Fuld kropstræning - håndvægtstræning til begyndere

Se en video af en træning i hele kroppen, der kan gøres derhjemme, der kan være lige så effektiv som en træning i gymnastiksalen. Øvelserne bruger en lille belastning (håndvægte og din egen kropsvægt) med et stort antal gentagelser - takket være dette er muskelgendannelsen hurtigere, og kroppen bliver gradvist vant til indsatsen. Se en prøve træningsplan for fuldkrops træning for begyndere.

Fuld kropstræning kan udføres både i gymnastiksalen og derhjemme ved hjælp af det enkleste udstyr. Hvis du ikke har tid eller penge til at træne i et professionelt motionscenter, er alt hvad du behøver at gøre, at få de rigtige håndvægte og muligvis en chin-up bar.

Se en prøve træningsplan for fuldkrops træning for begyndere.

Fuld kropstræning - træningsplan

De bedste resultater kan opnås ved at træne 3 gange om ugen. Der skal være en fridag mellem hver træning. Hvis du f.eks. Vælger tirsdag som din første træningsdag, skal du tage den næste træning på onsdag og den næste på fredag.

Træningsplanen indeholder to sæt øvelser, som vi skifter, det vil sige:

1. uge - sæt A, B, A.

2. uge - sæt B, A, B

3. uge - sæt A, B, A osv.

Se hele Full Body Workout med opvarmning og stretching

Fuld kropstræning med håndvægte (for begyndere)

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.

Fuld kropstræning - hvor mange gentagelser i en serie?

Der skal være mellem 6 og 12 gentagelser i et sæt. Dette antal afhænger af flere faktorer, herunder uddannelsesniveau eller køn. Det antages, at det er bedst at udføre gentagelserne, indtil vi føler, at den næste gentagelse mislykkes (den sidste gentagelse skal være fuld).

Vigtig

Det centrale spørgsmål, der bestemmer effektiviteten af ​​træning i fuld kropstræning, er valget af den rigtige belastning. Komplette begyndere skal starte med 1-2 kg håndvægte (mænd kan vælge større vægte, f.eks. 3-4 kg).

Du skal huske at øge belastningen regelmæssigt. At træne i flere måneder med håndvægte med samme vægt vil hæmme træningens virkning.

Fuld kropstræning - Et sæt øvelser

Udfør hver øvelse i 3 serier på 6-12 gentagelser.

Ben: squats med håndvægte.

Bagside: pull-ups på en bar med et bredt greb (hvis du ikke har en bar, skal du udføre en håndvægt pull-up i drop - beskrivelsen af ​​øvelsen kan findes i sæt B).

Bryst: Løft håndvægtene, mens du ligger på gulvet (mens du ligger på ryggen, løft håndvægtene lodret over brystet, indtil dine arme er lige).

Skuldre: løft arme til siden med håndvægte (stående lige, sænk armene langs din krop, bøj ​​albuerne en smule og løft dine glatte arme til siderne, lidt over skulderlinjen - sænk derefter dine arme glat ned)

Biceps: Stående håndvægtbøjninger (står lidt fra hinanden, sænk armene langs din krop; hold dine albuer tæt på din krop, bøj ​​dine albuer til den maksimale bøjning, og sænk dem derefter langsomt ned).

Triceps: Enhånds håndvægtløft bag nakken

Maven: spændinger i maven (traditionel eller på anden måde).

Fuld kropstræning - sæt øvelser B

Udfør hver øvelse i 3 serier på 6-12 gentagelser.

Ben: lunger med håndvægte.

Ryg: håndvægt trækker op om efteråret (bøj dig og bøj dine knæ, læg dit højre ben bagud, hvil din hånd på dit venstre knæ; hold din arm parallel med din krop, bøj ​​din højre arm ved albuen og træk håndvægten tilbage så vidt muligt; udfør øvelsen igen).

Bryst: push-ups.

Skuldre: løft håndvægtene over dit hoved (sid dig lige, bøj ​​dine arme, hold håndvægtene på brysthøjde; løft håndvægtene over dit hoved, indtil dine arme er lige).

Biceps: bøjning af arme med håndvægte med et hammergreb (stå lidt fra hinanden, tag fat i håndvægtene med et hammergreb, dvs. vinkelret på jorden, sænk dine arme langs din krop; hæv håndvægtene, indtil der dannes en ret vinkel mellem dine arme, så sænk vægten).

Triceps: ryglæn på bænken.

Mave: Løft benene lodret, mens du ligger ned.

Tags.:  Rekreation Ernæring Slankende