Hvor ofte træner du? Tjek hvad forskningen siger

Hvor ofte træner du? Dette spørgsmål stilles af folk, der ønsker at tabe sig og slanke deres mave, træne i gymnastiksalen, dem der ønsker at forbedre deres tilstand, slippe af med rygsmerter eller simpelthen føre en sund livsstil. Lær om den nyeste videnskabelige forskning for at finde ud af, hvor mange gange om ugen du træner for at holde dig i form og slank.

Hvor ofte træner du? Hvor mange gange om ugen vi skal træne, afhænger primært af den effekt, vi ønsker at opnå, og den aktivitet, vi vælger. For at slanke maven har du endda brug for daglig træning, men halvdelen af ​​det skal være styrketræning, og halvdelen af ​​det skal være aerobic. Det samme gælder for at tabe sig. Men hvis dit mål er at forbedre den samlede kondition og reducere rygsmerter, er aktiviteten muligvis ikke så hyppig.

Find ud af, hvor ofte du skal træne for de bedste sportslige og terapeutiske resultater.

Indholdsfortegnelse:

  1. Hvor ofte træner du for at forblive sund?
  2. Hvor ofte træner du for at tabe sig?
  3. Hvor ofte træner du dine mavemuskler?
  4. Hvor ofte træner du, så ryggen ikke gør ondt?
  5. Hvor ofte træner du i gymnastiksalen?
  6. Hvor ofte træner du for at forbedre din tilstand?

Hvor ofte træner du for at forblive sund?

Oftest anbefales det at træne af sundhed mindst 5 gange om ugen i 30 minutter. Men vil denne løsning være god for alle? Det viser sig, at det er. Minimum fysisk aktivitet i mindst 150 minutter om ugen anbefales af US Center for Disease Prevention and Control1, en enhed fra regeringens Department of Health and Human Services. Som sit medlem Dr. Lisa Cadmus-Bertram fra University of Wisconsin forklarer, bekræftes denne afhandling med mange års forskning.

Blandt andet dem, der blev udført på en gruppe på 64.000 mennesker af forskere fra University of Loughborough2. Forsøgspersonerne var mindst 40 år gamle og udøvede 150 minutter om ugen. Hvad var resultaterne? Reduktion af risikoen for kræft med 21 procent og hjerte-kar-sygdomme med 41 procent.

Hvis du arbejder i siddende stilling, skal du stå op mindst en gang i timen og tage et par minutters gang. Selv denne mængde aktivitet vil reducere de negative virkninger af konstant siddende.

Det er dog værd at tilføje vigtige oplysninger: vigtigere end regelmæssigheden af ​​øvelser er deres varighed. Det kan endda være en eller to træningsprogrammer om ugen, så længe de varer i alt mindst 150 minutter. En undersøgelse foretaget af Loughborough-forskere bekræfter dette princip: folk, der kun træner i weekenden, reducerede deres risiko for kræft med 19 procent og hjerte-kar-sygdomme med 41 procent - ligesom dem, der udøvede 5 gange om ugen.

Selvom det tilrådes at træne 3-5 gange om ugen, hævder eksperter, at selv den mindste fysiske aktivitet er bedre end ingenting. Hvad mere er, nogle meget intense træningsprogrammer kan være kortere - for eksempel er det nok at bruge 75 minutter. krævende fitnessøvelser, og afsæt den resterende tid til roligere styrkeøvelser og stretching (mindst to gange om ugen).

Tjek også:

  • Nordic Walking - teknikken til at gå med poler
  • Løb - En 10-ugers træningsplan for begyndere
  • Styrketræning uden udstyr - øvelser for begyndere

Hvor ofte træner du for at tabe sig?

Ønsket om at tabe sig er en almindelig motivation for folk, der begynder at træne. Hvor mange gange om ugen skal du træne for at opnå effekten? Lige nok til at føre til et kalorieunderskud i din krop, dvs. en situation, hvor vores energibalance er negativ (dvs. vi forbrænder mere energi, end vi bruger af mad). For at tabe sig skal du derfor bruge diæt og motion på samme tid. Hvilken træning skal jeg vælge?

