Mobilitetsøvelser - Hvordan forbedres mobilitet?

Mobilitetsøvelser er i øjeblikket det hyppigst søgte udtryk på sportswebsteder! Ikke underligt - vi har brug for mobiliteten af ​​vores væv og led ikke kun i hverdagen, men også under sport. Den mest almindelige samtale handler om hofter, knæ og rygrad, men i vores krop skal alle muskeldele og led bevæge sig ordentligt. Hvad betyder mobilitet egentlig? Du finder svaret hos os.

Næsten alle er interesserede i mobilitet. Når alt kommer til alt, bevæger vi os alle mere eller mindre, og ingen af ​​os har en perfekt bygget krop. Desværre lider alle af kompensation, overbelastning eller manglende fuld mobilitet. Heldigvis kommer mobilitetstræning til undsætning!

Flere og flere mennesker opgiver kun styrkeøvelser til fordel for funktionel træning, og det er den rigtige beslutning. Det er ikke størrelsen på musklerne, der indikerer deres funktion, styrke, mobilitet og effektivitet. Dette fremgår af god mobilitet, som består af både fuld bevægelsesområde og styrke på hvert trin i dette interval, som bruges effektivt og uden kompensation på nærliggende led.

Indholdsfortegnelse:

  1. Hvad er mobilitet?
  2. Måder at forbedre mobilitet:
    • 1. Strækker sig
    • 2. Rulning med en rulle eller kugle
    • 3. Øvelser med gummi
    • 4. Kropsvægt øvelser
  3. Øvelser til mobilitet af hofter, knæ og rygsøjle
  4. Øvelser for mobilitet - træningsplan
  5. Motion for mobilitet - fordele

Hvad er mobilitet?

Mobilitet er nervesystemets evne til at gennemføre en given bevægelse i et led eller flere led effektivt og smertefrit. Imidlertid er spørgsmålet om mobilitet meget mere kompliceret, og det er værd at opdele det i de første dele.

Muskler er den vigtigste komponent for god mobilitet. Uden muskelstyrke i det maksimale bevægelsesområde er det meget let at skade dig selv. Det andet vigtige problem er rækkevidden af ​​mobilitet for en given ledd. Fælles mobilitet påvirkes ikke kun af genetik, men især af vores nuværende livsstil.

Kroppens mobilitet er et meget vigtigt sundhedsaspekt - det beskytter kroppen mod skader under pludselige og utilsigtede bevægelser og giver os mulighed for at dyrke enhver sport uden frygt for skader.

Når vi taler om mobilitet, er stabilitet også værd at nævne, da de ikke kan udelukke hinanden. Stabilitet bestemmer kvaliteten af ​​vores motorkontrol. Det handler primært om passiv stabilitet, dvs. effektive ledbånd og ledkapsler, der beskytter et givet led mod skader. På den anden side er aktiv stabilitet stabilitet i dynamik, der sikrer korrekt muskeltonus. Mobilitet og stabilitet skal gå hånd i hånd.

På dette tidspunkt er det værd at gøre sig bekendt med begrebet "joint by joint" af Gray Cook og Michael Boyl, som viser, hvilken joint der har tendens til at være stabil og hvilken til mobilitet. Hvis disse funktioner forstyrres i vores krop, vil det kompensere for arbejdet i andre led og deformere dem:

  • ankelledd - mobilitet,
  • knæleddet - stabilitet,
  • hofteledd - mobilitet,
  • lændeområdet - stabilitet,
  • thorax segment - mobilitet,
  • scapulo-costal joint - stabilitet,
  • skulderled - mobilitet ”.

Selvfølgelig er dette en generel liste, der angiver de vigtigste mål for fællesfunktionerne. I virkeligheden er tingene dog lidt sværere. For eksempel skal knæleddet være stabilt, men strukturen af ​​dette led, i dette tilfælde knæskallen, skal være mobil.

