Øvelser til at rette din ryg, dvs. måder at aflære din pukkel på

Lige rygøvelser kan korrigere dårlig kropsholdning og forhindre slumring. Betingelsen for effektiviteten af ​​øvelser er deres regelmæssige ydeevne og ændring af skadelige vaner, som bidrager til forringelse af kropsholdningsdefekter. Hvordan træner du for at styrke og rette en skæv rygsøjle?

Korrekt træning kan i høj grad korrigere en fremspringende pukkel eller unormal krumning i rygsøjlen. Udført hver 2-3 dag, styrker de dine rygmuskler og hjælper dig med at opretholde den korrekte kropsholdning hver dag.

For at hunching-øvelserne giver de forventede resultater, er det vigtigt ikke kun at gøre dem regelmæssigt, men også at tage sig af rygsøjlens tilstand hver dag. Vores arbejdsstillinger er af stor betydning, især hvis vi tilbringer hele dagen bag et skrivebord. Uden at ændre skadelige vaner vil selv de mest omhyggelige øvelser ikke rette op på din figur.

Øvelser for en lige ryg: regler

Lav øvelser 2-3 gange om ugen. Du kan behandle dem som en uafhængig træning eller inkludere dem i din nuværende træningsplan. Vær systematisk - de første effekter skal vises efter ca. 3-4 uger.

Når du udfører øvelserne, skal du huske at stabilisere din figur - hold altid din mave gemt, hold ryggen lige (ikke rund dem!) Og stramme bagdel. Foretag hver bevægelse symmetrisk, dvs. til den ene side og den anden side af kroppen. På denne måde holder du dine muskler i balance.

Glem ikke at varme op og strække. Inden du starter en øvelse, skal du tage mindst 5 minutter til at starte en generel start (f.eks. Løbe på plads, hoppejakker, armcirkulation, hoftecirkulation). Efter træning skal du bruge mindst 5 minutter på at strække, især til rygmusklerne.

Dette vil være nyttigt for dig

Hvordan holder du ryggen lige hver dag?

For at øvelser med lige ryg kan fungere, skal du huske den korrekte kropsholdning hver dag:

  • Hvis du arbejder i siddende stilling, skal du sørge for at have en ergonomisk lænestol, der aflaster rygsøjlen. En god lænestol af denne type har et specielt kontureret ryglæn og armlæn. Hvis du er over 164 cm høj, er det værd at have en ekstra nakkestøtte.
  • Tag pauser under arbejdet - stå op mindst en gang i timen og stræk dine ben, gå i 5 minutter rundt på kontoret.
  • Prøv ikke at bruge meget tid i en bøjet stilling, og hvis dit arbejde kræver det, skal du huske at strække brystet - for at gøre dette skal du trække vejret dybt ind imellem og skub brystet fremad og trække i dine skulderblade.
  • Mens du sidder, skal du udføre øvelser for at strække og slappe af rygsøjlen - fx drej hele torsoen til højre, hold stolens ryglæn med den ene hånd og tag armlænet med den anden. Hold den i 5-10 sekunder, og skift derefter side.
  • Når du er kommet hjem, skal du ikke sidde i sofaen foran tv'et - fokuser på aktiv rekreation, f.eks. Gåture, stavgang, cykel. Hvis du er meget træt, skal du hvile dig ned.
  • Hvis du har en tendens til at slappe af, skal du købe en såkaldt en edderkop, der bruger lyd til at signalere forkert kropsholdning.

Øvelser til den lige ryg: træk skulderbladene på stolen tilbage

Du kan gøre denne øvelse ikke kun derhjemme, men også mens du arbejder. Det strækker de kontraherede muskler i brystet og styrker musklerne i ryggen.

Sid oprejst på en stol. Oprethold en ret vinkel mellem læg og lår og lår og torso. Læg dine hænder bag nakken, og træk langsomt dine skulderblad tilbage, når du vipper albuerne. På samme tid skal du trykke hovedet bagud, som om du vil modstå dine hænder. Med albuerne vippet så langt tilbage som muligt, slip dine skulderblade og vend tilbage til startpositionen. Gentag 8 gange.

Prøve det:

  • Øvelser til fremspringende skulderblade
  • Øvelser til trapezius muskler i ryggen

Øvelser for en lige ryg: løfte en håndvægt om efteråret

Effektiv og universel træning anbefales især til mennesker med en tendens til at slappe af.

Forbered to håndvægte på et eller to kg (de kan være tungere) - læg dem på gulvet foran dig. Stå skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine knæ, vip din torso parallelt med jorden. Skub din bagdel bagud. Hold din ryg lige og din mave trukket ind hele tiden, hovedet er en forlængelse af din torso. Tag fat i håndvægtene i begge hænder og løft dem til brysthøjde, mens du trækker skulderbladene sammen. Hold dine hænder og albuer tæt på din krop, når du løfter vægten. Sænk derefter håndvægtene, indtil dine arme er lige. Gentag øvelsen 10 gange i 3-4 serier.

Øvelser til den lige ryg: en McKenzie-øvelse

Motion for folk med de såkaldte runde tilbage og bruge meget tid på at sidde.

Lig dig ned på din mave på en hård, stabil overflade (gulv, træningsmåtte). Placer dine hænder på begge sider af dit hoved, og sæt dem lidt bredere end skulderbredden. Træk vejret dybt, og løft langsomt dine arme op, løft din torso (hofter og ben forbliver liggende). Når dine arme er helt rettet, skal du trække vejret langsomt ud (ca. 4-5 sekunder). Sænk derefter langsomt din torso, indtil brystet hviler helt på gulvet. Gentag øvelsen mindst 5 gange.

Læs også: 6 øvelser for balance Pilates mod rygsmerter [WIDEO] Øvelser til lændehvirvelsøjlen. Hvilke øvelser hjælper, når en rygsøjle gør ondt?

Øvelser til den lige ryg: løfte torso og ben, mens du ligger ned

Denne øvelse styrker ikke kun din øvre ryg, men også dine gluteale muskler, som er vigtige for at holde din kropsholdning lige.

Lig på din mave med dine hænder på siderne af dit hoved (der skal være en ret vinkel mellem din overarm og underarm). Løft din torso, arme og ben et par centimeter fra jorden, hold i 2-3 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Lav 5-10 gentagelser.

Øvelser til lige ryg: isometrisk træning til mavemusklerne

Isometriske øvelser involverer spænding af musklerne uden at ændre deres længde. På denne måde kan du styrke blandt andet mavemusklerne, der er ansvarlige for at stabilisere figuren.

Læg på ryggen og bøj dine ben ved knæene. Placer din højre fod på dit venstre knæ. Løft dit hoved og skuldre fra jorden, mens du når dit højre knæ med din venstre hånd. Tryk din hånd fast på dit knæ - dit ben skal hvile mod din hånd. Hold i 6 sekunder, og vend derefter tilbage til den udsatte position. Lav 5 gentagelser på hver side.

Vigtig

Inden du starter nogen øvelser, skal du gå til en ortopæd eller fysioterapeut og sørge for, at der ikke er kontraindikationer for at udføre dem. I nogle tilfælde kan træning alene beskadige snarere end hjælp. Derefter er det nødvendigt med rehabilitering, og individuelt træningsvalg afhænger af typen af ​​den diagnosticerede defekt.

Tags.:  Slankende Uddannelse Ernæring