Hvordan genoptages træningen efter en lang pause?

Spekulerer du på, hvordan du kommer tilbage til træning efter en pause? Det er ikke så svært, som det kan synes! At vende tilbage til gymnastiksalen efter et år eller efter en lang pause på flere år vil ikke være meget forskellig fra din begyndelse med træning. Som en ekstra bonus bruger din krop din motor-, muskel- og nervøs hukommelse. Vi har nogle tip og en træningsplan for dig.

Alle har en længere pause fra træning. Sygdom, skader, graviditet eller mangel på tid er de mest almindelige årsager til at holde op med at træne. Intet går dog tabt! Hvis du spekulerer på, hvordan du begynder at træne efter en lang pause, har vi sammensat de vigtigste tip og tricks til dig og en træningsplan, der er perfekt til at komme tilbage i form.

Hvordan kommer man tilbage i form efter en lang pause? 5 tip

1. Overanstreng dig ikke selv - gradering af træningens intensitet, den rigtige plan
Hvordan kommer jeg tilbage til træning efter en pause? Frem for alt må du ikke overforlænge dig selv! Hvis du holder af tid og hurtige resultater, vil du helt sikkert gøre noget helt andet og kompensere for spildt tid. Desværre kan denne tilgang have den modsatte effekt. Efter en pause fra træningen er kroppen ikke klar til udtrykkelig og intens indsats, den har brug for tid til at tilpasse sig igen. Det er vigtigt, at det, som når du startede, gør det nu, når du vender tilbage til gymnastiksalen efter en pause. Fokus på gradvise fremskridt, en passende træningsplan med fokus på langsigtede effekter og regelmæssig, men sund fornuft, træningsintensitet.

2. Konsultation med en træner - en person med erfaring hjælper med at skabe en fornuftig træningsplan
Det er bestemt en god idé at komme tilbage i form efter en pause er at konsultere en kvalificeret personlig træner. Specialisten vil udarbejde en passende trænings- og ernæringsplan for os, og takket være dette vil vores tilbagevenden til gymnastiksalen (selv efter et år!) Resultere i tilfredsstillende resultater og sportspræstationer.

Læs mere: Personlig træner - hvordan man skelner mellem en god træner og en amatør

3. Sørg for, at du er motiveret - en træningspartner, træner eller app
Motivation er nøglen til succes. Hvis sport er vores oprigtige lidenskab, behøver vi ingen specielle incitamenter. Der vil dog helt sikkert være dem, der ikke vil gå på træning uden motiverende slagord og jubel.

Intet går tabt. Bare tag din ven med dig, som vil være vores partner i gymnastiksalen, og giv ham nogle tip til, hvordan du kan hjælpe os med at motivere os til at træne. En anden måde er at starte en telefonapplikation, der minder dig om træning og opfordrer dig til at gøre det regelmæssigt.

Du kan også udskrive dig selv ... et foto af din kropsform fra før pausen. Intet motiverer dig mere end din egen succes. Hvis vi klarede os tidligere, nu rigere på erfaring og viden, vil vi klare endnu mere.

4. Pas på regenerering
Korrekt regenerering er grundlaget for træning. Uden hvile er der ingen fysiske effekter, og vi har ikke styrken til at arbejde ordentligt for dem. En god regenerering består hovedsageligt af:

  • den rigtige dosis søvn

Søvn er grundlaget for korrekt regenerering af kroppen. Hvor meget vi skal sove, er altid en individuel sag. Den optimale mængde søvn er mellem 7 og 9 timer. Vi skal tage os af søvn, især når vi starter vores eventyr med træning eller træner systematisk. Så har vores krop brug for natregenerering for at styrke kroppen og virkningerne af vores arbejde i gymnastiksalen.

  • lempelse

Det er især vigtigt efter træning. Det kan være at læse en bog, tage et varmt bad, meditere eller bare se din yndlingsserie. Det er vigtigt ikke at overbelaste dig selv, og efter at træningen er slut, skal du berolige vores nervesystem, så det skifter til regenerering og hviletilstand.