Mobile led er ansvarlige for bevægelse og stabile led til kontrol af kropsholdning og koordinering af det omgivende væv og det neuromuskulære system. Leddene er skiftevis arrangeret - over og under en given gruppe, der er ansvarlig for mobilitet eller stabilitet. Manglende mobilitet i et led betyder tab af stabilitet i det nærmeste led. Dette skaber en kædereaktion.

Når vi vil arbejde med mobilitet, skal vi tage højde for alle de faktorer, der påvirker det: muskler, fascia, ledkapsler, ledbånd og led. Så lad os bruge alle mobiliseringsteknikker.

Måder at forbedre mobilitet:

Der er flere måder at forbedre mobiliteten på, men de vedrører alle motion - kun takket være deres hjælp er vi i stand til at udvikle en stærk og smidig krop. Typerne af mobilitetsøvelser kan opdeles i blandt andet: stretching, rulning med en rulle og en kugle, øvelser med gummi og øvelser med din egen kropsvægt (uden udstyr).

1. Strækker sig

Strækning er et godt udgangspunkt for de mest kedelige. Strækning kan opdeles i statisk og dynamisk strækning. Den første type strækning vil være effektiv efter træning og den anden type inden træning for at varme led og muskler op.

Statisk strækning handler om at tage en bestemt position og holde den i en vis tid uden nogen bevægelse. Normalt er det 20-40 sekunder. Dynamisk strækning indebærer på den anden side at foretage dybere pulserende bevægelser.

Det er værd at vide, at strækning ikke er en universel måde at forbedre mobiliteten på, og hvis den anvendes forkert, kan den kun forværre defekten i vores krop og føre til skade. En anspændt muskel kræver ikke altid strækning. Nogle gange spændes muskelen også til forsvarsformål, så en given del af vores krop - i daglig tale - ikke "falder i stykker". Derfor er det i et sådant tilfælde værd at udøve denne muskel i dets fulde bevægelsesområde og ikke strække sig.

Halsen er et godt eksempel. I dag fryser næsten alle os over telefon, bærbar computer eller bog. Denne stilling strækker nakkemusklerne til det yderste, og samtidig er vores hals normalt ekstremt smertefuld og anspændt fra denne position. I dette tilfælde kan strækning føre til alvorlige kvæstelser. Løsningen vil være at styrke musklerne og mulig strækning, men de antagonister, der er kontraheret i denne position.

Et andet tvivlsomt spørgsmål om strækning er det faktum, at den faste position, som vi har opnået, ikke forbliver længe og ikke får styrke inden for et givet bevægelsesområde uden fikseringen af ​​et givet bevægelsesmønster af nervesystemet og muskelsystemet.

For eksempel: hvis vi stræber efter splittelser, og det eneste, vi gør, er lidenskabelig at strække vores bortførere, er der ringe chance for, at denne position varer, og vores muskler vil være sikre og stærke i et givet interval. En meget bedre måde at opnå permanent mobilitet er at træne gennem hele ledets bevægelsesområde.

På samme måde kan vi for eksempel fastgøre et elastikbånd til stiger og fod, sidde fra hinanden (men ikke maksimalt) og udføre benaduktion og bortførelse og konstant uddybe denne position fra træning til træning.

Selvfølgelig er der som altid inden for sport ingen universelle løsninger, og der vil helt sikkert være tilfælde, hvor strækning vil være den vigtigste metode på vej til mobilitet. Hvis vi ønsker at opnå mobilitet gennem stretching uden at konsultere en bevægelsesterapeut eller en god træner, er det bedste og sikreste valg yoga, som ikke kun strækker, men også styrker og frem for alt konsoliderer de rigtige mønstre.

Trækningsmetode

PNF-metode - er en strækningsmetode, der bruger proprioceptiv neuromuskulær priming og strækker forkortede muskeldele. PNF bruger bevægelser, der er naturlige for mennesker, kører i tre plan og ligner hverdagens aktiviteter.

