Pilates øvelser for avancerede brugere

Øvelser til avancerede pilates involverer de dybe muskler, især musklerne i underlivet, balder, ryg og skuldre. De skal udføres dynamisk og uden at tage pauser, så de er kun beregnet til folk, der allerede har trænet pilates og har mestret det grundlæggende i denne disciplin. Prøv den 15 minutter avancerede Pilates-træning for at forme din krop, gøre den smidig og hoppende.

Advanced Pilates er en meget intens og dynamisk træningstype. Det engagerer hele kroppen til at arbejde, men fokuserer mest på centrumets muskler, dvs. mave, balder og rygsøjle. Målet med pilates-træning for avancerede brugere er at forme figuren og udvikle maksimal fleksibilitet og fleksibilitet. For at opnå denne effekt skal du være strakt og have mindst seks måneders regelmæssig pilates-træning bag dig.

Pilates for avancerede og begyndere - forskelle

Avanceret pilates træning udføres i modsætning til øvelser for begyndere i et hurtigere tempo. Den består af komplekse sekvenser af bevægelser, der inkluderer vanskelige varianter af grundlæggende øvelser samt helt nye positioner. Det er vigtigt, at der ikke er nogen pauser mellem øvelserne - du skal glat bevæge dig fra en bevægelse til en anden uden at stoppe. Mens i den grundlæggende version af Pilates, kan musklerne afslappes fra tid til anden, i den avancerede version skal kroppen forblive anspændt næsten hele tiden. Dette skyldes, at de fleste øvelser udføres med torso og ben hævet - kun balderne er i kontakt med jorden, så for at kroppen skal forblive i balance, skal maven og andre stabiliserende muskler konstant arbejde.

De fleste af øvelserne kræver også en god strækning, herunder ben, arme og rygsøjle. Fleksibilitet er nødvendig for at udføre f.eks. Et rygslag med fødderne, der rører jorden eller et lys.

Vigtig

Avancerede pilatesøvelser - hvem er de til?

  • til folk, der ikke har brug for at tabe sig og kun ønsker at forme deres krop;
  • til mennesker med stærke muskler
  • for mennesker, der er godt strakte;
  • til folk med erfaring i pilates-træning, der kender de grundlæggende varianter af øvelser;
  • til folk, der kan trække vejret ordentligt, mens de træner;
  • til folk, der bevidst ved, hvordan man strammer musklerne i underlivet og bækkenbunden og kender den korrekte kropsholdning (lige ryg, åbent bryst, spændt center)
  • for dem, der ønsker at forbedre kroppens fleksibilitet, elasticitet og fleksibilitet.
Læs også: Hvad er virkningerne af pilates? Fordele ved Pilates Et sæt øvelser med fitnessbånd (pilates-bands) Pilates, yoga eller bodyart - hvilken aktivitet der passer til dig ...

Pilates til avanceret - prøve træning

Træn denne træning 3-4 gange om ugen. Træn dynamisk i et jævnt tempo. Tag ikke pauser - gå glat fra en øvelse til den næste. Hold dine mavemuskler spændte hele tiden. Det tager ikke mere end 15 minutter at gennemføre hele træningen.

Glem ikke at varme op, inden du begynder at træne. Du kan udføre dynamisk strækning med det.

Lyt: Afslappende musik til pilates og yoga

1. Træk knæene op til hagen

Læg på ryggen, hold lændehvirvelsøjlen til måtten, klem din mave stramt, som om du ville holde din bagvæg fast i rygsøjlen. Læg dine hænder bag din hals, løft dit hoved og skuldre fra gulvet. Bøj dine ben ved dine knæ og før dem til din hage. Hold din mave spændt, ret dine ben, så dine fødder er på niveau med dit hoved. Bøj derefter dine knæ igen og træk det mod din hage. Udfør 10 af disse spændte bevægelser, og prøv at trække dine ben til brystet så hårdt som muligt. Afslut øvelsen med dine ben lige fra jorden.

