Sådan løber du et maraton

Hvordan løber man for at afslutte maraton? Hvordan løber man det første maraton og ... overlever? Se hvordan du forbereder dig på maraton natten før dit løb, om morgenen, lige før starten og under dit løb. Takket være råd fra praktikere laver du ikke de klassiske fejl fra begyndere.

Hvordan løber man første maraton, halvmaraton, 10 km løb? Du skal have trænet og forberedt dig i flere måneder, men for at gennemføre en lang afstand, lige før løbet, skal du slappe af og sørge for at have alt, hvad du skal gøre, og intet vil overraske dig undervejs.

Sådan løber du et maraton: aftenen før dit løb

Forbered et løbeudstyr, fastgør nummeret til t-shirten, indsæt en chip i skoen (hvis den ikke er inkluderet i nummeret), indtast de oplysninger, som arrangørerne anmoder om på bagsiden af ​​startnummeret, pak en rygsæk med tøj, der skal skiftes efter løbeturen (glem ikke at tage en depositum mærket med dit bib-nummer), forbered isotoniske drinks og geler til ruten.

Hvis du bruger elektroniske enheder, mens du kører, skal du sørge for at de er i funktionsdygtig stand. Tjek også den bedste måde at komme til starten på, se kortet over maratonbyen for hurtigt at finde omklædningsrum, aflejringer og din startzone.

Beregn rejsetiden på en sådan måde, at du når destinationen omkring en time før startskuddet. Indstil vækkeuret og gå i seng tidligt.

Sådan løber du et maraton: morgen

Stå op tidligt nok til at nyde din morgenmad og gå på toilettet. Måltidet før konkurrencen skal bestå af kulhydratprodukter med et højt, men ikke det højeste glykæmiske indeks - det skal være let at fordøje og give energi, det kan for eksempel være en rulle med marmelade. Mange maratonløbere indrømmer, at sådan ser deres morgenmad ud på løbetiden. Derudover vil te, helst frugt, kaffeelskere ikke blive såret i morgenkaffen.

Hvis du tager medicin regelmæssigt, skal du selvfølgelig tage dem, men overbelast ikke leveren med yderligere vitaminer eller kosttilskud. Hvis du har brug for et smertestillende middel, skal du tage det inden konkurrencen. Astmatikere skal huske at medbringe deres inhalator.

Læs også: Marathon løber diæt: hvad en løber skal spise Kompressionsbånd og sokker til løbere - hvornår er det værd at bære? 10 overraskende grunde til, at du skal køre [VIDEO]

Sådan løber du et maraton: i starten

Når du har lagt dine genstande i depositum, skal du varme op (det varmer dine muskler op og hjælper dig med at koncentrere dig inden du tager afsted). Afslut det med post-isometrisk strækning - det involverer først at spænde muskelen i et par sekunder og derefter en let strækning. Efter strækning skal du stimulere musklerne til at træne ved at forkorte dem.

I mange løb er der en intens duft af opvarmningssalver i startzonen. Bliv ikke båret med mode til deres brug. En sådan specificitet varmer kun huden, ikke musklerne, men tilstopper hudens porer, hvilket gør det vanskeligt at ventilere, termoregulere og dræne sved under løbet. Du kan anvende gnidesalve eller talkumpulver på områder, der er følsomme over for slid (armhuler, lysken, indersiden af ​​lårene). Mænd skal dække deres brystvorter med plaster.

Sådan løber du et maraton: mens du løber

Tænk positivt, og hvis det hjælper, opdel dit hovedmål i mindre mål: allerede 10 km bag mig, jeg er allerede halvvejs der, hurra! allerede 30 km bag mig, kun 12 km til mål osv.

Gå ikke glip af hydratiseringspunkter. Under løbet er du nødt til at drikke en isotonisk drink, som du har prøvet. Hvis du selv forbereder det af pulver, skal portionerne beregnet til starten af ​​løbet være mere koncentreret, og jo tættere på målstregen, jo mere fortyndet. Du kan også lave dig selv en isoton drik derhjemme ved hjælp af vand, honning, citron og lidt salt. Overdriv det dog ikke med den mængde vand, der forbruges undervejs, for ikke at føre til hyponatræmi, dvs. et fald i natriumkoncentrationen i blodet, som allerede er tabt ved kraftig svedtendens. Hyponatremia opstår med overdreven vandforbrug, og symptomerne og virkningerne ligner meget dehydrering.

Hvis du ved, at du vil løbe i mere end 3 timer, skal du tage de geler, du brugte under træning, med på banen. De fleste af disse produkter skal vaskes med vand. Husk dog, at din krop under et maraton er fokuseret på maksimal indsats, ikke fordøjelse, så overbelast ikke den mere end nødvendigt. Prøv ikke at stoppe overhovedet, også ved hydratiseringssteder. Hvis du har brug for at bremse farten, skal du gå. Du kan drikke, mens du går, eller endda løbe, bare tryk plastikskålen, så der er en tud, der giver dig mulighed for at dispensere væsken langsomt for ikke at kvæles. Prøv det i træning.

Stop kan medføre muskelkramper. Hvis du får en krampe, skal du passivt strække det smertefulde område, indtil muskelen frigøres, eller søge professionel lægehjælp. I dette tilfælde ville ismassage være det bedste - forkølelsen trækker blodkarrene sammen og forårsager tilstrømning af store mængder blod til muskelen, hvilket vil slappe af og reducere forsuring. Så hvis du ved, at et sådant problem kan ske for dig, skal du give dig en støtte langs ruten med ... en termokande fyldt med is. På en varm dag, hæld lejlighedsvis vand på dit hoved og fugt huden i dine armhuler; er hvor de fleste blodkar er, så afkøling er mest effektiv.

Sørg for at medbringe solbriller på tur, især hvis dagen blæser, og hvis du har problemer med bindehinden.

Sæt pris på fansen og musikken på ruten - de giver dig energi og styrke, men bliver ikke båret af disse følelser for at accelerere ud over det planlagte tempo eller dine egne evner.

Prøv at løbe i en gruppe i dit eget tempo. Samfundet hjælper med at overvinde krisesituationer og er motiverende. Hvis du har det dårligt - du har scotomas, koldsved, mister du lejer, stopper og beder om hjælp. Måske er en kort hvile og professionel hjælp nok til at komme tilbage på ruten og nå din drømmefinish i god form.

hvordan man løber for at afslutte maraton hvordan man løber et maratonløb hvordan man løber en halv maraton maraton første maraton marathonløberens guide
Tags.:  Slankende Rekreation Ernæring