Bevægelserne udføres langs de skrå bevægelsesakser, som gør det muligt at aktivere det største antal muskler, der hører til den samme muskelskæde. Denne metode stimulerer aflange og synergistiske muskler i samme led. Det indebærer at strække en muskel og en modstandsbevægelse på den muskel; det skal være op til ca. 8 sekunder i isometri. Cyklusser med spændingsrelaksation kan bruges fra 5 til 8 cyklusser for en given muskelgruppe.

Find ud af mere

2. Rulning med en rulle eller kugle

En rulle / rulle erstatter hænderne på en fysioterapeut og er den bedste uafhængige måde at fjerne bundet væv og forbedre mobiliteten.
Roller er med andre ord en skumrulle designet til kropsmassage. Rulning består i at bevæge sig langs rullen på bestemte punkter i kroppen.

Oftest ruller vi store muskelgrupper, såsom muskler i ben, ryg eller bagdel. Takket være andet rullende udstyr kan vi også nå steder, der er sværere at nå i vores krop. Det er til dette formål, at der er udviklet en automassagekugle. Med bolden kan vi med succes rulle musklerne i brystet, skuldre, nakke og kalve ud.

Rulning reducerer effekten af ​​DOMS efter træning og giver mulighed for bedre blodforsyning og iltning af musklerne. Forskning viser, at massage med en rulle kan hjælpe vores krop med at reducere cortisol - stresshormonet. Massering med en rulle giver dig mulighed for at frigive unødvendige metaboliske produkter og frigøre dem fra toksiner, fordi blandt andet forbedrer lymfestrømmen. Rulle er også en effektiv støtte i kampen mod cellulite, fordi det nedbryder fedtvæv (men fjerner det ikke direkte!) Og udglatter og styrker kroppen. Rulle forbedrer mobiliteten af ​​muskler, sener og ledbånd takket være dets sundhedsfremmende egenskaber.

Der er mange typer og typer ruller. Hovedafdelingen er:

  • glatte ruller, der bruges til at løsne
  • ruller med fremspring - for at stimulere kroppen inden træning.

3. Øvelser med gummi

Træning med modstandsbånd er en fantastisk måde at øge mobiliteten på. Øvelser med gummi bruger vores ledders translationelle bevægelser til at arbejde. For at dette kan ske, er det nødvendigt at bruge ekstern kraft, fordi vores krop ikke kan generere denne type kræfter alene. Vi taler primært om

  • kompression - dvs. presning af leddets overflade,
  • trækkraft, dvs. trække artikulære overflader fra hinanden
  • oversættelse: forskydning af disse overflader i forhold til hinanden.

Naturligvis er alle de ovennævnte bevægelser begrænset af de belastende ledbånd.

Øvelser med gummi er så effektive, at de giver os mulighed for at øge rummet mellem leddene, styrke dem og samtidig forbedre bevægelsesområdet - dvs. mobilitet. Desuden, takket være gummierne, strækker de kontraherede ledbånd sig, hvilket øger deres længde. Dette fjerner igen bevægelsesbegrænsningerne i vores krop!

4. Kropsvægt øvelser

Dette er simpelthen funktionel træning. Det består i at udøve de dele af kroppen, der af en eller anden grund er svækket, kontraheret eller smertefuldt. Funktionel træning fokuserer på at forbedre bevægelsesmønstre og øge mobiliteten, dermed styrke og effektivitet.

Øvelser til mobilitet af hofter, knæ og rygsøjle

Squat - squat er en universel øvelse. Det bruger de naturlige mønstre for menneskelig bevægelse. Under squat fungerer næsten hele kroppen og de vigtigste led: ankel-, knæ- og hofteledd. Squat er en øvelse med ubegrænset progression: vi kan gøre det ved at gå dybere og dybere, med mere vægt, på det ene ben, på ustabil grund, ændre afstanden på fødderne, til tiden - i isometri osv.

