Hoftekraft - den mest effektive øvelse for bagdelene. Hvordan laver man hoftestød?

Hoftekraft, dvs. løfte hofterne med ryggen placeret på en platform, er en mindre populær øvelse for bagdelene end squats. Men når det kommer til involvering af gluteal muskler og effektiviteten af ​​at danne en afrundet, fast røv - vinder det bestemt over squats. Læs om teknikken til hoftestød og virkningerne af denne øvelse.

Hoftekraft er en god øvelse for dem, der ønsker at have fastere og strammere bagdel uden at udvikle quadriceps muskler. Hoftekraft kan også bruges som et supplement til træning i løbere og endda hos kampsportstuderende. At skubbe dine hofter op med hævet ryg er mest effektivt til at forme gluteal muskler.

Blandt de mennesker, der forsker og anbefaler denne øvelse, er Bret Contreras, en doktor inden for sportsvidenskab og en mand, der anses for at være en af ​​verdens største specialister inden for glute muskel træning, kaldet "glute fyren".

Hipstød - hvad er det? Hoftekraft og squats

Hoftekraft er forlængelsen af ​​hofteleddet, som er gluteusmusklernes hovedfunktion. Forskning foretaget af forskere fra Aukland University of Technology1 viser, at hoftekraft engagerer denne muskel til at arbejde meget mere effektivt end squats. I 2015 blev 13 atletiske kvinder testet, som udførte 30 squats og 30 hoftestød baseret på en bænk og en vægtstang. Der var en forskel i det maksimale øjeblik af muskelspænding.

Læs også: Træning til brasilianske balder. Træningsplan og øvelser Øvelser til balder derhjemme [WIDEO]. Hjemmetræning med Sylwia Wiesenberg! Udfordring: squats på en sexet røv!

I tilfælde af hoftestød vises den maksimale spænding i positionen af ​​gluteal muskels sammentrækning og forlængelse i hofteleddet, mens det er tilfældet med squats - når glutealmuskel strækkes og hofteleddet er bøjet. På baggrund af en elektromyograf (EMG) undersøgelse blev det utvetydigt konstateret, at hoftestød mere end knebøj involverer den nedre og øvre del af gluteal musklerne og biceps musklen i låret og i mindre grad quadriceps musklerne, hvilket forhindrer overdreven udvikling af denne del af kroppen. Hoftekraft involverer 70-87% af glutealmusklerne, og squat - 30-45%. Hoftekraft i den excentriske fase, dvs. sænkning af hofterne, strækker balderne, og i den koncentriske fase (løft af hofterne) strammer den dem.

I modsætning til hvad der ser ud, er squats også en teknisk sværere øvelse end hoftestød - for at udføre dem ordentligt skal du udvikle større mobilitet i ankel- og hofteleddet og større fleksibilitet i låradduktorerne. Hoftekraft byrder ikke på lændehvirvelsøjlen, som det er tilfældet med squats eller deadlifts.

Hoftekraft - grundlæggende teknik

Tag en passende position, når du begynder øvelsen. Hvil din torso på en bænk (eller stol) i en 45 graders vinkel på jorden, bøj ​​albuerne og hold din torso tæt. Peg tæerne udad. Hold dine ben bøjet ved knæene og læn dig fast mod jorden, bare løft hovedet lidt opad og se lige fremad (ikke opad eller bagud, da dette får dig til at få mindre muskelspænding).

Bevægelsen skal starte med bækkenbeslag, dvs. mave- og gluteal muskler spændte.Det handler ikke om at skubbe hofterne for enhver pris, fordi det kan resultere i hyperextension i lændeområdet, dvs. forkorte rygsøjleforlængere og strække mavemusklerne. Så vi strammer mavemusklerne og strammer bagenden og retter derefter hofterne ud til enden og strammer bagdelen så meget som muligt. Din torso skal nu være parallel med jorden. Sænk din krop til startpositionen, mens du opretholder spændingen i din bagdel.

I sidste ende gentager du hoftestød 15 gange i 3 serier - hvis du lige er ved at starte dit eventyr med denne øvelse, kan der være færre gentagelser (8-10).

Se videoen, hvordan man laver hoftekraft med en vægtstang:

Hoftekraft med en vægtstang

Takket være den ekstra vægt i form af en vægtstang fungerer gluteal muskler i denne version endnu hårdere.

