Hvordan laver man splittelser? Gine strækøvelser

For at udføre splittelserne skal du udføre strækøvelser i mindst en måned. Nøglen til succes er regelmæssighed og pasning af den rigtige strækningsteknik. Kontroller, hvilke øvelser der hjælper dig med at udføre splittelserne, og hvordan du gør dem for at være effektive.

Selvom det er en af ​​de enklere akrobatiske figurer, kræver garnet intensiv forberedelse. Der er flere faktorer, der påvirker, hvor lang tid det tager. Det vigtigste er graden af ​​strækning - folk, der ikke driver sport regelmæssigt, har brug for en højere dosis træning. Genetisk disposition er lige så vigtig - nogle har mindre elastiske sener og kræver længere forberedelse. Det sidste spørgsmål er alder, for jo ældre vi er, jo mindre fleksibel og smidig er kroppen.

Afhængigt af de nævnte faktorer kan det tage fra flere uger til flere måneder at gennemføre splittelserne. Det er dog værd at være tålmodig, for jo mere vi træner, jo hurtigere vil vi se resultaterne.

Garn - hvordan strækker man sig ordentligt?

Under træning for at forberede splittelserne er det ikke kun regelmæssighed, der tæller. Den korrekte strækningsteknik er også vigtig. Selvom det ser ud til, at sådanne øvelser ikke burde være vanskelige, laver mange mennesker fejl i deres præstationer.

Læs mere:

  • Strækøvelser eller stretching
  • Statisk eller dynamisk strækning?
Vigtig

Principper for strækning til garn

  1. Varm op i mindst 10 minutter inden træning - forbered dit væv til ekstrem forlængelse, ellers kan du komme til skade.
  2. Tving ikke dig selv - hvis du strækker dig smertefuldt, vil du stramme dine muskler for meget, og du vil udvikle smertefuld ømhed.
  3. Spænd ikke dine muskler - slapp af.
  4. Træne, så du mærker "muskeltrækningen", ikke smerten.
  5. Ikke rod med fingrene! De skal altid være iført.
  6. Hold altid knæene lige ved hver øvelse.
  7. Når du uddyber strækningen, skal du undgå rykkende (bankende) bevægelser - i stedet meget langsomt forlæng musklen gradvist, når du trækker vejret. Når du har nået den maksimale strækning, skal du holde denne position i mindst et dusin sekunder.
  8. Start med lidt strækning, og kun derefter øge belastningen systematisk.
  9. Udfør altid øvelserne symmetrisk med begge ben. Opdeling kan kun være vellykket, når musklerne er i balance, dvs. ingen muskelgruppe er mere udviklet end den anden.
  10. Udfør ikke statisk strækning før intens fitness træning - det kan svække "følelsen" af leddet og reducere muskelspændinger. I stedet kan du udføre dynamisk strækning.

Hvordan laver man splittelser? Se den delte træningsvideo

Se videoen for at se strengstrækningstrinet. Øvelserne præsenteres af en ung gymnast, Marysia Naumiuk fra Legion Artistic Gymnastics Club i Warszawa.

Hvordan man laver en split

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.

Gine strækøvelser

Følgende øvelser hjælper dig med at strække musklerne, der er involveret i opdeling - hovedsageligt bag og for lårene samt hamstrings. Hele sættet skal gentages så ofte som muligt, og hvis du vil have hurtige resultater, selv hver dag eller hver anden dag. Husk at varme op før hver træning.

Et eksempel på en opvarmning (ca. 10-15 minutter):

  • Spring på plads,
  • Jogging med knæ løftet til brysthøjden,
  • Jog med hælene rørende bagdelene,
  • Knæcirkulation,
  • Hoppe hofter (husk den stationære torso),
  • Romerskere,
  • Additiv trin med samtidig armcirkulation (først venstre og højre ad gangen, derefter sammen),
  • Marts med armcirkler i albuerne,
  • Marts med et hoved, der spinder frem og tilbage og side om side
  • Cirkulation af hofterne, når de strækker sig over hinanden
  • Opvarmning af ankler og håndled.

