Øvelser til dybe ryg- og benmuskler

Øvelser for dybe ryg- og benmuskler involverer spænding af rygmuskulaturen, der løber langs rygsøjlen, mens du styrker balder og lår. De danner kropsstilladset, der skal styrkes regelmæssigt for at holde rygsøjlen i god stand. Se 8 øvelser for dybe ryg- og benmuskler, takket være hvilke du forbedrer din centrale stabilisering og undgår overbelastning.

Øvelser til de dybe ryg- og benmuskler er en meget vigtig type øvelser, der stabiliserer hele figuren. Sammen med øvelser for de dybe mavemuskler skal de udføres af alle mennesker, der bevæger sig lidt hver dag og derfor udsættes for rygsmerter. Ved at styrke muskelstrukturer i lår, bagdel og ryg frigør de leddene, ledbåndene og reducerer trykket mellem de intervertebrale skiver. Takket være dette bliver rygsøjlen mere fleksibel og modstandsdygtig over for overbelastning, der opstår, for eksempel når man bøjer, løfter eller når efter noget.

Øvelser til dybe ryg- og benmuskler - hvad handler de om?

Følgende træning aktiverer de dybe muskler i ryg og ben. Dette er alle de muskler, der løber langs rygsøjlen (paraspinal), inklusive den vigtigste af dem - multisektionsmuskelen, der styrer ryghvirvlerne i lændene og er således ansvarlig for deres korrekte, neutrale position. Derudover involverer øvelserne arbejde med de dybe muskler i balder og lår. De spiller også en stor rolle i at opretholde en korrekt kropsholdning ved at stabilisere hofter, lår og knæ.

En stor gymnastikbold er nødvendig til træning - ved at træne på den, balancerer du din krop og udvikler en følelse af balance, som giver dig mulighed for at styrke de dybe dele af musklerne.

Under alle øvelser skal navlen være limet til rygsøjlen. Mavespænding stabiliserer figuren og hjælper med at opretholde balance. På samme tid skal du huske ikke at holde vejret - prøv at trække vejret dybt med mellemgulvet.

Øvelser til de dybe ryg- og benmuskler - hvor ofte træner du?

Inkluder disse øvelser i din træningsplan og udfør 2 gange om ugen sammen med øvelser for dybe mavemuskler. Hvis du ikke bruger andre træningsprogrammer, skal du gøre dem 3-4 gange om ugen (eller hver anden dag).

For at undgå kontrakturer, som også har en negativ indvirkning på rygsøjlens position, skal du strække øvelser efter hver træning på de dybe muskler.

1. Øvelser til dybe ryg- og benmuskler - opvarmning

Som en del af opvarmningen skal du sidde på bolden og forlænge dine hofter 10 gange og bakke dem på bolden. Balance dem derefter til venstre og højre det samme antal gange. Endelig lav 10 hofte cirkler på bolden til højre og venstre.

2. Øvelser til dybe ryg- og benmuskler - hæve benene baseret på skuldrene på bolden

Sæt dig på bolden og brug derefter dine ben til at rulle fremad, så bolden er under skuldrene. Læg hænderne bag hovedet, stram din mave og balder tæt. Der skal være en ret vinkel mellem lårene og knæene. I dette sted skal du rette et ben ved knæet og bringe det op på lårniveauet. Oprethold din balance i 1-2 sekunder, og læg din fod ned. Løft det andet ben på samme måde. Gentag skiftevis 10 gange.

3. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - hæve ben baseret på bolden

Læg på ryggen. Forlæng dine ben, saml dine fødder og læg dine hæle på bolden. Forlæng dine arme langs torsoen. Langsomt, cirkel for cirkel, løft torsoen fra jorden, så den danner en linje med benene. Løft derefter det ene ben, sænk det, løft det andet ben, sænk det. Rygsøjle efter ryghvirvel, lim rygsøjlen tilbage til jorden igen. Gentag det hele 5 gange.

4. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - løft af bolden, mens du ligger ned

Læg på din side. Armen under dig retter sig og strækker sig over dit hoved for at danne en lige linje med dine ben og torso. Placer den anden arm på din hofte, eller støtte den let forfra. Placer en gymnastikbold mellem dine fødder. Klem bolden og løft samtidig dine ben et par centimeter fra jorden. Prøv at stabilisere din talje og hofter - tryk dem ikke mod gulvet, mens du løfter dine ben (forestil dig bedst, at du har en lille jordbær under dig, og at du ikke vil knuse den). Sæt dine ben ned. Gentag 8 gange på begge sider.

5. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - afbalancering af knæ på en bold

Gå på bolden med dine knæ, og prøv at rette dig op. Prøv at holde din balance i denne position så længe som muligt. I starten kan selv bare at træde på bolden være et problem for dig, men giv ikke op - under den næste træning, når dine dybe muskler bliver stærkere, vil du helt sikkert lære at afbalancere din krop i denne position. Foretag mindst 5 forsøg.

6. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - kneb på tæerne

Stå lige op, læg armene ud foran dig og træd på tæerne. I denne position, prøv at lave 10 squats. Det bliver lettere for dig at holde din balance, hvis du strammer din mave og balder tæt.

Tags.:  Ernæring Outfit-And-Accessories Uddannelse