Balletøvelser strækker og slanker figuren

Balletøvelser fremkalder tilknytning til næsten backbreaking arbejde eller med klasser beregnet til små piger, der drømmer om at være en prima ballerina. I de senere år har denne tilgang imidlertid ændret sig: balletøvelser for voksne tilbydes af et stigende antal danseskoler og endda fitnessklubber, fordi de ikke kun giver yndefulde bevægelser, men også slank figur og form musklerne. Lær nogle eksempler på balletøvelser, der hjælper dig med at få slanke lår, arme og mave.

I modsætning til stereotypen kan balletøvelser udføres ikke kun af små piger, der ønsker at blive ballerinaer, men også af voksne kvinder og endda mænd. Denne type træning styrker og slanker hele kroppen. De lærer også, hvordan man holder kroppen oprejst, hvilket har en positiv effekt på rygsøjlen (de styrker de dybe muskler, dvs. bækken- og paraspinal muskler).

Takket være øvelser fra ballet bliver vores krop, især dens nedre dele, mere fleksibel, fastere og stærkere. Det er værd at gøre dem mindst 3 gange om ugen og endnu oftere - op til 5 gange om ugen.

Hvordan skal ballet træning se ud?

Som med enhver korrekt konstrueret træning begynder balletøvelser med en opvarmning - oftest er det generelle udviklingsøvelser, der bruger din kropsvægt. Derefter øver balletstuderende grundlæggende benpositioner med den vandrette bjælke og begynder derefter strækøvelser, også uden brug af en stang.

Balletøvelser er isometriske øvelser, der involverer at trække sig sammen og slappe af musklerne uden at ændre deres længde. Som et resultat bliver musklerne både strakte og stærkere, ikke bare længere.

Endelig præsenteres koreografien. I tilfælde af balletøvelser i danseskoler for voksne vises den sidste del af træningen ikke altid, hvad mere er - nogle af aktiviteterne kan også udføres uafhængigt derhjemme (men altid efter opvarmning).

Nedenfor finder du eksempler på balletøvelser, der strækker og slanker din figur i lår, mave, arme og ben.

Balletøvelser til slanke lår

Øvelse 1. Plié squat

Stå oprejst, skulderbredde fra hinanden. Peg tæerne udad, dine arme skal hænge frit langs din krop. Lav en squat og arbejd dig ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Når du sænker din torso, skal du løfte armene op og holde dem over dit hoved. Hold denne position i et par sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen - hæv langsomt og læg armene langs din krop. Gentag øvelsen 5 gange i 3 serier.

Læs også: Hvordan laver man splittelser? Gine strækøvelser Barre eller fitness med baren - hvad er det? Barre-øvelser derhjemme Hvordan laver man brystbenet fra at ligge, fra at stå og hvordan man rejser sig op fra brystbenet?

Øvelse 2. Strækker lårene

Sid på måtten, bøj ​​dine ben på knæene og placer dine sammenføjede fødder på niveauet med skridtet. Placer dine hænder på dine knæ og tryk dem på dine ben i 5 sekunder, og prøv at bringe dem tættere på jorden. På den anden side skal du prøve at modvirke det med dine ben og rette dem opad. Når du trækker vejret, skal du slappe af med dine benmuskler, men fortsæt med at trykke på dem med dine hænder. Gentag øvelsen 5 gange i 3 serier.

Øvelse 3. Springing

Først skal du komme i oprejst position, så bøj dig fremad, læn dine hænder på en bordplade eller stol. Den sænkede torso skal danne en ret vinkel med benene. Løft derefter dit højre ben så højt som muligt - ret det og peg dine klemte tæer opad. Foretag blide bevægelser op og ned med din fod - bevægelserne skal have et lille interval på flere centimeter, de bør ikke feje. Hold denne position så længe som muligt, og skift derefter benet. Udfør øvelsen i 2 serier på 3 gange med hvert ben.

Værd at vide

Et godt eksempel på, at ikke kun unge og meget tynde piger kan træne ballet, er Misty Copeland. Først trænede hun basketball, gik først ind i balletthallen i en alder af 13 år, og i en alder af 19 var hun allerede medlem af American Ballet Theatre. Selvom hun er højere og har en større byste, bund og hofter end de fleste af sine venner, blev hun i 2015 den første sorte prima ballerina i American Ballet Theatres historie, og tidsskriftet "Time" udnævnte hende til en af ​​de 100 mest indflydelsesrige mennesker i verden.

Balletøvelser for en flad mave

Øvelse 1. Dybe maveøvelser med en bold

Du har brug for en gymnastikbold til denne øvelse. Lig fladt på ryggen på måtten og læg dine ben på bolden - den nøjagtige position er ved at placere kuglen under dine ankler. Løft derefter skinkerne op og træk din mave ind. Mens du forbliver i denne position, skal du bøje det ene ben ved knæet og røre det andet ben med din fod (mere specifikt med dine klemte tæer). Hold denne stilling et stykke tid, kom derefter tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med det andet ben. Lav 10 gentagelser med hvert ben.