1. Gineøvelser: fremadgående lunger

Læg dit højre ben frem og bøj knæet i en ret vinkel (sørg for at knæet ikke går foran tæerne), stræk dit venstre ben tilbage og ret det (hælen behøver ikke røre jorden). Hold denne position i 30-40 sekunder, og skift derefter benet.

  • Lunges og lunges - hvordan gør man dem, og hvad er resultaterne?
  • Runder - beskrivelse af øvelsen og de mest almindelige fejl

2. Gineøvelser: strækning mens du knæler

Knæl på det ene ben, stræk det andet ben fremad, og bøj dit knæ i en 90-graders vinkel (læg ikke dit knæ foran din fod). Flyt det ben, du sidder på knæ på, og start med at presse dit bækken mod jorden. Hold i 30-40 sekunder, og skift side.

3. Gineøvelser: trækker foden mod bagenden

Bevar startpositionen fra den forrige øvelse. Begynd langsomt at trække foden af ​​det ben, du knæler på, ved hjælp af dine hænder til bagdelen - på denne måde vil du strække musklerne på forsiden af ​​dine lår meget intensivt. Du kan måske finde det vanskeligt at træne i starten, så alt hvad du skal gøre er at bøje bagbenet uden at trække det mod din balde. Husk at holde ryggen lige, ikke bøje dine hofter eller svinge til siderne. Hold i ca. 30 sekunder, og skift benet.

4. Gineøvelser: strækker sig ved bordet

Stå overfor et stabilt møbel (f.eks. Et bord - det skal nå omtrent højden på dine hofter) og placer din højre fod mod det, så vinklen mellem dit lår og venstre ben er 90 grader. Udånder, bøj ​​til højre ben (hold i 30 sekunder), løft derefter din torso og bøj igen, denne gang til det ben, du står på (også i 30 sekunder). Som med enhver anden øvelse skal du strække begge ben symmetrisk.

5. Gineøvelser: strækker benmusklerne ved bordet

Øvelsen svarer til den foregående, bortset fra at vi ikke sætter foden mod bordet ikke foran, men med bagsiden. For at gøre dette skal du stå med ryggen mod møblerne og hvile bagsiden af ​​din højre fod på bordet. Bøj ikke rygsøjlen - hold ryggen lige. Bøj dig til det ben, du står på, mens du udånder. Udhold så meget som muligt (30 til 60 sekunder), og vend tilbage til startpositionen. Gentag for venstre ben.

6. Gineøvelser: en forhindring

Sid på gulvet. Bøj dit højre ben i en ret vinkel, så foden er bag dig. Flyt dit venstre ben lige til siden (vinklen mellem dine lår skal være mindst 90 grader). Hold ryggen lige, læn din torso mod dit venstre ben, læg din hånd omkring din fod og hold denne position i ca. et halvt minut. Skru derefter til det bøjede ben, bøj ​​dig, tag dit knæ og hold i yderligere 30 sekunder. Gentag øvelsen på den anden side.

7. Gineøvelser: krigerens position

Det er en yoga asana. Sæt forhindringen igen, træk kun denne gang det bøjede ben så tæt på baljen som muligt. Begynd derefter langsomt at læne dig tilbage, indtil du ligger på ryggen. Folk, der er godt strakte, kan udføre denne øvelse med begge ben bøjet.

Efter at have gennemført hele sæt øvelser, skal du ikke gå lige til fuldstændig hvile - det er bedst at lave et par beroligende øvelser.

Læs også: Kunstnerisk gymnastik - øvelser, figurer, effekter af at øve

Se også:
  • Hvordan laver man en bro?
  • Hvordan laver man en stjerne?
  • Hvordan foretager jeg en frem og tilbage overgang?
  • Hvordan laver man en flip?
  • Hvordan laver man en håndstand?
  • Hvordan laver man en hovedstand?
Tags.:  Ernæring Dyrke Motion Uddannelse