Roningergometer (romaskine): træningsteknik og træningsplan

Romaskinen (romaskine) bruger op til 95% af musklerne til at arbejde, hvilket gør denne enhed perfekt til begyndere, der ønsker at forbedre den samlede kropsfitness. Samtidig kræver træning på en rodmaskine passende teknik, som oversættes til effektiviteten af ​​øvelser. Se denne video om, hvordan man korrekt træner på en romaskine for at øge muskelstyrken og undgå skader.

Træning på en romaskine (rogermometer)

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.

Et roergometer (romaskine) er en maskine, der bruges til øvelser, der efterligner ægte ro på vandet. Selvom det ser iøjnefaldende ud, er det et af de bedste træningsudstyr, der findes i gymnastiksalen. Under øvelserne på romaskinen arbejder så mange som et dusin muskelgrupper, inklusive muskler i underlivet, ryg, arme, ben, balder og bryst.

Samtidig kræver øvelser på et rodergometer særlig opmærksomhed på teknikken. Før hver rodning påbegyndes, bør hver nybegynder blive grundigt fortrolig med principperne for træning på et ergometer. Selvom bevægelsen i sig selv synes let at gentage, består den faktisk af flere faser, hvis rækkefølge er meget vigtig og bestemmer effektiviteten af ​​øvelsen.

Rodergometer (romaskine) - korrekt teknik

Robevægelsen på et ergometer har fire faser:

  1. greb,
  2. attraktion,
  3. afvigelser,
  4. Vend tilbage.

Kun den korrekte udførelse af flytningen i alle faser kan give de forventede resultater. At træne uden at kende teknikken medfører risiko for skader og kan også trætte dig hurtigere og afskrække dig fra videre træning.

Hvordan træner man på et roergometer?

Fase 1: Grib

Det er en statisk fase, og det handler om at få den rigtige startposition.

Sid på sadlen med benene bøjet, så du er så tæt på svinghjulet som muligt. Skinnbenene skal være vinkelret på jorden, armene skal være helt udstrakte og håndledene på linje med underarmene. Læn din torso lidt fremad, men ikke for meget, for ikke at lægge stress på din rygsøjle, når du trækker ind.

Fase 2: tiltrækning

Begynd at rette begge ben - så begynder sadlen at trække sig bagud. Husk: fodarbejde er det vigtigste i hele øvelsen! Armene forbliver lige og løse, når du skubber dem med dine ben. Først når grebet er over dine knæ, skal du sætte dine hænder i bevægelse.

Fase 3: afvigelsen

Når dine ben er strakt helt ud, skal du bruge dine hænder til at bringe håndtaget til din mave, mens du let læner dig tilbage. Underarmene skal være parallelle med jorden.

Fase 4. Retur

Kom tilbage til startpositionen ved at udføre hele bevægelsen i omvendt retning, dvs. bøj let, lad dine hænder bevæge sig væk, og når grebet er over dine knæ, skal du begynde at bøje dine ben, når du nærmer dig svinghjulet.

Det er vigtigt, at hver fase følger hinanden glat, dvs. det er en, jævn bevægelse af tiltrækning og tilbagevenden uden stop.

Gør ikke det

Her er en liste over de mest almindelige fejl begået af begyndere:

  • starte pull-ups med arme i stedet for ben - i øvelser på et rodergometer er benene den vigtigste drivkraft (de udfører 60% af styrkearbejdet). At tænde for hænderne reducerer træningens effektivitet og får os til at trætte hurtigere;
  • for tidligt lænet tilbage - dårligt for rygsøjlen, fordi ryggen tager den største belastning;
  • bøjning af håndledene i den sidste fase af bevægelsen - når stangen er tættest på maven, skal du holde håndled og underarme på linje;
  • roning med bøjede ben og albuer - kun i den sidste fase af bevægelsen bøjer du albuerne, mens dine ben skal rette sig helt ud;
  • indstille for meget modstand i de første træningsprogrammer - resulterer i overbelastning af muskler og led.

