Crunches - hvordan man laver crunch korrekt?

Hvordan laver jeg sit-ups korrekt? Det afhænger af deres type og den effekt, vi ønsker at opnå. Lige crunches har den nemmeste teknik, men den såkaldte skråninger eller skrå crunches er mere effektive til modellering af maven. Derfor er det værd at lære så mange sit-ups som muligt for at tabe sig eller få en "radiator" - helst ved brug af forskellige enheder. Lær hvordan man laver skrå crunches, lige crunches, på en bænk, kugle og pull-up bar.

Indholdsfortegnelse:

  1. Sit-ups - hvordan man laver crunches?
  2. Skrå crunches - hvordan man laver skråninger?
  3. Crunches - 7 mest almindelige fejl
  4. Sit-ups - hvordan man laver sit-ups på en bænk?
  5. Crunches - hvordan man laver crunches for at tabe sig?
  6. Crunches - hvordan man laver crunches for at have en radiator på din mave?
  7. Sit-ups - hvordan laver man knaser på en pind?
  8. Sit-ups - hvordan laver man knaser på bolden?

Hvordan laver jeg sit-ups korrekt? Når vi stiller dette spørgsmål, mener vi normalt de sædvanlige spændinger, der styrker rectus abdominals. Men der er flere typer crunches, der er værd at udforske for fedtforbrænding eller udskæring af en radiator. Jo flere teknikker, vi lærer om abdominal bånd, jo hurtigere bemærker vi effekten af ​​træning.

Kontroller, hvordan man korrekt gør crunches, og hvordan man træner dem til at tabe sig eller forme din mave.

Sit-ups - hvordan man laver crunches?

Crunches i den grundlæggende version kaldes lige crunches.

Lig på ryggen på noget medium blødt - en motionsmåtte, tæppe, tæppe. Bøj dine ben ved knæene, hvil dine fødder på jorden (med hele sålen). Placer dine hænder bag dit hoved, men flet dem ikke. Forlæng dine albuer. Se lige frem. Lim lændehvirvelsøjlen til jorden. Stræk din mave. Dette er din startposition.

Inhalér, og løft derefter skulderbladene et par centimeter fra jorden, mens du ånder ud. Når magemusklerne er spændte maksimalt, skal du stoppe bevægelsen i 1 sekund, derefter trække vejret ind og sænke torsoen til liggende stilling.

Gentag hver efterfølgende gentagelse på samme måde. For at gøre tingene lettere, forestil dig, at dit bryst, dine arme og hoved danner et plan - løft dem sammen, som om de danner en stille helhed. Dette giver dig mulighed for at undgå grundlæggende fejl.

Begyndere kan holde hænderne på deres mave under stress for at føle musklerne arbejde og sørge for at de gør crunches korrekt.

Hvis du har problemer med cervikal rygsøjle, kan en vuggeholder hjælpe. Takket være et specielt design med plads til hoved og håndtag, lindres halshvirvlerne, når mavemusklerne strammes. Dette beskytter mod belastning i nakken.

Skrå crunches - hvordan man laver skråninger?

Uden denne øvelse er det umuligt at få en flad mave. Skråningerne styrker de skrå og tværgående muskler, og underlivets udseende afhænger i vid udstrækning af deres tilstand. Hvordan laver man skrå crunches?

Tag startpositionen som for lige crunches. Hvil foden på det ene ben på det andet knæ. Ved udånding skal du forkorte skulderbladene fra gulvet og samtidig dreje din torso, så din albue rører det modsatte knæ (dvs. den der er hævet højere). Når du indånder, skal du sænke din torso. Husk at lændeområdet skal limes fast til basen og konstant spænding i mavemusklerne.

Crunches - 7 mest almindelige fejl

Den korrekte teknik til at lave sit-ups bestemmes ikke kun af kendskabet til de relevante regler for at lave sit-ups, men også ved at undgå de hyppigst gentagne fejl. De har en enorm indvirkning på træningens effektivitet og øger også risikoen for skade. Hvis du ikke fjerner dem, kan du udvikle rygsmerter, overbelastning og endda fysiske skader.

  1. Bring ikke hovedet mod brystet - derved lægger du skadeligt pres på livmoderhvirvlerne. Gentagelse af denne fejl vil snart resultere i nakke og hovedpine. For at opretholde den korrekte teknik skal du forestille dig, at du holder en tennisbold mellem brystbenet og hagen, og at du ikke kan bringe hovedet tæt på brystet.
  2. Træk ikke albuerne mod dig - dette trækker din hals fremad og sætter dig selv i fare for at overbelaste din øverste rygsøjle. Hold albuerne så brede som muligt, når du foretager sit-ups.
  3. Riv ikke din lændehvirvelsøjle fra gulvet - du lægger pres på din nedre ryg ved at gøre det. Hold lændene presset mod gulvet under hele øvelsen.
  4. Bloker ikke dine fødder - tag ikke dine fødder, for eksempel på et skab, og bed ikke en anden person om at holde benene. Det gør sit-ups lettere, men på den anden side er de mindre effektive, fordi musklerne arbejder mindre.
  5. Hold ikke vejret - når du blokerer luftstrømmen gennem lungerne, er dine muskler mindre iltede og arbejder mindre effektivt. Hver gang du strammer din mave, trækker vejret ud, og når du sænker dine skuldre, skal du trække vejret ind.
  6. Slap ikke af dine mavemuskler - hold dine mave stramme under hele øvelsen, selv når du indånder og kommer tilbage til en liggende stilling.
  7. Løft ikke hele torso - så arbejder mavemusklerne ikke i fuldt omfang, og lændesektionen er unødvendigt belastet (gælder for knæ i ryggen)

Sit-ups - hvordan man laver sit-ups på en bænk?

