Muskelafslapningsøvelser - Sådan slapper du af dine muskler efter træning

Hvis du spekulerer på, hvordan du slapper af dine muskler efter træning, er der mange måder at gøre det på, og alle er lige ved hånden. Du kan bruge en træningsmåtte, en selvmassagerulle eller fordelene ved ånde! Tjek hvordan man hurtigt slapper af spændte muskler og lær om afslapningsøvelser.

Træner du regelmæssigt i gymnastiksalen og dyrker sport? Store! Men kan du huske at slappe af med dine muskler? Systematisk træning bringer meget godt til vores krop, men hvis vi udelader elementet af afslapning eller strækning under træning, vil det før eller senere føre til farlige skader og permanente skader.

Afslappende dine muskler er også motion! Måske sveder du ikke med dem som når du kører på løbebånd eller bænkpresse, men du vil gøre meget godt for din krop og krop! Træning handler ikke kun om at hælde sved i gymnastiksalen - tjek vores afslapningstræning, der vil regenerere og slappe af dine muskler!

Indholdsfortegnelse

  1. Hvornår skal du slappe af med dine muskler?
  2. Hvorfor slapper vi af musklerne?
  3. Øvelser til muskelafslapning efter træning

Hvornår skal du slappe af med dine muskler?

For at en muskel skal fungere korrekt, skal den bevare sit fulde bevægelsesområde. Træning og styrkeøvelser anbefales til alle, men når vi glemmer regelmæssigt at slappe af muskler, bringer vi dem smertefulde spændinger og forringer hele det motoriske system.

En afslappet og aktiv, stærk muskel er en sund muskel, så vi skal huske at lave et par afslapningsøvelser efter hver træning og bringe vores muskuloskeletale system i balance.

Spændte muskler skal være afslappede, især når:

  • vi føler stikkende eller trækker smerter i en given muskel eller dens nærhed
  • vi føler ubehageligt at hoppe og skyde et led i området af en given muskel
  • vi mistede mobilitet og hele bevægelsesområdet i leddet
  • vi har et fald i styrke og udholdenhed
  • vi føler kronisk træthed og har svært ved at bevæge os

Der er mange teknikker til selvmassage og muskelafslapning, og disse er de mest effektive:

  • rullende på en rulle
  • strækøvelser
  • åndedrætsøvelser

Hver af disse former for muskelafslapning vil helt sikkert være effektiv, men det er værd at vælge den rigtige teknik til dig. Rulning er intet andet end en erstatning for en massørs eller fysioterapeuts hånd. Rullen nærer vævene, forbedrer cirkulationen, slapper af anspændte muskler og nedbryder triggerpunkter, fremskynder deres regenerering og forbedrer mobiliteten. Rullen anbefales til dem, der ofte føler ømme muskler og føler tydelige blokeringer i muskler og led.

Strækøvelser skal bruges med forsigtighed og i moderation. I modsætning til almindelig opfattelse anbefales strækning ikke for alle! Vores muskler spændes defensivt og ofte fordi de er svage. At strække dem vil medføre endnu større svaghed og kan føre til ubehagelige skader inden for et givet led.

I nogle tilfælde er strækning dog angivet, f.eks. I tilfælde af nakkesmerter, ved at arbejde ved computeren. Derefter vil det være hensigtsmæssigt at strække forsiden af ​​nakken og styrke ryggen. Vi skal også huske, at hvis vi allerede strækker os regelmæssigt, skal vi også styrke de dele, vi strækker i det nye bevægelsesområde.

Åndedrætsøvelser anbefales til alle. Åndedræt er en af ​​de vigtigste funktioner i livet. Hvis vi ikke træner vejrtrækningen, er vores åndedrætsmuskler inaktive, hvilket fører til permanente spændinger og forårsager ineffektiv funktion af disse muskler. Desuden er vejrtrækning en fantastisk måde at slappe af og slappe af. Åndedrætsevner kan reducere smerte, berolige nerver, slappe af muskler, forbedre humør og fjerne blokeringer i kroppen.

