Box jumping - hvordan man laver jump jump

Boksespring er intet andet end spring på boksen. Boksespring kan være et fremragende element i plyometrisk træning, styrke eller spring. Af denne grund bruges det meget ofte i crossfit, som har vedtaget box jump som sin flagskibsøvelse. Men at hoppe på kassen kræver upåklagelig teknik og erfaring inden for sport. Kontroller, hvordan de skal gøres.

Indholdsfortegnelse:

  1. Boksespring - hvordan man gør det ordentligt
  2. Boksespring - sikkerhed
  3. Boksespring - hvordan vælger man en boks?
  4. Boksespring - 5 grunde til, at du skal gøre det
  5. Boksespring - hvilke muskler der er involveret

Boksespring er en yderst effektiv fysisk aktivitet! Det former ikke kun styrke, men også fleksibilitet og forbedrer kroppens samlede effektivitet. Dette er dog ikke en øvelse for alle. Når alt kommer til alt er det værd at prøve at være i stand til at udføre boksespring, for boksespring har bestemt flere fordele end ulemper. Lær hvordan du korrekt udfører boks hoppe.

Boksespring - hvordan man gør det ordentligt

For at udføre boksespring korrekt skal du følge nedenstående instruktioner, hvor vi forklarer boksespringteknikken trin for trin:

  1. Stå med fødderne fra hinanden. Bøj dine knæ, tryk dine fødder mod gulvet, og peg dine ben forsigtigt udad.
  2. Når dine ben er anspændte og klar til at hoppe, skal du bøje din torso fremad og spænde dine mavemuskler ved at trække din navle mod din ryg.
  3. Bøj dine arme og bring dem til niveauet for dit bryst. De hjælper dig begge, mens du hopper på kassen og hopper ud af kassen.
  4. Tag derefter start til kassen, og land i samme position, som du startede. Husk at vinklen mellem knæet og låret er ca. 90 grader.
  5. Når du kommer ned fra brystet, kan du vælge tre varianter af denne øvelse:
    a) Gå langsomt bagud fra kassen, læg først den ene fod på jorden og derefter den anden.
    b) Gå ud af brystet fra forsiden, og læg dig let ned.
    c) Spring ud af brystet fra den samme position, hvor du landede. For at gøre dette skal du rette dig op et øjeblik efter at have hoppet på kassen og holde squat i et par sekunder. Dette vil lade dine muskler spændes igen og forberede dig på springet. Hop så ned foran kassen, husk at tæerne først lander og derefter dine hæle. Pas på ikke at hoppe på lige ben! Dine underekstremiteter skal forsigtigt dæmpe landingen ved at bøje knæleddet blødt.

Boksespring - sikkerhed

Boksespring er en ekstremt effektiv øvelse, men den er ikke dedikeret til alle. Først og fremmest er ingen begyndere, folk, der vender tilbage til sport efter skader, eller personer med knæ-, ankel- eller hoftebeskadigelse udelukket fra at lave bokspring.

Boksespring er beregnet til avancerede atleter eller folk, der kan prale af kondition over gennemsnittet. Boksespring kræver en perfekt teknik, og da det er en statisk-dynamisk øvelse, er det ikke let.

Før du begynder at springe boks, skal du kontrollere, om du kan lande korrekt på jorden, hvis dine knæ ikke kommer nedad, og om du kan hoppe i en højde på flere dusin centimeter. Mange af os er ikke engang klar over det, men uden at lære spring trin for trin, gør vi ikke boks-spring ordentligt.

Husk altid at varme op godt inden du træner. Start med at hoppe og lande et sted, og spring derefter på kassen. Ellers kan du ende med at skade dine led eller muskler alvorligt.

Tag aldrig en kiste, der overstiger dine evner. Du kan springe over til det og lande på din rygsøjle eller snuble og såre dine knæ. Du må ikke risikere og vælge brystet omhyggeligt, helst under opsyn af en professionel træner.

Boksespring - hvordan vælger man en boks?

Den enkleste test, der hjælper dig med at vælge den rigtige kasse til din højde og evner, er at kontrollere, om du landede i samme position som du startede, da du sprang på kassen. Et godt spring skal altid starte med og slutte med en atletisk position.

Det er værd at vide, at ethvert forsøg på at lande under vinklen på 100 grader knæbøjning ikke kun vil være en teknisk fejl, men også øge risikoen for skade.

