Bikini Body Guide (BBG): Kayla Itsines træningsprincipper og effekter

Bikini Body Guide af Kayla Itsines er et træningsprogram, der har gjort det muligt for tusindvis af kvinder rundt om i verden at tabe sig. Bikini Body Guide (BBG) øvelserne blev udviklet af en ung australier og samtidig en af ​​de mest populære trænere - Kayla Itsines. BBG's hovedmål er at forberede kroppen til sommersæsonen: effekten af ​​træning er en fast og formet puppe, slanke lår, slippe af med den såkaldte meninges og muskelstyrkning. Tjek Bikini Body Guide, og lær om virkningerne af at træne med Kayla Itsines.

Bikini Body Guide er et træningsprogram, der er elsket af kvinder over hele verden. Det blev udviklet af en ung australier ved navn Kayla Itsines. I 2008 blev Kayla officielt træner - hun modtog et eksamensbevis fra det australske fitnessinstitut, der bekræfter denne kendsgerning. Hun begyndte at arbejde i gymnastiksalen og lyttede nøje til, hvad hendes faste sagde: det viste sig, at kvinder især var interesserede i at udvikle den bedste kropsform til stranden. Så hun oprettede Bikini Body Guide - et træningsprogram designet til at hjælpe dig med at få en flad og tonet mave, en løftet og fast røv, stærkere arme og slanke ben.

Bikini Body Guide blev udgivet som en e-bog - Itsines detaljerede de øvelser, hun foreslog, og beskrivelserne var ledsaget af illustrationer. Kayla havde ikke kun en god ide, men designet også en måde at implementere den godt på: hendes sociale mediekonti blev oversvømmet med fotos af metamorfoser af kvinder, der udøvede med hende, og tak fra de kvindelige fans fik takket være det. Antallet af mennesker, der træner med Itsines, vokser fortsat: Instagram efterfølges af næsten 7 millioner mennesker, næsten 12 millioner på Facebook (april 2017), og antallet af fotos af piger, der er tilfredse med træningseffekterne, vokser stadig.

Læs også: Ewa Chodakowskas succes - hvad er succesuddannelsen, og hvad er dens virkninger?

Bum-plump træning med Kayla Itsines

Prøv Kayla Itsines Butt Workout nedenfor i i alt 28 minutter. Reglerne er enkle:

  1. Gentag øvelserne på kredsløbet i 7 minutter så mange gange som muligt.
  2. Tag en pause på 30-60 sekunder.
  3. Gentag supercircuit-øvelsen i 7 minutter så mange gange som muligt.
  4. Tag en pause på 30-60 sekunder igen.
  5. Gentag kredsløbs- og supercircuit-øvelserne i i alt 28 minutter under hele træningen.

Bikini Body Guide: Regler

Bikini Body Guide er et træningsprogram opdelt i 12 uger - træningspas finder sted 6 dage om ugen - søndag er gratis. Mandag, onsdag og fredag ​​er til intensiv HIIT-træning (Intervalstræning med høj intensitet), mens vi på Lørdag, Torsdag og Lørdag træner LISS med lav intensitet (Stabil tilstand med lav intensitet).

Vi udfører intensiv træning i henhold til instruktionerne fra Bikini Body Guide Itsines - hvert sæt gentages i 2 serier, til gengæld er der 2 blokke i en serie og i hver af dem - 4 øvelser. Udfordringen er at gennemføre hver blok på op til 7 minutter, så den samlede træningstid skal være 28 minutter - kort, men intens. I bogen giver Kayla antallet af gentagelser af en bestemt øvelse, og efter hver 4. øvelse kan eleven tage en pause.

Mindre krævende træning er simpelthen gåture eller løb, der udføres alene. Det anbefales at løbe i 15 minutter eller gå i et hurtigt tempo i 40-45 minutter.

Bikini Body Guide er ikke et træningssession for begyndere. Før vi starter, er det værd at øve cardio i et par uger.