Læs også: Hvad er bedre til slankning: intervaller eller cardio træning? Øvelser for en flad mave og sider Generelle udviklingsøvelser derhjemme - eksempler på øvelser til at styrke hele kroppen

En der tillader os at forbrænde så mange kalorier som muligt - intervaller er perfekte til dette. Man skal også huske på de mange øvelser. Cardio træning kombineres bedst med styrketræning. I løbet af de første kan vi brænde 500-800 kcal i en træning, selvom metabolismen senere sænkes. Det er anderledes med styrkeøvelser - under træning forbrænder vi mindre fedt, men denne proces vil vare længere og vil vare op til 36 timer efter træningens afslutning.

Hvad angår hyppigheden af ​​vægttabsøvelser, er der ingen gylden regel. Ifølge anbefalingerne offentliggjort af The American Heart Association3 vil vægttab være effektivt, hvis vi træner 5 gange om ugen i 1 time, dvs. i alt 300 minutter om ugen. Til gengæld understreger eksperter fra The American College of Sports Medicine4, at det ikke altid er muligt at træne i en time om dagen uden pause (vi har ofte for travlt), så du kan opdele aktiviteten i seks 10-minutters serier (eller to 30 minutters serie, tre 15 minutter). Minutter osv.), Fx om morgenen før arbejde, om eftermiddagen og om aftenen. De opnåede resultater vil også være tilfredsstillende.

Hvor ofte træner du dine mavemuskler?

Hvor ofte mavemusklerne trænes giver anledning til meget debat. Nogle siger, at maven kan udøves hver dag, andre tilføjer, at det ikke altid giver gode resultater, fordi musklerne har brug for hvile.

Det er rigtigt, at mavemusklerne består af flere røde (dvs. langsomme trækninger) fibre end for eksempel quadriceps, så de udholder flere gentagelser. Dette betyder dog ikke, at de ikke har brug for regenerering. Derfor anbefaler The American Council of Exercise5, som med enhver anden form for træning (fx for lår og bagdel, biceps), at der skal være mindst en dags pause om ugen mellem træning. Intensiv fysisk aktivitet kræver en 2-dages pause, som hjælper med at forhindre skader og øge virkningen af ​​motion.

Det er værd at tilføje, at magemuskeløvelser kræver variation for at være effektive. De mest almindelige er crunches, som fungerer, men kun på rectus muskler, og de skrå mave muskler skal også trænes (eksemplariske øvelser: russisk twist, sidelæns planke, cykel) og den tværgående muskel.

Kontrol: Planketyper. 21 varianter af plankeøvelsen

Værd at vide

Træn længere - du vil beskytte dig mod kræft

I de senere år har der været mere og mere videnskabelig forskning, der bekræfter sammenhængen mellem fysisk aktivitet og kræftrisikoreduktion. Mens der stadig er meget at vide, er de første resultater af forskningen lovende.

Dr. Christine Friendenreich fra University of Calgary målte den fysiske aktivitet hos så mange som 73.000 postmenopausale kvinder, der aldrig havde trænet før. 300 minutters moderat til kraftig aerob træning var mere effektiv til forbrænding af fedt, hvilket øger risikoen for brystkræft end de anbefalede 150 minutter. Forslag? Jo længere du træner, jo lavere er din risiko for at udvikle brystkræft. "Vi ved, at 150 minutters fysisk aktivitet om ugen er positiv, men 300 minutter er endnu bedre," sagde Dr. Friendenreich6.

Hvor ofte træner du, så ryggen ikke gør ondt?

Mennesker med rygsmerter har normalt ikke lyst til at træne. Faktisk - i en akut tilstand, dvs. når smerten er meget alvorlig, anbefales det at tage et par dages hvile fra sport. Imidlertid vil en fuldstændig mangel på fysisk aktivitet ikke gøre noget godt - kroniske smerter forsvinder ikke alene. Men ved at udføre øvelserne kommer vi hurtigere tilbage i form og frem for alt - slippe af med smerten.

Rygsøjlens tilstand forbedres ved svømning, cykling, pilates og stavgang.