  • respiration

Vi trækker vejret alle sammen, men klarer vi det virkelig godt? Korrekt vejrtrækning kan gøre underværker og er grundlaget for vores krops funktion! Det handler ikke om normal, daglig vejrtrækning, men om bevidst, dyb og kontrolleret vejrtrækning. Det er vigtigt at lære at trække vejret ordentligt, når man træner, og slappe af og styrke åndedrætsmusklerne. Til dette kan du bruge passende øvelser, der findes i de fleste telefonapplikationer eller instruktionsvideoer på Internettet.

  • pause fra træning

Dette er et meget vigtigt punkt for regenerering. Uden en pause fra træning har vi ikke styrken til yderligere øvelser, og vores krop har ikke tid til at regenerere de væv, der er beskadiget ved træning. Dette fører uundgåeligt til kvæstelser og overbelastning. Især når vi vender tilbage til gymnastiksalen efter en lang pause, mangler vi måske tålmodighed og ydmyghed. De skal dog holdes, for det er under hvile, at vores muskler bliver stærkere.

5. En sund kost hjælper med træning (rig på protein, omega-3 fedtsyrer og magnesium)
Sund kost er vigtig i træningen. Uden en diæt vil de visuelle effekter af vores kampe i gymnastiksalen være usynlige. Det handler dog ikke kun om udseende.

Sund kost giver os mulighed for at give vores krop de nødvendige næringsstoffer, der er nødvendige for fysisk aktivitet. Tilstrækkelig forsyning af makro- og mikroingredienser såvel som vitaminer og mineraler vil gøre os godt ernærede, vores muskler har styrken til at forme, og kroppen brænder unødvendige kilo.

Hvordan skal en atlets diæt være? Rig på protein, sunde fedtstoffer, fuldkornsbrød, gryn og mel samt mange grøntsager, frugter, nødder og frø, der giver os essentielle mineraler som magnesium, kalium, calcium, zink, selen, kobber, B vitaminer, C-vitamin, K, D og andre. Naturligvis kan vi ikke glemme vandet! Drik 2-3 liter vand om dagen - ofte og i små mængder - så holder du væv og organer ordentligt hydreret.

Find ud af mere: Hvad skal en person, der dyrker sport, spise?

At komme tilbage i form: hvilke øvelser til at begynde med?

Det er bedst at begynde at vende tilbage til træning efter en pause med funktionelle øvelser, der forbedrer de grundlæggende menneskelige bevægelsesmønstre. Uanset hvad du har trænet før, skal du komme tilbage i form efter en pause være regelmæssig og gradvis.

Følgende træning garanterer dig at vende tilbage til træning efter pausen! Start med et kredsløb udført fire gange om ugen. Tilføj derefter en gradvis stigning i antallet af gentagelser til hver øvelse. I øvelser, hvor der er gentagelser, skal du tilføje to i hver efterfølgende uge, og i timede øvelser øges det med 5-10 sekunder. Du kan også lave flere kredsløb senere.

Start din progression med to, og lav maksimalt tre kredsløb på en træningssession. Det vigtigste er at lytte til din egen krop og ikke overbelaste din krop - følg instruktionerne fra din krop, og dit helbredelse fra før pausen vil være hurtigere, end du tror!

1. En hund med hovedet nede
Læn dig på måtten i dine hænder og fødder, og skub dig selv fast fra måtten med dine hofter pegende opad. Flyt skuldrene væk fra ørerne og peg albuerne udad. Med hvert efterfølgende sekund af træningen skal du prøve at rette dine ben i knæene og sænke dine fødder endnu mere ned. Husk dog ikke at overstrække dine knæ eller albuer. Hovedet skal være afslappet i denne øvelse. Forsøg at trække vejret dybt og lad ikke dine mavemuskler gå løs - de skal være let anspændte under hele øvelsen.