Hvil ryggen på en bænk i en 45 graders vinkel mod jorden. Bøj dine ben ved knæene, og placer dine fødder godt på jorden med tæerne pegende udad og med dine ben fra hinanden. Løft hovedet lidt opad, se lige frem. Placer vægtstangen på hofte niveau. Rul bækkenet op, tag fat i stangen tæt. Husk at holde dine håndled lige. Stabiliser skuldrene, og prøv ikke at løfte vægten ikke med lænden, men med bagdelen. Husk at vende dine knæ væk, dvs. få dem til at strække sig udad. Klem dine bagdele sammen så meget du kan, og ret dine hofter, indtil du er parallel med jorden. Sænk langsomt vægten, mens du opretholder spændinger i dine mavemuskler og balder. Gentag øvelsen 15 gange i 3 serier.

Hoftekraft med en vægtstang kan også udføres effektivt af kvinder - model Kate Upton udfører dem med en belastning på 90 kg.

At træne med en vægtstang kan forårsage ubehag, så det er værd at placere en svamp under vægtstangen - svampe kan købes i sportsbutikker. De er placeret i midten af ​​vægtstangen med velcroen vendt opad. Problemet kan også være at overlappe vægtstængerne - det er bedst at bede nogen om hjælp eller vælge en enhed med plader, der er store nok til at kunne skubbe dem på.

Vigtig
  • Hvis stangen er tung og tæt, skal du lægge en svamp på den eller rulle træningsmåtten omkring den, den beskytter dine hofter mod gnidning.
  • Udfør hoftestød meget præcist med en hurtig stigning og langsommere nedstigning.
  • Hvis du er nybegynder, kan du opleve milde muskelsmerter i knæene, men dette ophører over tid med genoplivet træning.
  • Hvis vægten er for tung, og du ikke er i stand til at løfte den til jorden og lægge den på dine hofter, skal du bede din træner eller gymnastikpartner om hjælp.
  • Især i denne øvelse anbefales det at løfte hovedet op, fordi denne position beskytter lændeområdet og holder det spændt.
  • Du kan lægge en masse vægt på vægtstangen, for under denne øvelse er dine balder virkelig stærke, og de vil bære en meget større belastning end med for eksempel squats. Hoftekraft er den bedste øvelse for at forstørre balderne, men også den sikreste for vores helbred - den belaster ikke knæ og rygsøjle.

Hoftekraft med kettlebell

Til denne øvelse antager du den samme position som for en traditionel hoftekraft uden belastning. Når du hviler din torso på platformen, skal du bøje dine ben på knæene og placere dine fødder godt på jorden, med dine ben fra hinanden, skal du placere kettlebell på maven, mens du holder den med dine hænder. Klem dine mave- og glutealmuskler sammen, og ret derefter dine hofter helt ud. Overkroppen skal være parallel med jorden. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen 15 gange i 3 serier. Det svarer til at skubbe dine hofter med en barbell, men i stedet for en barbell holder du en kettlebell.

Hoftekraft med det ene ben i forlængelse

Hoftestød i versionen med det ene ben adskiller sig kun fra øvelsen i den klassiske version, fordi man i stedet for to ben bøjet ved knæene holdes lige. Arrangementet af fødder og hænder er det samme. Derefter stopper vi bækkenet og løfter et lige ben op. Når vi holder musklerne spændte hele tiden, vender vi tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange i 3 serier på begge sider.

Dette vil være nyttigt for dig

Start med glute bridge

Glute-brudetræning anbefales til dem, der lige er begyndt på deres eventyr med hoftekraft. Det indebærer at skubbe hofterne opad, men ligge på jorden, ikke forhøjet. Denne teknik er lettere, fordi elevationen kræver mere arbejde på bagdelene.

Ligesom hoftekraft kan glute bridge udføres med en barbell eller kettlebell eller med et ben hævet.

Hoftekraft - virkningerne af øvelsen

Hoftekraft påvirker primært musklerne i balderne - det styrker dem, hvilket gør balderne selv fastere og bedre formede. Det hjælper også i kampen mod cellulite og overskydende fedt omkring balder og hofter. I mindre grad former øvelsen mavemusklerne og bicepsmusklen i låret. Det er vigtigt, at træningen styrker lænden og beroliger de tilknyttede smerter.

Hoftekraft kan blive en del af sprintertræning, da hoftekraft øger din hastighed, mens du løber. De kan også bruges til træning af brydning eller kampsport, hvor hip twist giver dig mulighed for effektivt at give et slag. Motion hjælper med at forme den korrekte kropsholdning - holder kroppen lige.

Kilder:

1. Adgang til forskning på webstedet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Værd at vide

Hoftekraft kaldes "kongen af ​​gluteøvelser", men det involverer hovedsageligt gluteusens store muskel. Derfor er det værd at udføre en kettlebell-sving, markløft, bortførelse af benet med et bånd eller squats sammen med hoftekraft for at give glutealmusklerne en omfattende udvikling.

Tags.:  Ernæring Dyrke Motion Outfit-And-Accessories