Hvordan man bygger muskelmasse? Top 4 tip

Vil du opbygge muskelmasse, men ved ikke, hvordan du skal gøre det? I denne artikel lærer du, hvad du skal spise, og hvilken træning du skal bruge til at nå dine drømmemuskler. Se tips fra diætist Mikołaj Choroszyński om, hvordan man opbygger muskelmasse.

Indholdsfortegnelse:

  1. Hvad bygger muskelmasse?
  2. Hvordan man bygger muskelmasse? 4 regler
    1. Tilstrækkeligt kalorieoverskud
    2. Tilstrækkelig mængde protein i kosten
    3. Korrekt træning
    4. Regenerering
  3. Resumé

Hvordan man bygger muskelmasse? Der er ingen enkel opskrift på dette, fordi bygningsmasse er et langsigtet job, der kræver meget ydmyghed. Muskelvævets hypertrofieffekter er summen af ​​mange elementer, der gentages i uger. Opbygning af muskelvæv, i modsætning til at opbygge fedtvæv, involverer ikke overspisning efter ønske med de produkter, du vil spise. Det er en implementering af de antagelser, der blev vedtaget i starten af ​​planen.

I artiklen nedenfor lærer du, hvordan man opbygger muskelvæv, mens man begrænser væksten af ​​kropsfedt. Denne viden vil være nyttig for folk, der gennemgår fedtreduktionsfasen og for alle dem, der effektivt ønsker at opbygge en stor, attraktiv muskulatur.

Oplysningerne i denne artikel er baseret på den nuværende videnskabelige viden og retningslinjer fra International Sports Nutrition Organization (ISSN).

Hvad bygger muskelmasse?

For at opbygge muskelmasse skal du have en korrekt indflydelse på kroppens stofskifte. Den nemmeste måde at opdele metaboliske reaktioner på er i to grupper - anabolske og kataboliske.Når du opbygger muskelmasse, skal du primært fokusere på at støtte det anabolske miljø (en gruppe reaktioner, der finder sted på mange niveauer), mens katabolisme begrænses.

Se også: Hvordan beskytter man muskler mod katabolisme?

Hvad er anabolske reaktioner? Med enkle ord: det er en gruppe reaktioner, der sigter mod at skabe mere komplekse former fra enkle substrater (aminosyrer, sukkerarter og deres polymerer) (aminosyrer -> proteiner -> væv -> muskler). Til dette er et tilstrækkeligt kalorieoverskud nødvendigt. Under vækst og modning dominerer naturligvis anabolske reaktioner i kroppen, men de svækkes blandt andet med alderen på grund af de faldende niveauer af anabolske hormoner såsom testosteron.

Se også: Træning med væksthormon - regler, diæt, træningsplan

I hver organisme finder både anabolske og katabolske reaktioner sted samtidigt. Med dette i tankerne er det muligt ved hjælp af passende viden at påvirke fordelene ved den ene eller den anden. Således vil overvægten af ​​anabolske reaktioner sikre kroppens udvikling, øge styrken og mængden af ​​muskelvæv, men også fedtvæv. Ved at nærme dig opbygning af muskelmasse med passende forberedelse kan du reducere fedtvævets anabolisme betydeligt. Husk dog, at det ikke kan reduceres til nul.

Hvordan man bygger muskelmasse? 4 regler

Hvordan sikres fordelen ved anabolske reaktioner frem for kataboliske, så muskler vokser? Her er de 4 vigtigste regler, du skal implementere.

1. Tilstrækkeligt kalorieoverskud

Ved at øge kalorieindholdet i kosten giver vi et signal om en stigning i mængden af ​​anabolske reaktioner. Det er en nøgle, men samtidig den enkleste signalfaktor. Nøglen er at kende dine kaloribehov tilpasset alder, køn og fysisk aktivitet. Til dette formål hjælper diætregnemaskiner. Resultatet af lommeregneren skal dog verificeres på baggrund af egne observationer (regelmæssig måling af vægt, kropsomkreds og sammenligning af kropsbilleder i løbet af månederne).

Klik her for at lære at beregne dine kaloribehov (BMR og CPM)

Når du kender dine kaloribehov, skal du passe på et passende energioverskud. Det handler imidlertid ikke om overspisning, fordi denne tilgang kun resulterer i fedtforøgelse. For effektivt at opbygge muskelmasse skal kaloribehovet overskrides minimalt i den første periode. Overskuddet skal være 100-200 kcal eller 10% af det samlede energibehov.

Efter at have foretaget ændringer i din diæt skal du observere din krop i en måned. Vær ikke skør. Overskuddet virker lille, men selve overskuddet giver et anabolsk signal. Hvis musklernes styrke og masse ikke øges, skal du tilføje yderligere 100-200 kcal eller øge kalorieoverskuddet med 5% efter en måned.

Læs også: Øvelser til brystet - 9 bedste øvelser til hjemmet og gymnastiksalen 9 fejl i styrketræning, der gør det sværere at gå op i vægt Hjemmetræning: øvelser for mænd til at tage på i hjemmet

2. Tilstrækkelig mængde protein i kosten

Protein er den vigtigste byggesten i kroppens væv. I modsætning til almindelig tro er der imidlertid ikke behov for at øge mængden til astronomiske størrelser. Den nuværende videnskabelige holdning i gennemsnit på 49 undersøgelser indikerer, at 1,62 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag er tilstrækkelig. Gaflerne er derimod mellem 1,4 og 1,8 g / kg / dag.