Hvor mange gange om ugen skal du træne for at hjælpe din rygsøjle? Det vigtigste er regelmæssighed, dvs. øvelser 3-4 gange om ugen, der varer ca. 30 minutter. Eksperter fra Arthristis Research7 i Storbritannien, en medicinsk organisation, der beskæftiger sig med ledsygdomme, anbefaler træning i 6-8 uger - de påpeger, at selvom rygsmerter skal aftage efter kun 2 ugers træning, vil længere fysisk aktivitet forhindre lidelser i at komme tilbage.

Læs: FORDELE ved at svømme: styrker musklerne og lindrer rygsøjlen

Hvilke øvelser er bedst at gøre? Stretching (inklusive yoga eller pilates), gåture, stationær cykeltur, cross trainer og McKenzie øvelser. Når du strækker, skal du opgive øvelser, der forårsager smerte, og forblive i specifikke positioner i ca. 20-30 sekunder for at slappe af muskler og led. Hver øvelse gentages bedst 5-10 gange.

Derudover er det vigtigt regelmæssigt at styrke paraspinal muskler (også kendt som dyb, stabiliserende). Jo stærkere de er, jo mere lindres rygsøjlen. Mindst 1-2 træningsprogrammer om ugen skal afsættes til dybe mave-, dybe ryg- og benøvelser.

Hvor ofte træner du i gymnastiksalen?

Hvor mange gange om ugen skal du træne, hvis du vælger at træne i gymnastiksalen? Når du træner i gymnastiksalen, opnås de bedste resultater i moderation - American College of Sports Medicine8 anbefaler at gå i gymnastiksalen 2-3 gange om ugen, hvis du lige er begyndt at træne med en belastning, og når du vænner dig til at træne , det kan være 4-5 gange om ugen. Meget afhænger også af den valgte træningsplan - hvis vi bruger holistisk træning (der involverer alle kroppens muskler til at arbejde), skal du ikke træne mere end 3 gange om ugen. Hvis splittelsen, dvs. delt træning, kan vi gå i gymnastiksalen selv hver dag (men vi styrker en anden muskeldel hver gang).

Rådgivning til dem, der er slankende: Vi opnår formen på vores drømme ved at kombinere styrkeøvelser (udført først) med cardioøvelser (udført anden). Når din kondition vokser, kan du tilføje intervaløvelser.

Hvor ofte træner du for at forbedre din tilstand?

Hvor mange gange om ugen skal folk, der ønsker at forbedre deres udholdenhedsøvelse? Regularitet er nøglen til succes. Du kan starte med at ændre dine daglige vaner: udskifte elevatoren med trapper, daglige 30-minutters gåture eller 15-minutters hurtige marcher. Hvis vores forventninger er højere, kan vi inkludere aerobe øvelser i gymnastiksalen i vores daglige aktiviteter, begyndende med træning på cykel, cross trainer eller løbebånd i et moderat tempo. For at forbedre din tilstand skal aerob træning udføres 3-4 gange om ugen i 40-60 minutter.

Se også: Motion for at forbedre kondition og udholdenhed

Det er meget vigtigt at opretholde den korrekte puls under træning - den skal være 70-80% af den maksimale puls. Dette er det optimale pulsinterval, hvor det kardiovaskulære system vænner sig til at øge træningsbelastningen.

Kilder:

1. Forskning tilgængelig på: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/.

2. Oplysninger om forskningen findes på: http://www.bbc.com/news/health-38560616.

3.Anbefalinger tilgængelige på: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WI.

4. Information tilgængelig på: http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality - af træning.

5. Anbefalinger tilgængelige på: https://www.acefitness.org/blog/3565/recovery-redefined-how-much-rest-you-actually-need

6. Information tilgængelig på: http://epi-research.org/scientists/dr-christine-friedenreich/.

7. Anbefalinger findes på: http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/back-pain/back-pain-exercises.

8. Anbefalinger findes på: https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf.

hvor mange gange om ugen der skal trænes hvor mange gange om ugen træner du for at tabe sig hvor ofte man træner hvor ofte du skal udøve din mave hvor ofte man træner i gymnastiksalen hvor ofte man træner for at tabe sig hvor ofte man træner motivation til at udøve
Tags.:  Slankende Uddannelse Dyrke Motion