Hvordan laver man brystbenet fra at ligge, fra at stå og hvordan man rejser sig op fra brystbenet?

At lære brystbenet skal foregå i tre faser. Først skal du mestre de bagudvendte bøjninger i liggende og knælende, så lær at gøre brystbenet ved at lyve og endelig i stående. Se videoen, hvor instruktøren og den unge gymnast, Marysia Naumiuk, viser øvelserne for at forberede sig på brystbenet og to varianter af denne gymnastiske figur.

Broen er en gymnastikøvelse med mange fordele: den styrker rygsøjlens muskler, slapper af de dele af ryggen, der er overbelastet hver dag, og gør hele kroppen mere fleksibel og fleksibel. At lære det er dog ikke let, især hvis vores rygsøjle er stiv og dårligt strakt. Så er det bedst at starte med stræknings- og opvarmningsøvelser, og derefter, når du udvikler dig, lære flere varianter af brystbenet - liggende og stående.

Se videoen, hvor den kunstneriske gymnastikinstruktør fra Legion-klubben, Aleksandra Woźniak, og den unge gymnast, Marysia Naumiuk, viser øvelser til at lære brystbenet og den korrekte teknik til denne øvelse.

Vigtig

Husk et par regler for sikker træning:

  1. Hvis du har nogen rygproblemer, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, inden du begynder at lære brystbenet. Under nogle forhold kan du forværre smerten ved at bøje ryggen for meget.
  2. Hvis du føler ubehag eller blokering i nogen del af din rygsøjle under træning, skal du stoppe træningen og bede en specialist om råd. Fortsæt aldrig øvelsen, hvis den er smertefuld.
  3. Overdreven spænding eller ubehag under træning kan betyde, at din krop endnu ikke er klar til at gennemføre en fuld brystben. I en sådan situation må du ikke tvinge noget, vend tilbage til de lettere rygsøjlestrækøvelser i stedet.
  4. Foretag hver bevægelse meget langsomt og præcist. Ryg eller bøj ikke ryggen for pludseligt, da dette kan resultere i en meget alvorlig personskade!
  5. Efter hver bagudbøjning, bøj ​​dig fremad, lige eller på dine hæle.
Hvordan laver man brystbenet fra at ligge, fra at stå og hvordan man rejser sig op fra brystbenet?

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.

1. Bøjer bagud fra liggende

Læg på din mave, bøj ​​albuerne, læg dine håndflader tæt på din torso under dine skuldre. Ret albuerne ud, og tag brystet først af jorden, derefter din mave, bøj ​​din ryg bagud. Læn hovedet tilbage så langt som muligt og prøv at trække spidsen ned mod lårene. Gå ud af position ved at placere din mave og bryst på jorden igen.

2. Havfrue

Havfruen (eller seglet) er en sværere variant af at læne sig bagud fra at ligge. For at gøre det skal du fortsætte nøjagtigt som i den første øvelse, men når rygsøjlen er bøjet tilbage, bøj ​​knæene yderligere og prøv at røre ved hovedet med dine fødder. Første gang træningen måske mislykkes, men med hver efterfølgende træning skal dine fødder komme tættere og tættere på dit hoved.

3. Bøjer bagud i lige knælende

Fortsæt til en lige knælende (knæ bøjet 90 grader, ben sammenføjet, lår og torso i en linje). Placer dine hænder på dine hofter, så dine håndflader understøtter dine lænd bagfra. Bøj langsomt og forsigtigt din rygsøjle så langt tilbage som muligt. I det øjeblik, du føler blokering eller ubehag, skal du ikke uddybe bøjningen mere! Gå tilbage til startpositionen ved at stramme dine mave muskler.

4. Bøj baglæns med armene opad

Forbliv i en lige knælende position, løft begge arme op og fra den position, bøj ​​langsomt baglæns som i den forrige øvelse. For nemheds skyld kan du bede en anden person om at støtte dig og holde hænderne tæt på ryggen. Bliv ved med at bøje, indtil dine hænder rører ved gulvet.

5. Bro med liggende stilling

Lig på ryggen, bøj ​​dine knæ og udvid dine fødder en smule. Bøj dine arme ved albuerne og placer dine håndflader så tæt på din torso som muligt med tæerne mod fødderne. Ret dine albuer og knæ på samme tid, løft bækkenet og derefter hele torsoen. Kroppen skal have form af en bue. Hold denne stilling i et par sekunder, og bøj derefter dine arme og ben jævnt med din torso til gulvet. Bøj fremad efter hver bro.

6. En bro ved stigerne

Dette er en øvelse til at forberede sig på brystbenet fra at stå. Gå først til det, så vil du mestre brystbenet fra at ligge godt.

Stå med ryggen til stigerne et kort skridt væk. Læg armene op og læn dig tilbage, tag fat i nærmeste trin. Langsomt, trin for trin, uddybe skråningen ned til gulvet. På samme måde, tag fat i de næste trin, stå op, indtil du er helt oprejst. Sørg for, at dine hofter skubbes fremad hele tiden.

7. Broen fra at stå

Ved dine første forsøg skal du bede en anden person om at beskytte dig. Stå lige op med hævede arme. Skub dine hofter fremad, glid langsomt bagud til dit brystben. Bøj gradvist - vip først dit hoved tilbage, derefter dine arme og skuldre, derefter hele din ryg. Husk at holde dine hænder så tæt på hovedet som muligt.

For at komme op fra brystbenet skal du bevæge dine hofter fremad, tage din vægt på dine fødder og omhyggeligt bøje din mave for at løfte din torso lige.

Du skal absolut se dette:
  • Hvordan laver man splittelser?
  • Hvordan laver man en stjerne?
  • Hvordan foretager jeg en frem og tilbage overgang?
  • Hvordan laver man en flip?
  • Hvordan laver man en håndstand?
  • Hvordan laver man en hovedstand?
Tags.:  Outfit-And-Accessories Slankende Rekreation