Isometriske øvelser - træning for at styrke musklerne

Isometriske øvelser er en type muskelstyrkende øvelse. Du behøver ikke at have meget tid eller ekstraordinær tilstand for at starte træningen. Udøverne bruger metoden til isometriske sammentrækninger, dvs. spænder musklerne uden at ændre deres længde. Regelmæssig isometrisk træning er en effektiv måde at styrke dine muskler og øge styrken uden at foretage mange bevægelser.

Isometriske (styrkende) øvelser er et sæt øvelser, der involverer sammentrækning og afslapning af kroppens muskler. Når du laver dem, er det vigtigste, øvelsesteknikken, mens tempoet og antallet af gentagelser ikke spiller en så vigtig rolle. Isometriske øvelser kan stort set udføres hvor som helst, de kræver ikke specielt udstyr og tager ikke meget tid.

Isometriske (styrkende) øvelser - regler

Isometriske øvelser udføres ved at holde musklerne i en bestemt position i et bestemt antal sekunder. Så er du nødt til at slappe af i din krop. Det skal huskes, at du ikke kan øve den såkaldte Du bør ikke gå i intens spænding i "ryk", det vil sige fra tilstanden af ​​fuldstændig hvile.

Det er også vigtigt ikke at reducere modstandskraften, som du udøver dig med, mens du træner. Under gentagelserne skal du trække vejret jævnt og relativt roligt. En almindelig fejl er at holde vejret, mens du træner dig selv. Ved at udøve på denne måde får vi ikke den rigtige mængde ilt til vores muskler.

Efter gentagelsen skal du hvile, og pausen skal være dobbelt så lang som øvelsen.

Læs også: Øvelser til livmoderhalsen. Hvilke øvelser hjælper, når nakken gør ondt ... CALLANETICS: slankende og anti-cellulite effekter efter kun 10 timers træning Statisk eller dynamisk strækning? Pilates øvelser med Ola Żelazo [VIDEO] Isometriske øvelser - eksempler på øvelser til at styrke musklerne på arbejdspladsen Seniortræning: opvarmnings-, isometriske og strækøvelser [GALLERI]

Isometriske øvelser - for hvem?

Næsten alle kan lave isometriske øvelser. Mange populære træninger, såsom callanetics, pilates eller stretching, er baseret på metoden til isometriske sammentrækninger.

Isometrisk gymnastik anbefales også til rekonvalescenter, der kommer sig efter delvis immobilisering. Muskler, der kræver styrkelse, udsættes for isometriske øvelser, der ikke kræver meget mobilitet. Det er en anbefalet form for aktivitet for ældre med spild af muskler og også for dem, der ikke kan træne, der kræver mere fysisk aktivitet. Denne type aktivitet anbefales også til alle dem, hvis lemmer er blevet eller er immobiliseret. Træning ved at trække musklerne sammen - under eller over det immobiliserede sted - forhindrer deres atrofi. Derfor kan isometrisk gymnastik ikke kun udføres, når du er sund, men også for eksempel med en rollebesætning.

Isometriske øvelser anbefales også til atleter, mennesker, der ønsker at styrke bestemte dele af kroppen og dem, der ønsker at opbygge muskelmasse. Takket være regelmæssig korrekt udført træning øges styrke, masse og fleksibilitet i musklerne. Trænerne bemærker, at øvelserne efterfølges af styrkelse og udvikling af de dele af kroppen, som de plejede mest.

Se hvilke øvelser der hjælper med at styrke musklerne: >> Callanetics - hvad er det? <<

Foretag ikke isometriske øvelser, hvis du er: gravid, har forhøjet blodtryk eller har problemer med dine led. Intens træning hæver blodtrykket og kan belaste dine led.

3 typer isometriske øvelser:

  • Uafhængigt stoler de på muskelspændinger og afslapning uden brug af ekstra belastning.
  • Selvvægtning, når du overvinder modstanden i din egen kropsvægt.
  • Med mekanisk belastning, dvs. med brug af belastninger som håndvægte, bøjler, vægtstænger osv.