Deadlifts - Dette er intet andet end at øve det korrekte fremadbøjningsmønster. En fremragende øvelse til at aktivere ischio-shin-gruppen og gluteal muskler. Det træner hofteleddets styrke og mobilitet. Deadlifts skal være i alles træningsplan - når alt kommer til alt, bøjer vi os alle sammen og løfter vægten fra jorden.

En hund med hovedet nedad - er en øvelse, der primært tager sig af ankelleddets, hofter, ryg og skulderbæltes mobilitet. En hund nedad hund kan udføres før træning i form af ophidselse og efter træning for aktivt at strække musklerne. Det er også en næsten terapeutisk øvelse - det eliminerer stress, spændinger, øger mellemrum i leddene og toner og styrker vævene.

En hund med hovedet op - dette er det modsatte af ovenstående øvelse, men det samme - giver tilfredsstillende træningsresultater. En hund med hovedet op forbedrer mobiliteten i rygsøjlen, hofterne og skuldrene. Det åbner perfekt den forreste kæde af vores krop og strækker det, der normalt er spændt, dvs. mave, bryst og hofter.

Torsorotation i et spring - denne øvelse mobiliserer den øvre ryg, knæ, hofter og skulderled. Derudover udøver den også musklernes styrke og udholdenhed og gør fascien mere fleksibel. Den består i at dreje torsoen i en lunge-stilling med en støtte på den ene hånd.

Fra huk til bøjning - dette er en fremragende øvelse for dem, der har ringe mobilitet bag på lårene. En meget enklere version af øvelser som markløft eller squats. Det består i at indtaste hældningsposition fra squatposition.

Superman er en god øvelse, der forbedrer skulderbæltets bevægelighed. Det er fantastisk til dem, der har problemer med at skubbe over hovedet eller bære genstande over brystbenet. I supermanden er vores opgave at lave halvcirkler med de øverste lemmer på maven og konstant overvåge spændingen i underlivet og balderne.

Tabellen - dette er en stilling, der primært anbefales til dem, der sidder meget. Det åbner brystet, mobiliserer skulderbæltet og har en fremragende effekt på hofterne. Desuden er bordet en krævende øvelse, der øger styrken af ​​balder, ben og skuldre. Det består i at hæve hofterne med rygstøtten på håndled og fødder.

Øvelser for mobilitet - træningsplan

Mobilitetstræning skal udføres regelmæssigt, ellers vil den ikke være effektiv.

Pausen mellem sætene skal være ca. 20 sekunder. Hvis du føler behov for det, kan du ændre varigheden eller antallet af gentagelser af øvelsen. Sekvensen af ​​øvelser kan være hvilken som helst. Træn maksimalt to gange om ugen, helst en gang om ugen. Føj andre former for mobilitetsarbejde til din træning - rullende, massage, gummi eller stretching.

Dyrke motion Antal gentagelser / varighed x serie
Squat 10 x 3 serier
Deadlift 8 x 3-serien
En hund med hovedet nede 1 minut x 2
En hund med hovedet op 30 sekunder x 3
Torso rotation i et spring 5 gentagelser pr. Side x 3
Fra huk til bøjning 6 x 3
Superman 10 x 3
Bord 20 sekunder x 4

Motion for mobilitet - fordele

Der er mange fordele ved mobilitet. De vigtigste af dem er:

  • undgå risiko for skade
  • eliminering af skader og overbelastning
  • blodforsyning og iltning af muskelvæv
  • mere effektivt arbejde i led og muskler
  • opnå fuld bevægelsesområder
  • større styrke i statik og dynamik
  • smertereduktion
  • forbedring af fælles mobilitet
  • større fleksibilitet og fleksibilitet
  • strækning af kontraherede strukturer
  • udjævne disproportionerne i de enkelte gruppers arbejde
  • økonomisering af arbejde
Forfatter: Małgorzata Kośla
Tags.:  Uddannelse Outfit-And-Accessories Rekreation