Husk også, at dine hofter altid skal være over dine knæ, når du hopper på kassen. Hvis disse retningslinjer ændres under boksespring, er enten din boks for høj, eller din teknik er utilstrækkelig.

Gør aldrig dette under boksespring:

Når du hopper på kassen, må du aldrig lave en fuld squat på den. Den maksimale vinkel mellem knæet og låret skal være 100 grader. Den mest gunstige position for dine knæ er en med dine hofter højere end dine knæ.

Hvorfor? Når vi hopper på højden og presser bagdelene mod hæle, bliver ACL-forreste ledbånd og PCL-bageste ledbånd overspændt og kan resultere i at rive eller, værre, rive dem af.

På den anden side, hvis du hopper på kassen på lige ben eller ikke falder ned i en vinkel på ca. 90 grader, bruger du ikke den stødabsorberende rolle som biceps og gluteal muskler, og du vil også blive udsat for skader, især til knæleddet.

Boksespring - 5 grunde til, at du skal gøre det

1. Boksespring styrker musklernes eksplosive kraft. Dette oversættes til mere kraft i underekstremiteterne og musklerne i torso. Hoppe på brystet fremskynder reaktionstiden for hurtige trækfibre, og dermed - de nedre dele af vores krop er stærkere og hurtigere. Alt fordi springene i højden stimulerer det neuromuskulære system, fordi de ikke kun kræver smidighed og hurtig reaktionstid, men også styrke og dynamik.

2. Spring på brystet engagerer musklerne i hele kroppen! Under springet arbejder kernemusklerne meget hårdt og holder vores krop i den korrekte kropsholdning. Stærke mavemuskler og andre korsetmuskler garanterer energi for hele kroppen, og i dette tilfælde springets kraft. Andre muskler slutter sig til dette: benmusklerne, armmusklerne og baldermusklerne. Aktivering af alle disse muskelgrupper på samme tid er en fremragende øvelse for hele kroppen. Derudover er boksespring en meget økonomisk øvelse i den forstand, at det sparer os meget tid. Én øvelse, flere minutters træning og en fuld kropstræning klar!

Læs: Dybe muskler - hvordan man træner dybe muskler?

3. Boksespring er den perfekte brændende øvelse! Du forbrænder flere kalorier på 30 minutter efter at have gjort denne øvelse, end når du løber! Box jump er en udholdenheds-, styrke- og udholdenhedsøvelse på samme tid. Når du hopper på arbejdsplatformen, er ikke kun benmusklerne engageret, men også mave- og armmusklerne.

Derudover aktiverer spring på brystet hurtige trækfibre, som bruger meget energi til at arbejde. For at rejse sig og lande på højden skal vores krop aktivere en række funktioner og aktivere virkelig store energireserver. Det faktum, at denne øvelse er kendetegnet ved anaerob (anaerob) aktivitet, øger dens effektivitet i forbrænding af kalorier.På dette energiniveau bruger kroppen fedtreserver, selv efter indsatsen er overstået.

4. Boksespring forbedrer leddets mobilitet. Box hopping efterligner de naturlige menneskelige bevægelsesmønstre. De påvirker perfekt bevægelighed og bevægelighed i leddene, især i hofter og knæ. Dine led fungerer i et naturligt mønster under spring og landing. Musklerne strækker sig og trækker sig sammen, hvilket yderligere øger deres fleksibilitet. Muskler, der er lange og stærke på samme tid, er sunde muskler, og boksespring har bestemt en positiv effekt på dem.

5. Brystspring er en universel styrkeøvelse. Box jumps træner kernemuskler, forbedrer stabilisering, mobilitet, fremskynder stofskiftet, former og slanker muskler og forbedrer den generelle kropsform. Af denne grund er det en komplet og universel øvelse for alle dem, der ønsker at være hurtigere, stærkere og simpelthen bevæge sig bedre.

Boksespring - hvilke muskler der er involveret

Boksespring engagerer faktisk næsten alle kroppens muskler! Det er en ekstremt effektiv og meget krævende øvelse for vores krop. De vigtigste muskler, der er involveret i bevægelse under boksespring er:

  • gluteus muskler (især gluteus great)
  • quadriceps muskler i låret
  • lang adduktormuskel
  • kort adduktormuskel
  • stor adduktormuskel
  • mavemuskler (hovedsagelig rectus muskler)
  • biceps muskler i låret
  • semitendegen muskel
  • semimembranøs muskel
  • gastrocnemius muskel
Tags.:  Outfit-And-Accessories Dyrke Motion Ernæring