2. Svingning

Hold dig i position med dine skuldre og ben hævet, stræk armene ud foran dig og træk armene lidt ned. Begynd dynamisk at vippe begge hænder lodret op og ned uden at røre jorden (lav bevægelsen som om du vil blæse dine fødder). Løft ikke dine hænder for højt op til det maksimale øjenhøjde. Gentag bevægelsen i et minut, og hold dine skuldre og ben væk fra jorden. Når du er færdig med øvelsen, skal du ligge fladt på måtten, bringe dine lige arme baglæns og langsomt rive ryggen fra jorden, når du ruller din rygsøjle. Når du river hele din ryg af, skal du røre tæerne med dine hænder og derefter rulle rygsøjlen tilbage til at ligge. Gentag denne bevægelse 3 gange.

3. Flytning af benene bag hovedet

Begynd øvelsen ved at ligge fladt på ryggen med armene strakte ud langs din torso. Bring dine ben sammen og løft dem lodret opad, og træk dem derefter bag dit hoved - så dine tæer rører gulvet bag dig. Når tæerne rører jorden, skal du sprede dine fødder fra hinanden i skulderbredde og løfte dem op igen og placere dem på gulvet. Saml derefter dine ben sammen og start øvelsen igen. Lav 5 gentagelser. Afslut øvelsen liggende på ryggen med armene strakte ud langs din torso.

4. Bevægelse af hjul

Løft dine skuldre og hoved, ret dine ben, løft dem flere centimeter over jorden. Hold dine arme strakte ud på begge sider af din torso. Løft det ene ben lodret opad, træk foden nedad og begynd at lave de størst mulige cirkler med det (som om du ville tegne en stor cirkel i luften med spidsen af ​​din fod). Lav 5 cirkler, og skift derefter benet. Husk altid at holde det andet ben hængende fra jorden.

5. Vuggen

Bliv på ryggen. Forlæng dine knæ skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dem og træk dem mod din hage. Tag fat i anklerne med dine hænder, rund din rygsøjle, og vip din krop frem og tilbage. Forsøg at gøre bevægelsen så komplet som muligt og bliv på farten hele tiden (ikke sidde på din bagdel). Lav 10 gentagelser. Afslut øvelsen ved at ligge på ryggen.

6. En cykel

Løft dit hoved og skuldre, ret dine ben og løft dem flere centimeter over jorden (husk om en stærk, anspændt mave). Bøj det ene ben og bring dit knæ til hagen. Tag det bøjede ben to steder: under knæet og omkring anklen, og tryk det godt mod brystet (i 1-2 sekunder). Ret det ene ben ud igen og gør det samme med det andet ben. Gentag øvelsen 5 gange på hver side.

7. Dynamisk benstrækning

Bevar startpositionen fra den forrige øvelse. Bring dit rette ben til brystet og bring din pande tættere på det. Tag fat i kalven med din hånd, hold den nede i 1-2 sekunder. Skift dit ben. Gentag øvelsen skiftevis 5 gange på hver side. Husk, at det andet ben altid er ophængt fra jorden, og det er også skuldrene.

8. Stearinlys

Læg på ryggen, stræk dine arme langs din krop. Forlæng dine ben, saml dem og løft dem lodret op. Løft dine hofter og lændehvirvelsøjlen fra jorden, indtil al din krops vægt hviler på dine skuldre. For komfort kan du støtte de hævede hofter bagfra med dine hænder. Hold denne stilling et stykke tid, og lav derefter en saks ved skiftevis at sænke dine ben frem og tilbage. Lav 10 gentagelser.

9. Plank med hofterotation

Flyt til plankepositionen på underarmene. Sørg for, at din krop er på linje, og at dine hofter ikke løftes for højt. Husk om en anspændt mave. Vent et øjeblik. Sænk derefter din højre hofte uden at ændre din position, indtil den rører jorden. Gå tilbage til den forrige position, og sænk derefter din venstre hofte mod jorden. Udfør 10 gentagelser skiftevis (5 på hver side).

10. Sideplank

Lig på din side, løft dine hofter fra jorden, læg din vægt på din arm og fødder (din krop skal danne en lige linje). Løft din anden arm lodret opad, og drej derefter din torso i jorden i en halvcirkelformet bevægelse, og før den under brystet bag dig. Igen løft armen op i en halvcirkelformet bevægelse. Lav 5 gentagelser. Lig derefter på den anden side og gør det samme.

Tags.:  Dyrke Motion Slankende Ernæring