Hvorfor slapper vi af musklerne?

Spændte muskler er ikke gode - en muskel fungerer korrekt og er kun effektiv, når vi opretholder dens naturlige længde og mobilitet. Afslappende øvelser tilbydes ikke kun af fysioterapeuter, men også af personlige trænere og fitness-trænere.

Bevægelse er sundhed, og det er meget godt, at sport i disse tider er blevet vores passion, men bortset fra motion er vi også nødt til at huske på afslapning og korrekt regenerering efter træning. Afslappende muskler forhindrer os i at udvikle smertefulde spændinger, muskelskader og en stor mængde stress, der akkumuleres i blødt væv.

Muskelafslapningsøvelser skal udføres regelmæssigt, helst flere af dem umiddelbart efter hver træning eller intens fysisk aktivitet, og længere afslapningstræning skal udføres mindst en gang om ugen.

Øvelser til muskelafslapning efter træning

Udfør et sæt øvelser til afslapning af muskler efter træning mindst to gange om ugen, og de øvelser, du vælger fra det følgende sæt efter hver træning.

1. Lig dig ned på måtten med knæene bøjet og armene brede i siderne af din krop. Palmerne skal vende opad. Prøv ikke at spænde nogen del af din krop og slapp af dine muskler.

I denne position skal du trække vejret dybt med membranen omkring de nedre ribben og ånde langsomt ud. Prøv at få din torso til at fyldes med luft som en tønde - udfør en 360-graders ånde.

Du skal inhalere i ca. 4 sekunder og udånde i 6 til 8 sekunder. Når du indånder luften, skal du lade den bevæge sig over din torso og rette den mod din nedre rygsøjle, og mens du trækker vejret ud, forestil dig at dine ribben hænger nedad, som om du vil holde dem fast på din rygsøjle og pege den mod dit bækken.

Træningsvarighed: 2-3 minutter.

2. Sæt dig på en stol, og tag dine knuste hænder ud foran dig. Vend dem udad. Ret rygsøjlen, især lændeområdet, og bøj den øverste ryg forsigtigt for at danne en let pukkel på dette tidspunkt. Begynd vejrtrækningen i bøjningsområdet. Følg åndedrættet som i øvelse 1.

Tag fire dybe vejrtrækninger, slapp derefter af og tag 4 normale vejrtrækninger, som du vil, og tag stillingen igen.

Flyt nu mere til venstre for at strække din højre side - men glem ikke det lige lændeområde. I denne indstilling skal du tage 4 vejrtrækninger igen til det sted, hvor du strækker dig, hvilket i dette tilfælde er højre side, og kom derefter tilbage til den afslappede stilling og tag 4 normale vejrtrækninger igen.

Gentag derefter øvelsen på den anden side - denne gang bøjes til højre og strækker ribbenene og siden på venstre side.

Træningsvarighed: to serier på hver side.

3. Antag den støttede knælende position - tid til den velkendte yogapraksis hos en ko og en kat. Palmerne skal være over skuldrene, og knæene skal være parallelle med hinanden omkring hoftebredden.

Husk at skubbe dig forsigtigt af måtten med dine hænder og ikke hænge på dine skulderblade. I denne position skal du pege din mave mod måtten, buet fast din rygsøjle og vippe hovedet tilbage. Træk vejret dybt, mens du tager stillingen.

Skub dig derefter væk fra måtten og før din rygsøjle op til loftet, mens du trækker vejret højt ud og forsigtigt spænder dine mavemuskler. Hold vejret i et par sekunder i hver position.

Træningsvarighed: 1 minut.

4. Lig på ryggen. Bøj dit ben ved knæet og træk det mod brystet. Det andet ben skal hvile løst på måtten. For fuldstændigt at slappe af bagdel og hofter skal du flytte knæet i forskellige retninger, ind og ud.