2. Fuglehund
Antag en understøttet knælende position som i øvelse 1. Spænd forsigtigt din mave og stræk armen ud foran dig, men tag den ikke af måtten endnu. Træk skulderbladet ned og spænd dine bagdele let. Fastgør den modsatte underekstremitet til dette og løft begge lemmer op, så de er på linje med rygsøjlen. Hold denne position i et stykke tid, og gentag den til den anden side.

3. Enbenet squat
Antag den forreste position - læg dit ben tilbage, hold dine hofter i kø, træk forsigtigt dit bækken. Sænk dig derefter ned, så dit knæ er lige fra jorden. Gå tilbage til startpositionen. Sørg for, at dine knæ ikke falder nedad, når du bevæger dig.

Lær mere: Hvordan laver du squats korrekt?

4. Sideplank
Læg på din side og støtte op på albuen. Ret dine ben og klem dine tæer. Løft derefter dine hofter, så din krop er på linje - dine knæ, hofter, rygsøjle og hoved skal være i et plan. Husk at skubbe dine hofter forsigtigt fremad og gør ikke den såkaldte "Duck's rump". Alt i denne position skal være stabilt og tæt.

5. Kvinders pumpe
Tag plankepositionen, og læn dig på dit skød. Placer dine hænder lidt bredere end din skulderbredde fra hinanden, og peg albuerne udad. Hovedet skal være en forlængelse af rygsøjlen - ikke rod med det eller slap. Ret derefter brystet mod måtten og gør push-up. Prøv at komme langsomt ned og skub hurtigt måtten af. Husk at holde din mave og skulderbladene stramme.

6. Læber
Stå med fødderne lidt fra hinanden, læg dine fødder parallelle, træk forsigtigt dit bækken under dig og sænk ribbenene, mens du strammer dine mavemuskler. Besøg lemmerne bagud, så der er en 90 graders vinkel i knæene. Sørg for, at forbenets knæ er over foden og peger lidt udad. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du sørge for, at dit bækken er stabilt og ikke svinger dine hofter sidelæns. Gentag øvelsen for begge ben.

7. Hoftebroer
Lig dig ned på måtten med dine knæ bøjet. Rul dit bækken op, sænk ribbenene, og stram din mave. Ved udånding skal du løfte dine hofter op og knytte dine bagdele. Husk kun at "gå" så meget som dit hofteledd tillader. Fastgør ikke bevægelsen fra lændesektionen - det handler ikke om at skubbe dine hofter for enhver pris, for det kan ende med hyperextension i lændeområdet (rygsmerter fortæller dig dette). Gå op, indtil skinkerne er tydeligt anspændte. Når muskelspændingen frigøres, og dit lændeområde bliver for buet, skal du flytte dine hofter tilbage til en sikker position. Sørg også for, at dine knæ forsigtigt divergerer til siderne, når du bevæger dig.

8. Træk i skulderbladene, mens du ligger på maven
Læg på din mave med panden hvilende på måtten. Stik forsigtigt dit bækken op og stram dine bagdele. Bøj derefter albuerne og læg armene i skulderbredde fra hinanden, og løft din torso op. På samme tid skal du huske ikke at bøje dit hoved og forsøge at bringe albuerne sammen så meget som muligt og trække dine skulderblade sammen. Træk vejret, når du stiger op, og træk vejret, når du stiger ned uden at miste spændinger i dine gluteale og mave muskler. Prøv også ikke at lægge albuerne på måtten.

At komme tilbage i form - træne miniplan

Dyrke motion Antallet af gentagelser Varighed
En hund med hovedet nede 10 gentagelser 5 sekunder en gentagelse
Fuglehund 10 gentagelser pr. Side
Enbenet squat 10 gentagelser pr. Side
Board sidelæns 30 sekunder pr. Side
Kvinders pumpe 10 gentagelser
Læber 16 gentagelser
Hoftebroer 12 gentagelser
Trækker skulderbladene af 12 gentagelser

Tags.:  Ernæring Outfit-And-Accessories Uddannelse