 

    Rodræning for begyndere - hvor meget skal man træne?

    Begyndere skal starte med 2-3 træningsprogrammer om ugen. Når din form vokser, kan du øge antallet af dem op til 5.

    Med tre træningsprogrammer om ugen er det værd at bruge følgende plan, som hjælper dig med gradvist at øge muskelstyrken og kropsudholdenheden.

    Dag 1: 15-20 minutters træning med en hastighed på 20-22 pull-ups pr. Minut. Modstand: 5-6;

    2. dag: pause;

    3. dag: 20 minutters træning med en pause på et par minutter i midten (2 x 10 minutter). Tempo: 20-22 pull-ups. Modstand: 6-7;

    4. dag: pause;

    5. dag: 10 minutters træning med en pause i midten (2 x 5 minutter). Tempo: 24-28 pull-ups. Modstand: 8-9;

    6. og 7. dag: pause.

    Læs også: Sådan arrangeres et hjemmegymnastik til PLN 200, 500 eller 1000

    Roningergometerøvelser - varianter

    Afhængigt af hvilken effekt vi vil opnå ved at træne på et ergometer, kan du ændre træningsmetoden.

    For at forbedre konditionen skal du reducere modstanden og prøve at gøre så mange pull-ups som muligt inden for en bestemt tidsramme. Tempoet i din træning skal være hurtigt nok til at holde din puls konstant høj. Ideelt set skulle træningen vare mindst 10 minutter uden at tage pauser.

    At øge din modstand er en god måde at udvikle dine muskler på. I dette tilfælde skal fokus være på antallet af pull-ups og mindre på tempoet i øvelsen.

    Træning på et roergometer kan også være nyttigt at tabe sig. For at forbrænde fedt effektivt, mens du padler, er det en god ide at indstille en moderat eller højere modstand og prøve at gøre så mange pull-ups som muligt på kortest mulig tid. Intensivt muskelarbejde med højt træningstempo burde give hurtige resultater i kampen mod unødvendige kg.

    Læs også: Stepper: en træningsplan, der hjælper dig med at tabe dig Spindeeffekter: Hvor mange kalorier kan du forbrænde på en motionscykel? Øvelser til brystforstørrelse

    Hvilket ergometer skal du vælge?

    To typer roergometre dominerer markedet: mekanisk og magnetisk. Sidstnævnte anbefales normalt, fordi det er en moderniseret version af førstnævnte: det er lettere at træne, forårsager ikke skader, har en stærkere struktur og er mere støjsvag. Et magnetisk ergometer kan også købes med succes som et af elementerne i hjemmetræningsudstyr.

    Når du køber et rodergometer, skal du først og fremmest overveje de faktorer, der gør enheden så passende som muligt for dig: din kropsvægt, højde, hvor ofte du vil træne. Romaskinens funktioner er også vigtige, da den skal have et stabilt og behageligt sæde, en rotationsregulator, faste (helst stål) profiler, sikkerhedselementer: en rem, skridsikker fodstøtter. Romaskinens bæreevne, dvs. dens maksimale belastning, er også vigtig.

    HMS romaskine Z1801

    KONTROLLER TILBUDET

    Hop-Sport romaskine HS-060R

    KONTROLLER TILBUDET

    Romaskine inSPORTline Oxford

    KONTROLLER TILBUDET

    Hvor meget koster et rod ergometer?

    Priserne på roergometre varierer fra flere hundrede til endda flere tusinde zloty. Modellerne af mekaniske roere er billigere - du kan købe dem for lidt over PLN 300, mens de magnetiske roere starter fra omkring PLN 800. Det dyreste udstyr - der koster flere tusinde zloty - vil være mere effektivt i gymnastiksalen, hvor det bruges meget ofte. Det er ikke nødvendigt at købe denne type husholdningsapparat.

    Ro-maskine Træning rodmaskine
    Tags.:  Uddannelse Rekreation Outfit-And-Accessories