I denne position skal du trække vejret roligt og afslappende, mens du husker, at udåndingen skal være længere end indåndingen. Glem ikke at holde din luft efter udånding i to eller tre sekunder. Dette vil iltes dig bedre og forhindre hyperventilation. Udfør øvelsen på begge ben.

Træningsvarighed: 30 sekunder pr. Ben.

5. Lig på ryggen med benet mod brystet, som i øvelse 4. Drej derefter knæet indad, indtil det rører ved måtten. Placer dine arme til dine sider, og lad dine hænder hvile frit på måtten og strække brystet og hofterne.

Hovedet skal drejes væk fra knæet - dette vil strække nakken og nakken yderligere. Hvis du ikke kan røre dit knæ til jorden og din hånd til måtten, skal du ikke bekymre dig, med tiden får du mere og mere bevægelsesområde. Lav øvelserne på begge sider.

Træningsvarighed: 30 sekunder pr. Side.

6. Lig dig ned på måtten og før begge knæ op til brystet. I denne position skal du begynde at svinge sidelæns, selvmassage rygsøjlen, især lændeområdet. Du kan også vippe frem og tilbage for at lave en vugge.
Træningsvarighed: 45 sekunder.

7. Lig dig ned på måtten og bøj dine ben ved knæene. Ret dem mod dit bryst, læg dem til siderne, tag fat i dine fødder og før dine knæ op til måtten. Positionen skal ligne den, hvor små børn svinger. Lav forsigtigt vuggen ved at rette knæene til siderne og nedad. Hold tæerne op til denne øvelse.

Træningens varighed: 30 sekunder.

8. Hvil hænderne på måtten og skub dig væk fra den med hofterne op - det er tid for hunden med hovedet nedad. Hold dine skuldre væk fra dine ører, hold din rygsøjle lige, og hold din bagdel nede. Fødderne skal være parallelle og knæene let udad.

Hvis du ikke kan lægge hele din fod på måtten og rette dine knæ, skal du ikke bekymre dig, din mobilitet forbedres over tid. I denne position skal du trække vejret dybt ned i membranen.

Træningens varighed: 30 sekunder.

9. Læg på din mave, læg dine hænder under dine skuldre og lav en cobra. Skub måtten af ​​så meget som muligt, og træk opad. Hovedet skal være vendt, albuerne skal være tæt på kroppen, og fødderne skal være på måtten hele tiden - hold dem lidt stramme. Stræk dine mavemuskler og brystmuskler, når du trækker vejret dybt ind i disse dele af din krop.

Træningens varighed: 30 sekunder.

10. Lad en japaner sætte sig ned og sidde med skinkerne på fødderne. Nå dine arme langt frem og slapp af i rygsøjlen. Du kan lægge dine knæ til siderne og desuden slappe af de indre dele af dine lår. Træk vejret ind i lændeområdet, og føl den behagelige varme spredes over den.

Træningens varighed: 30 sekunder.

11. Endelig savasana - den bedste afslapningsposition for enhver yogi! Lig dig ned på måtten med armene og benene fra hinanden - håndfladerne vender mod loftet. Denne gang skal du tilføje visualisering til savasana.

Luk øjnene og forestil dig at frigøre spændinger fra hver del af din krop igen. Start med hovedet - musklerne i ansigtet og nakken. Forestil dig, at det bliver behageligt tungt og synker ned mod jorden. Lad dem slappe af og mærke varmen spredes omkring disse dele, helbrede og helbrede dem.

Gå derefter videre til brystets skuldre og muskler. Se på disse steder og slip al spænding, føl dig behageligt lettet og afslappet. Rolig og løs vejrtrækning hjælper dig med dette. Visualiser andre dele af kroppen på denne måde: mave, ryg, bagdel, bækken, lår, knæ, kalve, fødder og hænder.

Træningsvarighed: så mange som du har brug for!

Tags.:  Rekreation Slankende Uddannelse