tyngdepunktet, for at være "tættere på jorden", det vil sige for at føle os mere stabile. Dette medfører imidlertid overbelastning af den såkaldte "Gåsefod" (stedet på knæets mediale side). Derudover er det let at falde på glat underlag og slutter med at vride anklen eller en alvorlig brud.

Jeg anbefaler heller ikke at løbe i fin sne. Når vi løber i snedækket terræn, skal vi løfte knæene højt for overhovedet at frigøre benene. Dette kan forårsage ekstrem overbelastning af leddene, vridninger i knæet og muskelskader. Hvis du absolut vil træne din løbestyrke på denne måde, skal du løbe meget langsomt og forsigtigt med sko med en stærk slidbane eller pigge. En meget bedre version af vinterstyrketræning er langsomme stigninger på små, snedækkede bakker.

Løb om vinteren: dynamisk opvarmning, der kun strækker sig derhjemme

Vinteren er ikke undtaget fra den obligatoriske opvarmning inden hovedtræningen. Lad os dog opgive statisk strækning lige før løbeturen, men lad os bevæge os hurtigt i 10 minutter - spring, slag, gynger, vridning af torso, cirkulation af hofter og arme, energiske bøjninger vil varme op muskler og led. Kun forberedt på denne måde kan vi starte den rette træning, der sluttes med at nedkøle kroppen, den køle ned, dvs. skifte fra løb til hurtig gang. Den strækning, som vi normalt er færdig med at træne om sommeren, bør udsættes. Bedre at gøre dem hjemme. I kulde køler musklerne hurtigt ned, og strækning af de "kolde" muskler kan skade dem.

Ved hvilken temperatur er det sikkert at køre om vinteren?

Nå, hver enkelt af os reagerer forskelligt på kulde - vi har forskellige tolerancer over for kulde, og vores termoregulering fungerer forskelligt, men det kan antages, at den behagelige temperatur for løbere er minus 5-10 ⁰C. For nogle er grænsetemperaturen endda minus 15 grader. Imidlertid kan indånding af sådan kold luft ikke kun være ubehagelig, men endda skadelig.

Canadiske forskere fra University of Alberta advarer om, at regelmæssig sport om vinteren ved temperaturer under –15 grader Celsius kan forårsage irreversibel skade på lungerne. Ved meget lave temperaturer har lungerne problemer med at opvarme og fugte luften, hvilket får luftvejene til at blive for tørre og reagere med bronkospasmer.

En canadisk undersøgelse involverede 16 atleter, hvis åndedrætssystem blev underkastet en laboratorietest ved indånding af tør luft frigivet fra en gasflaske for at fremkalde bronkospasme og en kørsel på fem kilometer ved -15 ° C. Under laboratorietesten udviklede fem deltagere bronkospasme. Som et resultat af at løbe i kulden - hos syv personer.

”Resultaterne af disse tests er i tråd med tidligere undersøgelser, der tyder på, at 40-50 procent af de professionelle i vintersport har symptomer på træningsinduceret astma på grund af udsættelse for frost. Når lungerne oplever denne type stress, stimulerer det ikke dem. Deres arbejde vil blive forværret over tid, ”kommenterer forfatterne.

Derfor er det godt at dække din mund med en buff eller et tørklæde under træning i lave temperaturer, så luften, der strømmer ind i munden, bliver lidt opvarmet. Og det er bedst at undgå at løbe i svær frost.

Løb i kulden: hvordan klæder man sig?

Korrekt tøj er meget vigtigt, når du kører om vinteren. Tøj skal være varmt, men ikke svedtæt. Så det er bedst at tage termisk undertøj på som det første lag, den såkaldte åndbar, der fugter fugt udefra. En lang- eller kortærmet T-shirt og en tynd jakke eller fleece til dette. Jeg vil også anbefale en teknisk vest til dem, der er kolde.

Bukser-leggings skal have specielle indsatser, den såkaldte propper for at stoppe vinden. Vi skal tage lange varme sokker og sko på, som ikke er for stramme til at beskytte vores fødder mod kulde. Ved lave temperaturer udfældes urinsyre i led og muskler, hvilket kan forårsage akillessenen og ledsmerter, der ligner reumatiske smerter og kan også føre til betændelse.