Balletøvelser for voksne udføres også af mænd, men de fokuserer på styrkeforstærkende øvelser med pull-up baren.

Øvelse 2. Ballerina crunches

Lig på ryggen, armene brede til siderne, bøj ​​dine ben let ved knæene. Træk derefter din mave og løft din overkrop, og løft armene over dit hoved - dann en "ramme" over dit hoved. Derefter vender du langsomt tilbage til startpositionen, og sørg for at holde dine mavemuskler stramme hele tiden. Gentag øvelsen 15 gange.

Øvelse 3. Crunches med stretching

Tag en plankeposition, men hvil hænderne på stolens sæde i stedet for på måtten. Hold fødderne sammen med armene udstrakte. Træk dine mavemuskler sammen, bøj ​​dit venstre ben og bring det bøjede knæ mod brystet. Bøj hovedet let, og prøv at få næsen tættere på knæet. Kom derefter tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med dit højre ben. Lav 8 gentagelser på hvert ben i 2 serier.

Tjek også balletstrækøvelserne præsenteret af Kathryn Morgan, en af ​​de mest populære balletyoutuber:

Balletøvelser til slanke skuldre

Øvelse 1. Vinkende

Stå let fra hinanden med knæene let bøjede. Forlæng dine arme og spred dem derefter ud til siderne, hold dine hofter stille og spænd dine mavemuskler. Start derefter med at skifte en stigende og nedadgående bevægelse - bølgelignende - af den ene arm, gør derefter det samme med den anden arm og til sidst med begge arme på samme tid. Bevægelsen af ​​hver arm skal vare 30 sekunder, gentag øvelsen 5 gange for hver arm og vink med venstre og højre arm på samme tid.

Øvelse 2. Balletpumper

Tag en rygstøtteposition med skinkerne lidt ned og fingrene vendt fremad. Bøj albuerne tilbage, og sænk samtidig dine hofter ned på gulvet uden at sidde på gulvet. Løft derefter dine hofter samtidigt op og ret dine arme ud. Husk ikke at stramme skinkerne og arbejde kun med dine hænder. Gentag øvelsen 3 gange i 3 serier.

Øvelse 3. Arm svinger

Tag en stående stilling fra hinanden med skulderbredde, ret begge arme og spred dem ud til siderne. Foretag først glatte gynger med begge hænder fremad, derefter bagud - lav 25 gynger hver vej uden at anstrenge dine skuldre eller din nakke.

Balletøvelser til slanke ben

Øvelse 1. Træk knæet til brystet

Lig på ryggen med dine ben lige, bøj ​​derefter et ved knæet og træk det mod din mave. Ret det op og tag det under knæet og hælen. På samme tid skal du bruge dine arme til at trække dit ben mod dig så meget som muligt (lad dine benmuskler modstå). Hold denne stilling i et par sekunder, og på udåndingen skal du slappe af med dit ben, men prøv hele tiden at bringe det tættere på dig med dine hænder. Gå tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 3 gange i 3 serier.

Balletøvelser skal ledsages af klassisk musik.

Øvelse 2. Side stretching

Lig på din side med dine ben lige ud med dine fødder gemt på linje med din krop. Bøj dit knæ og tag fat i foden. Ret derefter langsomt dit ben ud, mens du holder din fod. Hold denne position i et halvt minut, og tag derefter en pause på 5 sekunder. Gentag øvelsen 5 gange i 2 serier, og gør derefter øvelsen med det andet ben.

Øvelse 3. Strækker sig, mens du knæler

Knæl på begge knæ, spring fremad med det ene ben, bøj ​​knæet vinkelret. Tag fat i foden af ​​det andet ben - den, du sidder på knæ på - med den modsatte hånd, og prøv at trække den mod bagdelen. Hold denne position i 30 sekunder, tag et par sekunders pause og gentag øvelsen 5 gange i 2 serier, og gør derefter det samme med det andet ben.

Se også øvelser for en slank talje!

Dette vil være nyttigt for dig

Balletøvelser til en slank figur: hvad skal du huske?

  • Varm altid op inden strækøvelser.
  • Husk at trække vejret, når du træner - takket være det får du nok ilt og tone dine muskler - gør al uddybning under udånding.
  • Hvis du føler smerte, mens du udfører øvelsen, skal du reducere intensiteten af ​​øvelsen.
  • Prøv at udføre øvelsen, så du kan føle musklerne anspændte - men gør det ikke ondt!
  • Vær tålmodig og prøv ikke at tvinge dig selv til at gøre for vanskelige øvelser - sådanne forsøg kan ende med at bryde en muskel.
Tags.:  Dyrke Motion Outfit-And-Accessories Uddannelse