Bikini Body Guide kan gøres derhjemme, men du skal få det nødvendige tilbehør på forhånd: en måtte, en barfodet stol, en bænk, håndvægte og en medicinbold. Det er dog værd at huske, at håndvægte kan udskiftes med vandflasker, og et bord, som vi har hjemme som bænk, kan bruges.

Kayla Itsines har medtaget en 12-ugers træningskalender i sin bog, der rådede dig til at lave 2 intensive og 3 træninger med lav intensitet i uge 1-4 samt en stretching-session. I uge 5-8 udfører vi 2 intensive træningspas, 4 træningspas med lav intensitet og en strækning. Uge 9-12 giver 2 træningspas med høj intensitet, 2 cardio-træning med lav intensitet, 1 cardio-træningspas med HIIT og en stretch-session.

Bikini Body Guide: Benøvelser

Nedenfor er nogle eksempler på BBG-øvelser til benene:

serie 1 serie 2
Jump sumo squats - 15 gentagelser lunges med spring - 15 gentagelser
burpees - 15 gentagelser krabbe gang med medicin bold - 15 trin
brede sit-ups på en bænk med håndvægte som vægt - 15 gentagelser springer frem med belastning - 24 trin (12 pr. ben)
klatring med en belastning - 15 gentagelser springtov - 2 min

Foto af Kayla Itsines fra hendes Instagram

Et indlæg delt af Kayla Itsines (@kayla_itsines) den 30. marts 2017 kl.10: 39 PDT

Bikini Body Guide: Motion for en flad mave med stærke arme

Nedenfor er nogle eksempler på BBG-øvelser for en flad mave og stærke arme:

Serie 1 Serie 2
push-ups - 15 gentagelser øv "bjergbestigning" - 40 gentagelser
squats med medicinkugle og løfte den - 15 gentagelser crunches med en cykel - 40 gentagelser (20 pr. ben)
push-ups med liggende - 15 gentagelser torso bøjes i liggende stilling med lige ben og med en rotation - 30 gentagelser (15 på hver side)
push-ups på bjælkerne - 15 gentagelser torso bøjer sig i liggende stilling med lige ben - 15 gentagelser
Værd at vide

Træningstips fra Kayla Itsines

  • Tag ikke HIIT og modstandstræning på en dag.
  • En træning bør ikke vare længere end 70 minutter.
  • Du bør ikke træne mere end 2 træningsprogrammer om dagen.
  • Hvis du holder meget af det, kan du træne den høje intensitet, der er beskrevet i bogen, og træningen med lav intensitet en dag, hvis du træner en om morgenen og en om aftenen.
  • Træk efter både LISS og HIIT træning, husk også at varme op inden træning.

Bikini Body Guide: Fuld kropstræning

Her er de fulde kropsøvelser, der er foreslået af Kayla Itsines: styrketræning i hele kroppen:

Serie 1 Serie 2
squats med medicinkugle og løfte den - 15 gentagelser burpees - 10 gentagelser
bænketrin med kneløft - 15 gentagelser pr. ben torso elevation mens du ligger ned med lige ben - 15 gentagelser
crunches med en cykel - 20 gentagelser for hver side klatring med en belastning - 30 gentagelser (15 pr. ben)
vægtede fremadrettede lunger - 15 gentagelser pr. ben push-ups - 15 gentagelser

Hver af de ovennævnte træningsplaner skal behandles som intensiv træning, og på de dage, hvor du ikke laver dem, skal du lave en mindre krævende konditionstræning. Husk, dette er eksempler på øvelser fra Kayla Itsines 'bog - der er mange flere i Trainer eBook.

Vigtig

Hvorfor taber du dig ikke? 5 grunde til, ifølge Kayla Itsines

1. Du mangler konsistens i dine øvelser.

2. Du bygger muskelmasse - Muskel vejer mere end fedt, så dit arbejde med dem spildes ikke, men er rettet mod stærkere muskler, ikke vægttab. Takket være denne type træning ser du slank ud, selvom din vægt ikke springer ud.