Derudover bevarer velvalgt, varmt tøj varme i musklerne, som skal opvarmes for at fungere korrekt. Det er meget vigtigt at bære en hat eller et varmt bredt pandebånd for at beskytte dine ører og bihuler. En masse varme slipper ud gennem hovedet.

Vigtig

Jeg anbefaler, at alle løbere og dem, der træner i byen, og dem, der løber i marken, bærer reflekterende elementer, og efter mørkets frembrud vil noget lys også være nyttigt, en lille lommelygte fastgjort til ærmet, en forlygte ... For meget lange løbeture er det godt at tage en lille vandflaske med en drink, placeret tæt på kroppen, så væsken konstant opvarmes af vores varme. Vi behøver ikke drikke under normal træning. Om vinteren sveder vi meget mindre, kroppen har tendens til at opretholde kropstemperaturen i modsætning til om sommeren, hvor termoregulering forårsager kraftig svedtendens og varmetab. Så vi kan vente, indtil vi kommer hjem for at blive hydreret.

Om vinteren skal du tage dig af supplerende træning i swimmingpoolen eller gymnastiksalen

Vintertræning i frisk luft skal beriges med supplerende træning, som vi ikke har tid til forårsløb eller forberedelse til direkte start. Jeg tænker på generelle udviklingsøvelser.

Dette er et meget vigtigt element i opbygningen af ​​en form og ofte forsømt. Takket være det kan vi forbedre både styrke og fleksibilitet samt løbeteknik, der får os til at løbe pænere og mere effektivt uden skader i sæsonen.

En sådan træning bør omfatte både øvelser til styrkelse af ryg- og mave muskler, der er ansvarlige for at opretholde en opret stilling under løbet (den såkaldte kernestabilitet) samt balanceøvelser (proprioception), styrkeøvelser og forbedring af muskelfleksibilitet. Dette vil i høj grad forbedre hele bevægelsesapparatets funktion.

Læs også: Top 9 vintertræning, der ikke kræver særlige færdigheder

Dette vil være nyttigt for dig

I stedet for at løbe - langrendski

Mange løbere hopper på langrend så snart sneen falder. Det er rigtigt, at nogle specialister siger, at i tilfælde af atleter, der bruger avancerede træningsforanstaltninger, giver træning på langrend ikke noget, det betyder ikke effekter i langrendstræning, men for begyndere og mellemløbere er det en virkelig god omdirigering og en meget behagelig form for alle. udendørs bevægelse. På samme måde kan du diversificere din vintertræning ved at cykle i sneen - i modsætning til udseendet er alt, hvad du behøver, et varmt outfit og den rigtige teknik til at få mange fordele ved denne form for motion.

Vi kan også bruge øvelser i puljen til at implementere træningsforudsætningerne. Vandløb bliver mere og mere populært. Du kan løbe i vandet uden udstyr, i en dybde, der ikke når over brystet (ideelt til taljen) såvel som med specielle opdriftsbælter. Så løber vi uden vores fødder rører jorden, i større dybde. Musklerne arbejder intensivt, vi øger løbestyrken, og knoglerne er lettet.

For gym entusiaster anbefaler jeg aerob træning, dvs. aerob træning, på et løbebånd. Selvfølgelig er dette ikke det samme som at løbe i vinterlandskaber, løbeteknikken er også anderledes. Det er vigtigt at indstille løbebåndets hældning til 3-5%. Med en sådan hældning lægger vi mindre belastning på leddene. Efter at have forladt løbebåndet er det værd at træne perifer styrketræning for alle dele af kroppen, dvs. hænder, torso, mave og ryg, ben.

Det er vigtigt ikke at sove om vinteren, ikke at miste det til løb og ikke at miste den form, der blev opnået sidste sæson. Forkæl dig selv med den utrolige fornøjelse at vende tilbage til dit varme hjem efter træning i snedækkede skråninger. Mærk de endorfiner ...

Forfatter: archiwnikzdrowie.pl arkiv løb og frost kører om vinteren hvordan man kører om vinteren vinter træning
Tags.:  Slankende Outfit-And-Accessories Uddannelse