Typer crunches: skrå, stående, på en bar, med vægte

Sit-ups kan udføres på mange måder: klassisk, skråt, med vægte, med hævede ben og endda stående. Jo flere typer du inkluderer i din træningsplan, jo mere effektivt og hurtigere vil du forme dine mavemuskler. Fit Mom Anna Dziedzic præsenterer 12 helt nye, interessante måder at lave sit-ups på.

Normale knaser involverer hovedsageligt rectus abdominals.I mellemtiden skal du også aktivere de skrå, tværgående og rygmuskler for effektivt at slippe af med fedt i hele taljen. Af denne grund er det ikke værd at begrænse dig til kun en version af crunches, men at introducere mere variation til din træning.

Oplev 12 nye varianter af crunches, der gør din træning mere omfattende og resultaterne af øvelserne synlige hurtigere.

Se alle typer crunches på videoen - øvelserne forklares og vises af Fit Mom Anna Dziedzic:

Crunches på 12 måder

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.

1. Typer crunches: klassiske crunches

Læg på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene. Udvid dine fødder en smule. Læg hænderne bag hovedet, albuerne spredt vidt. Når du ånder ud, skal du løfte din torso et par centimeter fra jorden. Når du laver en anspænding, skal du prøve at "presse" lændehvirvelsøjlen ned i gulvet og holde den på gulvet under hele øvelsen. Inhalér, sænk skuldrene. Husk at holde dine muskler spændte, selv når du sænker dem.

2. Typer crunches: crunches med hævede ben

Lig på ryggen, bøj ​​dine ben vinkelret og løft dem op, så dine lår er vinkelrette på gulvet. Begynd med de sædvanlige buktryk som i den forrige øvelse. Sørg for, at der er en ret vinkel mellem dine lår og kalve.

3. Typer crunches: skrå crunches

Lig på ryggen med dine ben bøjet i knæene. Løft dit højre ben og hvil foden på dit knæ. Læg dine hænder bag dit hoved, og mens du løfter din torso, så prøv at røre din venstre albue til det modsatte knæ. Lændehvirvlen forbliver stationær og presset mod jorden.

Gør ikke det

Crunches - de mest almindelige fejl

  • Træk ikke i nakken - hovedet er en forlængelse af rygsøjlen;
  • Sæt ikke albuerne sammen - de skal være helt åbne hele tiden;
  • Hold ikke vejret - træk vejret, når du spændes, inhalér, når du sænker din torso;
  • Løft ikke hele torso - du vil overbelaste lændehvirvelsøjlen.

4. Typer crunches: cykel

Lig på ryggen, løft dine ben vinkelret - så dine lår er vinkelrette på gulvet. Læg dine hænder bag hovedet, spred dine albuer. Begynd at trække et knæ, derefter et andet mod brystet, og løft samtidig din torso og berør det modsatte knæ med din albue.

5. Typer crunches: stående crunches

Stå lige op, læg armene ned langs din krop. Når du ånder ud, løft dit højre ben kraftigt til taljehøjde (det skal rettes) og stræk samtidig din venstre arm ud foran dig for at røre ved din fod. Når du strækker dig fremad, skal du ikke bøje dig - din ryg skal altid være lige. Gentag øvelsen for venstre ben.

6. Typer crunches: pull-ups

Læg på ryggen, ret dine ben på knæene og løft dem op. Løft dine arme over dit hoved, og prøv at røre dine fødder med dine hænder, når du trækker din torso op. Sørg for, at dine ben er vinkelrette på jorden under hele øvelsen.

Dette vil være nyttigt for dig

Crunches - træningsplan

Hvis du er nybegynder, skal du blot udføre 10 gentagelser af 6 crunches efter eget valg. Avancerede spillere kan udføre 20 gentagelser eller vælge flere træningstyper, der skal medtages i deres træningsplan.

Træn mindst 3 gange om ugen, men ikke mere end 4 gange. Dine muskler har brug for tid til at komme sig, så tag en dags pauser mellem træningen.

7. Typer crunches: skubbe benene op

Lig på ryggen igen, ret dine ben og løft dem op i en ret vinkel. Placer dine hænder langs din krops længde, og læg dine håndflader under din bagdel. Stram din mave stramt, og når du løfter dine hofter og nedre ryg, skal du begynde at hoppe på hovedet - som om du vil røre loftet med dine fødder. Bøj ikke dine ben ved knæene og klem ikke dine fødder.

8. Typer crunches: crunches med hofteløft

Lig på ryggen, bøj ​​knæene i en ret vinkel. Placer dine hænder ved siden af ​​din krop. Når du løfter lænden og hofterne, skal du bringe knæene op til brystet. Arbejd hårdt med dine mavemuskler.

9. Typer crunches: romaskine

Sid på gulvet med dine ben bøjet i knæene. Løft dine fødder et dusin centimeter over jorden. Stræk armene foran dig og begynd at efterligne en rodbevægelse: Vip din torso bagud ved at bøje dine arme til siderne og rette dine ben på knæene. Kom så tilbage til startpositionen med dine arme strakte ud foran dig. Sørg for, at dine ben altid er væk fra jorden - ikke sænk dem.

Tags.:  Slankende Rekreation Dyrke Motion