Crossfit - træning af ben

Crossfit-bentræning giver dig mulighed for at skære dine lår, kalve og styrke din bagdel. Den består af styrke, koordination og udholdenhedsøvelser. Som et resultat er det effektivt til modellering af de nedre kropsdele og fremskynder også fedtforbrænding og forbedrer motorisk koordination. Lær reglerne for bentræning ved hjælp af crossfit-metoden.

Crossfit-bentræning er baseret på at udføre flere grundlæggende øvelser, der involverer underkropsdele kombineret i et kredsløb. Cyklussen kan gentages et vilkårligt antal gange afhængigt af dit avancement. Denne træningsmetode tillader ikke kun at styrke benmusklerne, men også at forbedre koordination og fleksibilitet, da øvelserne er varierede og skal udføres dynamisk, den ene efter den anden. Bivirkningen af ​​træning er også styrkelsen af ​​gluteal muskler, som er involveret i næsten enhver bevægelse samt tab af en betydelig mængde kalorier.

Regler for crossfit træning for benene

Den foreslåede træning inkluderer 5 øvelser, der udgør et kredsløb. De bedste resultater kan opnås ved at gentage det hele mindst 3 gange, men begyndere kan begrænse sig til to gange.

Bentræning skal kombineres med crossfit-øvelser til overkroppen, så silhuetten udvikler sig harmonisk. 1-2 træningsprogrammer om ugen er nok, og på andre dage anbefales det at træne cardio eller involvere andre muskelgrupper (mave, bryst, arme, ryg). Det er dog vigtigt at tage mindst en dags pause mellem træningen, hvilket gør det muligt for musklerne at regenerere fuldt ud.

Da ideen med crossfit er at gøre fremskridt over tid, kan du efter et par ugers træning øge antallet af gentagelser (f.eks. Med 5 for hver cirkulation) eller træne til tiden (f.eks. Prøve at udføre den samme cyklus i kortest mulig tid eller så mange øvelser i en given periode). tidsinterval).

Vigtig

Crossfit-træning til benene lægger en tung belastning på knæleddene. Hvis du nogensinde har haft et problem med dine knæ eller har smerter i dette område, skal du kontakte din læge inden du træner.

Sunde mennesker skal være meget opmærksomme på øvelsesteknikken, især udfør ikke for dybe knebøjninger og sørg for, at knæene ikke stikker ud foran tæerne.

Læs også: Funktionel træning - 6 øvelser, der forbedrer din kondition og koordinering ... 7 regler for crossfit træning Mel B.: øvelser til benene [træning 10 min]

Varmer op

  • 10 Jumping Jacks
  • 20 dynamiske indgange til en bryst (eller stol) på ca. 40 cm
  • 10 sidelæns løft af ben (lav en frontstøtte på lige arme, løft det bøjede ben til siden, indtil kalven er parallel med kroppen, gentag 10 gange for venstre og højre ben)
  • 15 hofte stiger fra at ligge (læg dig på ryggen, læg armene langs din krop, bøj ​​dine ben ved knæene, løft dine hofter så højt som muligt)

Gentag hele sæt opvarmningsøvelser 2 gange.

Crossfit træning til benene

1. Jump squats (10 gentagelser)

Stå op lige, stræk dine arme ud og stræk dig ud foran dig, lav en knebøjning med dine hofter ikke lavere end dine knæ. Når du går ned, skal du huske at holde ryggen lige og knæene ikke foran tæerne. Mens du går tilbage op, skal du hoppe ned fra jorden dynamisk og springe, mens du løfter armene over dit hoved. Gentag 10 gange.

2. Forårstradling (2 x 12 gentagelser)

Stå skridende, læg dit venstre ben lidt frem og dit højre ben langt bagud. Bøj dit venstre knæ, men kun indtil det er lige over anklen. Begynd langsomt nedad, bøj ​​dit højre ben, stop, når knæet er lige over jorden. Hold din balance og bøj ikke ryggen fremad (torsoen skal være stille). Begynd derefter at udvide dit højre knæ, indtil du vender tilbage til startpositionen. Lav 12 gentagelser for hvert ben. Udfør øvelsen i et moderat tempo, og sørg for, at dine knæ ikke strækker sig foran tæerne på noget tidspunkt.

3. Plié squats (15 gentagelser)

Stå med fødderne fra hinanden med dine fødder bredere end skulderbredden. Peg tæerne udad. Læg armene ud foran dig (du kan slutte dig til dem). Squat ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Ved at rette dine ben skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 15 gange.

Avanceret tip: For at gøre øvelsen vanskeligere kan du lave squats med ekstra vægt. For at gøre dette skal du tage fat i en håndvægt på 3-5 kg ​​med begge hænder, holde den tæt på dig på niveauet af underlivet og udføre squats. Sørg for, at din ryg er lige, og at din mave er anspændt.

4. Plank med knætrækning til siden (2 x 12 gentagelser)

Tag plankepositionen på dine underarme. Bøj knæet på det ene ben og træk det til din side. Når du foretager denne bevægelse, skal benet altid være parallelt med jorden. Lav 12 gentagelser på hver side.

5. Burpees (10 reps)

Lav en forenklet version af burpees uden push-up (i rækkefølge: squat, planke, tilbage til squat position, spring op). Lav 10 gentagelser.

Gentag hele sæt øvelser (1 kredsløb) 3 eller 4 gange afhængigt af dit avancement. Hvil i 30 sekunder mellem kredsløb. Efter træning skal du slappe af og strække dine muskler ved at strække.

Tags.:  Dyrke Motion Outfit-And-Accessories Ernæring