Kernestabilitet - 7 øvelser til generel stabilitet

Kernestabilitetsøvelser, også kendt som dybe muskeløvelser eller generel stabilitetstræning, styrker torso muskelmasse, det vil sige de dele af musklerne, der styrer alle menneskelige bevægelser. Systematisk styrkelse med kernestabilitetsøvelser vil støtte rehabilitering, øge styrken og forbedre mobiliteten.

Kernestabilitet er øvelser, der praktisk talt altid udføres med problemer med kropsholdningsdefekter. De griber ind i kroppens centrum, alle de muskler, der stabiliserer bækkenet, dvs. hjælper med at opretholde den korrekte placering af kroppen.

Her er nogle enkle kernestabilitetsøvelser, som du selv kan gøre hjemme. Øvelserne kræver kropsbevidsthed og korrekt udførelsesteknik:

Kernestabilitet - øvelse 1

Lig dig ned på din mave med dine underarme og hænder, der hviler på jorden tæt på din krop. Vi slapper af bagdelene, trækker bækkenet under os, det vigtigste: prøv at skabe plads under navlen og forestille os, at vi har en jordbær under navlen, som vi ikke ønsker at knuse. På denne måde involverer vi de tværgående mave muskler og kroppen.

For avancerede brugere: ved at holde denne position forsøger vi at løfte hele kroppen og holde den parallel med jorden.

Kernestabilitet - øvelse 2

Sidestøtter på underarmen. Hele kroppen er i en linje, hverken fremad eller nedad eller opad. Ben hviler på hinanden. Vi holder et par sekunder i denne indstilling. Vi laver begge sider.

Kernestabilitet - øvelse 3

Liggende på ryggen, benene bøjet vinkelret på knæ og hofter (som om vi lægger benene på en stol), hænderne under hovedet. Hovedet bevæger sig ikke, men hviler på hænderne. Vi laver en let bøjning af torsoen mod knæene, den såkaldte "små knaser" Vi forsøger at "holde fast" til jorden med lændeområdet så meget som muligt.

Se også:

  • Øvelser til lændehvirvelsøjlen
  • Hvordan træner du dine bækkenbundsmuskler?

Kernestabilitet - øvelse 4

Knæbøjning strækker sig. Disse muskler er ofte meget kontraherede. Liggende på ryggen ved dørkarmen. Vi sætter et ben på dørkarmen. Vi prøver at rette det i knæet så meget som muligt. Hofterne skal være tæt på jorden. Det andet ben er lige på gulvet. Vi udholder mindst 10 sekunder. Husk, at vi ikke kan føle smerte, kun trække.

Kernestabilitet - øvelse 5

Knæl på det ene ben. Foden på det andet ben hviler på jorden foran. Krop lodret. Vi skubber bækkenet så meget frem som muligt. Vi skal mærke strækningen foran lysken. Vi udholder mindst 10 sekunder.

Se også: Øvelser for dybe mavemuskler

Kernestabilitet - øvelse 6

Justering af kroppen på aksen. Vi står foran spejlet. Vi kan tegne punkter på hagen, brystbenet, navlen og skam symfysen med et vaskbart farveblyant. Vi kigger i spejlet og kontrollerer, om de markerede punkter er i aksen. Hvis ikke, forsøger vi at bevæge kroppen på en sådan måde, at vi danner en lige linje.

Kernestabilitet - øvelse 7

Lodret placering af hovedet. Vi "tegner" en linje med fingrene fra "toppen" af ørerne til toppen af ​​hovedet. Vi trykker på dette punkt flere gange for at føle det bedre. Vi forestiller os, at der fra dette tidspunkt kommer en streng, der hænger vores hoved. Hovedet strækker sig derefter ud, og hele kroppen retter sig.

Husk, at andre øvelser, især asymmetriske, ikke bør udføres alene, fordi du kan skade dig selv. Kun generelle udviklingsøvelser, kernestabilitet og strækøvelser kan udføres uafhængigt. I tilfælde af skoliose eller andre problemer med rygsøjlen bestemmer terapeuten, hvad underskuddene og behovene er, og anbefaler derefter specifikke øvelser.

Ønsker du at tabe dig yderligere? Prøv denne træning!

Se en intens cardio træning med kerne stabilitetselementer udarbejdet af træner Monika Le Felic. Det er perfekt til folk, der ønsker at styrke deres dybe torsomuskler og forbrænde fedt på samme tid.

Se videoen om, hvordan du udfører hver øvelse. Du kan finde træningsplanen under videoen.

Træningsplan:

  1. opvarmning - løb i 5 minutter,
  2. en bredt smal squat med et spring,
  3. spring squat,
  4. vindmølle - sideplade med dynamisk sideskift - sideplank,
  5. squat med en puls 3 x, en gang for højre ben, en gang for venstre - trin squat 3 x puls,
  6. romper,
  7. lommekniv - trækker benene til brystet.
Niveau for fremskridt Varighed af øvelsen Længden af ​​pausen mellem øvelserne Hvor mange runder
1 30 s 10 s 3
2 40 s 10 s 3
3 45 s 15 s 4
Tags.:  Slankende Rekreation Ernæring