3. Du er ikke så restriktiv, som du tror, ​​du er - hvis du tillader dig en fridag fra motion og snyder din diæt, kommer resultaterne ikke.

4. Du laver ikke en række øvelser, og din krop vænner sig til et fast sæt, der ikke længere udfordrer det.

5. Din morgenmad findes ikke, så du spiser senere, men også mere - når du er ravn, begynder du at spise.

Virkningerne af at træne med Kayla Itsines

Et indlæg delt af Kayla Itsines (@kayla_itsines) den 24. marts 2017 kl. 2:49 PDT

Bikini Body Guide: Effekter

Bikini Body Guide er en 12-ugers og varieret træning: den inkluderer både øvelser med lav og høj intensitet, elementer af cardio, interval og styrketræning.

Læs også: Mel B-udfordring - effekter og træningsplan i 30 dage Jen Selter - skinkedronningen. Jens bedste øvelser til kurvede balder "Skalpel" af Ewa Chodakowska: principper, effekter, meninger om træning

Takket være denne kombination bemærker kvinder, der træner med Kayla, virkningerne i forskellige dele af kroppen. Piger taber meget i vægt - oftest rapporterer de, at de taber 9-12 kg i løbet af disse 12 uger. Spredningen er stor, men det hele afhænger af en persons kost, træningsteknik og stofskifte.

Muskler er synlige på den træningspersons mave (omridset er delikat, du behøver ikke bekymre dig om den "mandlige" radiator). Ændringer er også mærkbare i omkredsen af ​​underlivet og lårene, som bliver mindst et par centimeter tyndere (dette spørgsmål adskiller sig også for bestemte kvinder). Pupa bliver fastere, mere formet, løftet, ben og arme - slankere. Skuldrene bliver meget stærkere (men bekymre dig igen om, at de bliver for maskuline). Takket være træning bliver din hud bedre iltet og derfor glattere og mere elastisk.

Virkningerne af at træne med Kayla Itsines

Et indlæg delt af Kayla Itsines (@kayla_itsines) den 27. marts 2017 kl.4: 14 PDT

Bikini Body Guide og den rigtige diæt

Kayla Itsines påpeger ofte, at Bikini Body Guide-øvelserne kun er en del af succesen og halvvejs til din drømmefigur. Hun ryger ikke eller drikker ikke selv, går i seng kl. 21.30 og rejser sig kl. 5 om morgenen, og når hun bliver spurgt af sine venner, hvornår hun vil blive skør, svarer hun, at det er hvad hun gør, kun i sine egne måde - det er sundt.

Træner bruger ikke kosttilskud undtagen vitaminer og forsøger at tilvejebringe de nødvendige næringsstoffer fra mad. Hun understreger, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen, og det er bedre at stå op 15 minutter tidligere for at forberede den end at springe den over. Kayla spiser 5 måltider om dagen: 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag) og 2 snacks, og hendes yndlingsretter inkluderer: ægskål, avocado og tomat, tun salat, fuldkornspandekage med salat, tzazikami og kylling, ristede grøntsager med kyllingespyd.

Kaylas tonsvis af opskrifter til hovedretter samt lækre og sunde slik findes på hendes blog.

Værd at vide

Kayla Itsines

Kayla Itsines er en australier født i 1991 - en af ​​de mest berømte personlige trænere i verden. Kayla gennemførte et kursus på Australian Institute of Fitness og arbejdede som træner på et "kun kvinder" gym i Adelaide. Hendes karriere startede lynhurtigt, da hun udgav "Bikini Body Guide" - en e-bog, der præsenterede en 12-ugers træningsplan for kvinder, der ønsker at få deres drømmetal. Programmet viste sig at være så effektivt, at det vandt sine millioner af kvindelige fans over hele verden, og bogen blev fortsat - "Bikini Body Guide 2.0" og "H.E.L.P. Nutrition Guide" - en guide til sund kost blev oprettet. Desværre er ingen af ​​Kayla Itsines e-bøger tilgængelige på polsk.

Tags.:  Rekreation Slankende Dyrke Motion