For at proteinmetabolisme skal finde sted, er der behov for vitaminer og sporstoffer. Derfor kan overskydende protein føre til mangler, hvilket resulterer i nedsat stofskifte (anabolisme) af muskelproteiner. Proteinmetabolisme er energiintensivt, dets overskud vil resultere i mere energiforbrug og mindre energi under træning, der er nødvendig for at opbygge styrke.

Til gengæld vil manglen på protein eller individuelle aminosyrer forhindre opbygning af muskelmasse. Manglen på værdifulde aminosyrer intensiverer kataboliske reaktioner. I tilfælde af en diæt med lavt proteinindhold forårsagede stigningen i kalorieværdi kun en stigning i fedtvæv hos forsøgspersonerne.

Værdifulde proteinkilder er hovedsageligt æg, mejeriprodukter, kød, fisk, bælgfrugtfrø, nødder og proteinryst. Det er værd at nævne, at du med succes kan opbygge muskelmasse på vegetarisk kost.

Læs mere: Bedste proteinkilder til atleter

Dette vil være nyttigt for dig

Mød de bedste kosttilskud til bodybuildere

Proteintilskud - typer, indvirkning på sundheden, effektivitetsrangering

Kreatin: effekter, dosering, bivirkninger

Valleprotein - hvilken skal man vælge?

BCAA - hvordan og hvornår skal man tage?

Kosttilskud til træning (kosttilskud til træning)

L-arginin - er det værd at bruge?

3. Tilstrækkelig træning

Træningsinduceret signal er afgørende for at opbygge muskelmasse. Fysisk træning forårsager mikroskader på muskelvævet, som kroppen kompenserer med overbygningen af ​​nye og stærkere bindinger.

Træning af de største muskelgrupper forårsager en stærk anabolsk reaktion gennem blandt andet frigivelse af hormoner som testosteron og væksthormon.

For at opbygge muskelmasse anbefales styrkeøvelser. Udføres mindst 3 gange om ugen og dækker alle større muskelgrupper. Den træning, der anbefales til begyndere og mellemliggende personer, er FBW (Full Body Workout) 3 gange om ugen. I FBW-træning anbefales øvelser med flere led, og alle de vigtigste muskelgrupper trænes under hver session.

Mennesker med mindst et års erfaring i styrketræning skal bruge split træning, som består i at styrke individuelle muskelgrupper separat.

Lær om de forskellige metoder til styrketræning:

Træning med 5x5 metoden

Pyramid træning

Volumen træning

4. Regenerering

Regenerering er et nøgleelement i opretholdelsen af ​​fordelen ved anabolske reaktioner. Den anbefalede mængde søvn er 7-8 timer om dagen. Undlad også at afholde dig fra korte lur om dagen, hvis du kan. Det er under søvn og hvile, at muskelmasse bygges. Utilstrækkelig søvn forårsager aflejring af fedtvæv på grund af den øgede frigivelse af stresshormonet kortisol. Cortisol øger nedbrydningen af ​​proteiner og forhindrer optagelsen af ​​aminosyrer i musklerne for at syntetisere muskelproteiner.

Derudover øger søvnmangel og et overskud af cortisol insulinresistens i væv, hvilket forhindrer tilførsel af nødvendig energi til muskler og perifere væv.

Overdreven fysisk indsats forårsaget af for meget træning i fravær af den nødvendige tid til regenerering kan også bidrage til den overskydende mængde cortisol.

Resumé

For at sikre den optimale udvikling af muskelvæv:

  • øge mængden af ​​kalorier, du spiser, lidt over dit daglige behov,
  • sørg for, at kosten er ernæringsrig og indeholder den rigtige mængde protein,
  • stimulere musklerne med styrketræning mindst 3 gange om ugen,
  • pas på en lang og regenererende søvn, der giver dig mulighed for at genopbygge muskler beskadiget ved træning med hævn.

Husk at opbygge muskelmasse er en langsom proces. Nøglen er en passende trænings- og diætplan, der vil blive implementeret i flere uger. Pas på det i starten, lad intet være tilfældigt, og resultaterne vil overgå dine forventninger. Husk at du ikke kan se effekterne natten over. Men efter et par måneder bør forskelle i figur være synlige.

Værd at vide

Muskuløs, men steril, eller Mossman-Pacey-paradokset

Forskere har opdaget et paradoks - mænd, der stræber efter at opnå et attraktivt, maskulint udseende - perfekte muskler og undgå skaldethed - ødelægger deres evne til at få børn.

Dr James Mossman fra Brown University (USA) og prof. Allan Pacey fra University of Sheffield (UK) - efter hvem paradokset er navngivet - bemærkede, at drømmen om at opnå en atletisk krop tilskynder mange mænd til at tage anabolske steroider, der kan skade sædceller. Dette problem påvirker også mænd, der tager medicin mod skaldethed.

Dr. Mossman bemærkede, mens han arbejdede på sin doktorgrad, at mange mandlige fertilitetstestansøgere havde imponerende muskulatur, men deres sæd indeholdt næsten ingen sædceller.

Dr. Mossman fortalte BBC: "Disse mænd prøver at se magtfulde ud som højdepunkterne i evolutionen, men de er meget ubrugelige i en evolutionær forstand." Alt fordi de ikke kan få børn.

Kilde: Fertilitetsparadox i mandlig skønhedsopdrag, https://www.bbc.com/news/health-48396071

Tags.:  Rekreation Ernæring Outfit-And-Accessories