Øvelser for en flad mave efter graviditet

Øvelser for en flad mave efter graviditet bør fokusere på at styrke de tværgående mave muskler og musklerne i bækkenbunden. Deres tilstand bestemmer regenereringshastigheden for de lige muskler placeret i midten af ​​maven, som under graviditeten divergerer under indflydelse af det voksende barn. De har den største indflydelse på taljen og taljeområdet efter fødslen. Se videoen, hvor jordemoder og træner Izabela Dembicka viser træning for en flad mave efter graviditet.

Øvelser for en flad mave efter graviditet bør ikke være for intense, for hos kvinder efter fødslen er mavemusklerne stadig meget anstrengte, og yderligere stress på dem kan forværre deres tilstand. Kroppen skal have tilstrækkelig tid, så de mest beskadigede strukturer har en chance for at genopbygge.

Læger anbefaler at starte fysisk aktivitet tidligst 6 uger efter vaginal fødsel og 12 uger efter kejsersnit. Disse er dog kun vejledende, da de enkelte tilfælde er forskellige. Derfor er det værd at gå til den barsel fysioterapeut, før du starter øvelserne. Det er i stand til at vurdere abdominal muskelstrækning og tilstanden af ​​bækkenbundsmusklerne. Dette er meget vigtigt, fordi træning, når dine muskler ikke er kommet sig tilbage til det, det var før din graviditet, kan gøre mere skade end hjælp.

Nedenstående videotræning indeholder sikker styrkelse og åndedrætsøvelser for kvinder efter fødslen. Deres mål er at lære bevidst vejrtrækning kombineret med arbejdet med de tværgående og bækkenbundsmuskler. Dette er det første skridt mod en flad mave - først efter at du har mestret introduktionsøvelserne, kan du gå videre til de mere avancerede.

Se træningen udarbejdet af jordemoder og træner af gravide kvinder, Izabela Dembińska

Øvelser for en flad mave efter graviditet

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 1. lære at trække vejret ordentligt

Sid på tyrkisk. Sæt rygsøjlen i en neutral position - du kan let trække halebenet under dig, du skal føle dig mere behagelig da. Klem dine skulderblad sammen og åbn brystet. Placer dine hænder på dine knæ eller på toppen af ​​dine lår. Tag et par vejrtrækninger ind med næsen og ud med munden. Sæt derefter dine hænder på ribbenene for at føle ribbenene bevæge sig fra hinanden på indåndingen og komme tættere på hinanden på udåndingen.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 2. aktivering af bækkenbunden og tværgående mave muskler

Inkluder bækkenbundsmuskulaturen i den første øvelse. Når du ånder ud, skal du trække dine vaginale muskler og anus muskler, som om du forsøgte at suge dem ind og trække din navle under din ryg. Slap af med et åndedrag. Gentag flere gange.

Tilføj derefter et andet element til øvelsen - arbejdet med de tværgående mave muskler. Mens du udånder, forestil dig at du vil bringe iliac rygsøjler tættere på navlen. På denne måde kontraherer du de tværgående muskler ved siden af ​​dine hofter. Slap af med et åndedrag. Gentag hele øvelsen (inklusive stramning af bækkenbunden), indtil du har det godt.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 3. øvelse på siden med bolden

Lig på din side, bøj ​​knæene vinkelret og hold dine hofter vinkelret. Placer bolden mellem dine knæ. Hvil hovedet på underarmen. Placer din anden hånd på underlivet. Ved udånding skal du forsigtigt presse bolden med dine knæ, mens du samtidig trækker bækkenbundsmusklerne og den tværgående mavemuskel sammen som i den forrige øvelse. Når du indånder, skal du slappe af i maven og knæene, der klemmer bolden. For at gøre det vanskeligt skal du rette din arm under dig og placere hovedet på den og løfte din anden arm op, mens du udånder. Lav 16 gentagelser.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 4. øvelse i knælende med bolden

I øvelser, der involverer sammentrækning af bækkenbundsmusklerne, skal du sørge for, at dine balder er afslappede på samme tid.

Gå på et understøttet knæ - placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Bring rygsøjlen i neutral position. Placer bolden mellem dine knæ. Når du ånder ud, skal du trække dine vaginale muskler og anus muskler, som om du forsøgte at trække dem ind og suge din navle mod din mave. På samme tid skal du klemme bolden let med dine knæ. Slap af med dine muskler, når du indånder. Gør det vanskeligt at træne ved at strække armen ud foran dig, mens du ånder ud. Gentag 16 gange, løft armene skiftevis.

Sådan kaster du en mave efter fødslen [VIDEO]

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 5. Øvelse i at ligge

Læg på ryggen. Bøj dine ben ved knæene, hvil dine fødder med hele overfladen på jorden. Tryk ikke lændehvirvelsøjlen mod måtten - efterlad et lille mellemrum mellem ryggen og jorden. Placer dine hænder på hoftehvirvlerne. Med munden ud, sug bækkenbundsmusklerne indad, træk navlen mod rygsøjlen og spænd de tværgående muskler. Slap af med et åndedrag. Tilføj fodarbejde som en hindring - skift skiftevis det ene ben hver gang du ånder ud.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 6. Løft benene, mens du ligger sidelæns

Fortsæt kun med denne og de følgende øvelser, når du har mestret alle de foregående.

Lig på din side med lige ben, hold armen op under dig og læg hovedet på den. Du kan sætte en kugle mellem dine ben (men du behøver ikke). Under udånding skal du løfte begge ben op, mens du suger i bækkenbundsmusklerne og de tværgående muskler. Du skal føle din talje køre. Inhalér, sænk dine ben. Husk ikke at trykke din talje mod måtten - prøv at efterlade et lille mellemrum mellem taljen og jorden. Gentag 16 gange på begge sider.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 7. løfte torsoen, mens du ligger på siden

Læg på din side igen, og støtt din torso på din underarm. Bøj dine ben vinkelret på dine knæ. Når du ånder ud, skal du løfte din talje og hofter op, mens du husker at arbejde med dine bækken- og mavemuskler. Sænk dine ben under udånding. Lav 16 gentagelser.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 8. sit-ups

Læg på ryggen og bøj dine ben ved knæene. Bøj dine arme og læg dine hænder under bagsiden af ​​dit hoved. På udåndingen skal du trække bækkenbundsmusklerne, de tværgående maver og trække navlen opad. Lav derefter en kortslutning ved kun at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet. Pas på ikke at bringe din hage tæt på brystet og hold den i samme afstand fra hinanden hele tiden. Mens du indånder, skal du sænke din torso og slappe af din mave. Lav 16 sit-ups.

øvelser for en flad mave efter graviditet øvelser for en flad mave efter fødslen træning efter graviditet postpartum træning
Tags.:  Slankende Rekreation Dyrke Motion