Det er kun værd at gå til knaserne på en skrå bænk, når vi har mestret spændingen, der ligger. Denne øvelse er vanskeligere og kræver den indledende forberedelse af musklerne til en mere intens indsats.

Sæt bænken i den lavest mulige vinkel (dvs. at den skal vippes så meget ned som muligt). Sæt dine fødder på de nederste ruller, bøj ​​dine ben og sid på toppen af ​​bænken. Bagsiden er let afrundet, og hagen bringes tættere på brystbenet. Læg dine hænder på din mave, eller hvis du er mere avanceret, skal du lægge dem bag dit hoved. Spænd dine mavemuskler godt og træk forsigtigt din navle ind.

Inhalér, vip din torso, indtil dine lænd berører bænken. Løft derefter din torso, når du udånder tilbage, til startpositionen. Husk ikke at lægge hele ryggen på bænken, når du læner dig tilbage - det lægger en stor belastning på rygsøjlen. Skulderbladene skal altid hænges op, kun lændene er i kontakt med bænken. Sørg også for, at ryggen er let afrundet - hold ikke brystet fremad, for i stedet for mavemusklerne bruger du rygsøjleforlængere stærkere.

Avancerede spillere kan gøre øvelsen vanskelig ved at lægge ekstra vægt bag hovedet - fx en vægtstangplade.

Tjek også:

    • Stikker maven ud - hvordan slippe af med den?
    • 6 vaner, der hjælper dig med at tabe mavevægt
    • En flad mave om en uge - kost og motion i 7 dage
Dette vil være nyttigt for dig

Crunches - hvordan man laver crunches for at tabe sig?

At lave sit-ups alene får dig ikke til at tabe unødvendige kg. Under træningen arbejder musklerne, mens fedtvævet forbrændes i et minimum. For at tabe sig skal du kombinere crunches med cardio-træning. Du kan udføre skiftevis - den ene dag træner du mavemusklerne, den næste stepper, cykler eller løber. En anden mulighed er fedtforbrændingstræning, som kombinerer fordelene ved aerob træning og styrketræning. Gentag det 3 gange om ugen.

Crunches - hvordan man laver crunches for at have en radiator på din mave?

Hvis du vil hugge en radiator eller den såkaldte six-pack på maven, vil grundlaget for at nå dette mål være træning bestående af forskellige typer crunches. Øvelserne skal involvere så mange muskelgrupper som muligt inden i linningen. Hele træningen skal bestå af mindst 5-7 varianter af crunches udført i 1-3 serier. Lav 20-30 gentagelser i et sæt. Du kan tage 2 minutters hvileperioder mellem sæt.

Glem heller ikke en ordentlig diæt. Det skal være rig på protein og samtidig indeholde en begrænset mængde fedt.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Lad ikke din træning spildes. Vælg en diæt til aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative diætsystem i Health Guide. Nyd en menu, der er skræddersyet til dine individuelle behov og den sport, du udøver. Gør din figur slankere, og hold effekten længere.

Find ud af mere

Sit-ups - hvordan laver man knaser på en pind?

Bar crunches kræver stærke skuldermuskler. For at udføre denne øvelse skal du være i stand til at hænge i mindst 2-3 minutter.

Spring op og tag fat i bjælken med overgrebet, og placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden. Bring dine ben sammen, og træk dem op i en ret vinkel, mens du trækker vejret ud. Sænk dine ben under indånding. Husk ikke at slappe af i maven.

En lettere variant af crunches på baren er skiftevis knæ til brystet.

Sit-ups - hvordan laver man knaser på bolden?

Sit-ups på bolden anbefales til folk, der har rygproblemer. Takket være denne enhed får ryggen støtte i lændeområdet, hvilket undgår overbelastning. Derudover bygger kuglespændingerne en følelse af balance og styrker de dybe muskler.

Sid på gymnastiksiden og rul, så lændehvirvelsøjlen og thoraxryggen hviler på bolden. Der skal være en ret vinkel mellem lårene og knæene. Hoved, torso og lår skal danne en lige linje. Hænder placeret på bagsiden af ​​hovedet, ikke fastgjort.

Træk vejret, indtil du mærker den maksimale spænding i dine mavemuskler, og træk derefter vejret ind og ret din torso, vend tilbage til startpositionen. Husk ikke at bringe din hage op til brystet og holde albuerne væk.

Tags.:  Uddannelse Slankende Ernæring