Fuld kropstræning - principper for styrketræning for begyndere

Full Body Workout (FBW) er en styrketræning, der sigter mod at styrke alle muskelgrupper i en træning. Fuldkropstræning anbefales til begyndere, fordi det er den enkleste variant af muskelmassetræning og gradvist forbereder kroppen til mere avancerede øvelser. Se træningsplanen for fuld body træning for begyndere.

Full Body Workout er en styrketræning i hele kroppen designet til begyndere. Det består i at vælge øvelser på en sådan måde, at alle de vigtigste muskeldele under en træning stimuleres til at arbejde. Når du bruger Full Body Workout-metoden, skal du nøje følge rækkefølgen af ​​øvelser: startende med de største muskeldele (ben, ryg, bryst) og slutter med de mindre (mave, skuldre, biceps, triceps).

Se reglerne og prøv en træningsplan for hele kroppen.

Fuld kropstræning - til hvem anbefales det?

Fuld kropstræning er bedst for folk, der lige er begyndt at træne.Denne type træning er baseret på flerledsøvelser - dvs. involverer flere muskelgrupper på samme tid (f.eks. Vægtbærende knebøj, markløft, pull-ups, roning - de er det modsatte af isolerede øvelser). På grund af sin alsidighed udvikler Full Body Workout kroppen harmonisk og akklimatiserer gradvist musklerne til stigende belastning. Takket være dette er risikoen for skade og overtræning meget lavere end i tilfælde af isolerede øvelser (med fokus på en muskeldel).

En anden fordel ved Full Body Workout er, at det lærer kroppen de rigtige reflekser til at udøve, såsom korrekt vejrtrækning og muskelsammentrækning. Sådanne grundlæggende er meget vigtige, især for folk, der gerne vil bruge mere avancerede øvelser i fremtiden.

Fuld kropstræning er også et godt træningssystem for kvinder, fordi det ikke opbygger meget muskelmasse.

Læs også: Træningsplan - hvordan arrangeres det? Hvordan skriver jeg din egen træningsplan? Formningstræning: 13 øvelser til en slank figur, du kan lave derhjemme FBW træning - plan for begyndere og avancerede

Fuld kropstræning - træningsregler

Fuld kropstræning er baseret på flere vigtige principper. Overholdelse af dem bestemmer effektiviteten af ​​træning.

1. Fast sekvens af øvelser

Øvelser skal vælges for at træne følgende muskelgrupper igen: ben, ryg, bryst, skuldre, biceps, triceps, mave. Dette er det mest anvendte træningsregime.

Se eksempler på øvelser for forskellige muskelgrupper:

  • Øvelser til benmusklerne derhjemme og i gymnastiksalen
  • 10 øvelser til ryggen for at styrke rygmusklerne
  • 9 mest effektive øvelser til brystet
  • Skulderøvelser med håndvægte
  • Øvelser til biceps - træning derhjemme og i gymnastiksalen
  • 7 bedste øvelser til dine mavemuskler

2. Forskelligt udvalg af øvelser

Når du opretter din egen træningsplan, skal du vide nøjagtigt, hvilke muskler der aktiverer hver øvelse, du vælger. Alle dele af kroppen skal være lige belastet, så silhuetten udvikler sig proportionalt.

3. Regelmæssig træning

To eller tre træningssessioner om ugen er nok til at give dine muskler et boost til at udvikle dig. Du skal tage en dags pause mellem træningen. Kortere hvile vil forstyrre regenerering af muskler og forsinke udseendet af træningens virkninger.

4. Passende træningsplan

Den mest optimale træningsplan antager, at hver øvelse for en given muskeldel udføres i 3-4 serier på 10 gentagelser, mellem sæt hviler vi 30-60 sekunder. Derefter går vi videre til næste øvelse med et bestemt antal serier og gentagelser. En sådan ordning giver dig mulighed for at trætte en bestemt gruppe muskler så meget som muligt, inden du går videre til næste batch og en anden øvelse.

Her er eksempler på træningsprogrammer for fuld body træning for begyndere af personlig træner Małgorzata Kośla.

Træningsplan for fuld kropstræning uden belastning

Pauserne mellem sætene skal være 30 sekunder og 1 minut mellem øvelserne.

Dyrke motion Serie Antallet af gentagelser i serien
spring squats 4 10
springer lunges over 4 12
armbøjninger 4 10
triceps push-ups 3 10
burpees 3 10
bestyrelse 3 20 sekunder
vandret saks 3 20 sekunder

Træningsplan for fuld kropstræning med vægt

Pauser mellem sæt skal være 60 sekunder og mellem på hinanden følgende øvelser op til 2 minutter.

Dyrke motion Serie Antallet af gentagelser i serien
squats 4 10
markløft 4 10
bænkpres 4 10
militær bænkpres 4 12
bøjning af hænder med en vægtstang 3 10
bestyrelse 3 20 sekunder

Tjek også: Fuld kropstræning - træning med håndvægte til begyndere [VIDEO]

5. Brug af vægtbærende øvelser

Fuld kropstræning kan omfatte kropsvægt (alias calisthenic) træning, men det vigtigste mål bør være at vænne dine muskler til at træne med ekstra vægt. En sådan træning giver dig mulighed for at mestre de grundlæggende teknikker til at løfte vægte og styrker oprindeligt sener, led og knogler. Så i stedet for at lave regelmæssige squats, skal du hente håndvægte, der ligner lunges. Crunches vil være mere effektive, hvis du lægger vægte på brystet. Du kan også øve med TRX-stropper eller gummistropper.

6. Gradvis stigning i belastning

Prøv at fordele belastningsforøgelsen jævnt. Start med 10-12 gentagelser i en serie (alle reps skal være fulde) og tilføj mere efter 2-3 træningsprogrammer. Reducer aldrig belastningen fra træning til træning - så bliver musklerne dovne, og du vil hæmme deres vækst.

Læs også:

  • Hvad påvirker muskelvækst?
  • Hvad er muskelkatabolisme, og hvordan stopper man det?

7. Korrekt teknik

Hver øvelse skal udføres omhyggeligt teknisk. Hvis det er for svært at udføre den fulde øvelse, er det bedre at reducere antallet af gentagelser og være præcis end at holde sig til et forudbestemt mønster og træne uforsigtigt for enhver pris.

8. Brug af et anabolsk vindue

Du skal huske, at styrketræning kun er et signal for, at musklerne begynder at udvikle sig. Selve processen med at få vægt og styrke afhænger af kosten. For hurtigt at se effekten af ​​motion skal du spise et proteinrig og kulhydratrig måltid op til 2-3 timer efter træning. Denne periode kaldes det anabolske vindue, og dets korrekte anvendelse bestemmer det tempo, hvormed musklerne regenereres og udvikles.

Se også:

  • Hvad skal jeg spise før og efter træning?
  • Hurtige måltider efter måltidet
  • Opskrifter til måltider med højt proteinindhold efter vægt
Tags.:  Rekreation Uddannelse Dyrke Motion