På næste side >> Eksempel på isometriske øvelser <<

Eksempler på isometriske (styrkende) øvelser

Øvelse 1. Styrkelse af livmoderhalsen

Du kan udføre denne øvelse hver dag, før du rejser dig eller går i seng. Læg på ryggen, slapp af din krop, læg armene langs din krop. Stram dine nakkemuskler og tryk hovedet fast i puden. Hold i 5 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag hele serien 4 gange til.

Øvelse 2. Styrkelse af mavemusklerne

Liggende lige på gulvet, løft din nakke, skuldre og ryg, og glem ikke at spænde dine muskler. Hold din krop i en lige linje, stop ikke mere end 1 cm over jorden. Hold i 10 sekunder i hævet position, hvile derefter i liggende stilling og gentag øvelsen 8 gange.

Øvelse 3. Styrke benmusklerne

Sid på en stol med dine ben i hoftebredde fra hinanden. Placer begge lemmer på indersiden af ​​stolbenene, og tryk mod dem, og prøv at bevæge dine ben så langt som muligt. Du kan udføre den samme øvelse ved at folde dine ben mod ydersiden af ​​stolbenene og derefter trykke mod stolbenene og forsøge at samle benene sammen med din modstand. Hold dine muskler spændte, så længe du kan, men ikke i mere end 30 sekunder. Derefter hvile og gentage øvelsen.

Øvelse 4. Styrkelse af hændernes muskler

Sid på en stol, læg armene ned langs din krop, tag fat i begge sider af stolen. Mens du trykker din krop fast i stolen, skal du prøve at trække i sædet. Hold i 5 sekunder og hvile, gentag serien mindst 5 gange.

Øvelse 5. Styrkelse af rygmusklerne

Stå lige op, læg dine hænder på dørkarmen. Prøv at skubbe dine hænder hårdt mod dørkarmen og brug din kropsvægt til at krydse dørlinjen. Træk dine muskler sammen i 10 sekunder, sænk derefter dine arme, hvile. Gentag øvelsen flere gange.

Isometriske øvelser med en belastning

Øvelse 1. Øvelser til arme med håndvægte

Tag fat i håndvægtene, stå i lige position, løft begge arme til skulderhøjde, og hold positionen i 10 sekunder. Prøv ikke at flytte brystet. Hvis du ikke har håndvægte, skal du have to 1,5 liters flasker vand i hånden. Lav 8 gentagelser.

Øvelse 2. Ben og balder træner med en bøjle

Placer en træningsbøjle mellem dine ben på knæhøjde, pres dine knæ, som om du vil forbinde dem sammen. Klem bøjlen i 10 sekunder, gør 8 gentagelser. Husk på pauser mellem sæt!

Øvelse 3. Øvelse med egen belastning

Lig på din venstre side og placer din venstre fod under din højre fod. Prøv at løfte hele din krop på din venstre hånd og kun hvile på kanten af ​​din fod. Hvis du formår at holde din balance, kan du åbne en position ved at strække din højre arm lige op. Se fremad, hold din krop i en lige linje. Lav 8 sæt, prøv at holde dig oppe i mindst 10 sekunder, skift derefter side og udfør gentagelserne, mens du løfter din krop på din højre arm.

Skal se >> Isometriske øvelser på arbejdspladsen <<

Fordele ved isometriske øvelser

  • De styrker musklerne i bestemte dele af kroppen. Du kan opbygge musklerne i den del af din krop, du holder mest af.
  • De kan udføres stort set hvor som helst, de kræver ikke noget specielt udstyr eller forberedelse.
  • Regelmæssig træning øger muskelfleksibilitet og ydeevne.
  • Efter øvelserne føler du en klar afslapning af den del af kroppen, der blev udøvet.
  • Isometriske øvelser lærer praktiserende læger, hvordan de korrekt styrer deres vejrtrækning.
  • De kræver ikke meget mobilitet, så de kan være en støtte i rehabiliteringsbehandlinger.
isometriske øvelser isometriske øvelser for maven styrkelsesøvelser isometrisk gymnastik eksempler på isometriske øvelser isometrisk træning styrkelse af træning
Tags.:  Rekreation Dyrke Motion Slankende