Yoga - øvelser, effekter og variationer af yoga. Hvad gør yoga?

Yoga er et system med fysiske, mentale og åndedrætsøvelser med oprindelse i Indien. Yoga har mange varianter, men den mest almindelige praksis i dag er hatha yoga, som fokuserer på asanas, pranayama og meditation. Yoga betragtes ikke kun som et træningssystem, men også som en livsfilosofi. Find ud af hvad yoga er, lær mere om dens filosofi og praksis, og lær om de mest populære yoga asanas og metoder.

Indholdsfortegnelse

  1. Yoga - hvad er yoga
  2. Yoga - de vigtigste yogametoder
  3. Yoga - filosofi
  4. Yoga - virkningerne af yoga
  5. Yoga - Yoga-praksis: Asanas
  6. Yoga - Asana-klassificering
  7. Yoga - principperne for at udføre asanas
  8. Yoga - Asana-teknik
  9. Yoga - Pranayama: Vejrtrækningscyklussen
  10. Yoga - Meditationer
  11. Yoga - kontraindikationer

Yoga påvirker næsten alle systemer og organer i den menneskelige krop! Regelmæssig praksis (mindst tre gange om ugen i mindst en muhurt - 48 minutter) medfører uerstattelige helbredseffekter efter den første måned!

Asanas eller yogapositioner arbejder på kroppen i fire plan: tryk, strækning, styrkelse og afslapning. Takket være dem aktiverer vi de neuromuskulære og kirtelsystemer, hvilket oversættes til kvaliteten af ​​vores sundhed og effektive sind. Hvis vi tilføjer pranayama, dvs. vejrtrækningspraksis og meditation, kan vi ændre os selv og vores liv uden anerkendelse. Selvfølgelig til det bedre! Find ud af mere om yoga og begynd at øve det med os!

Yoga - hvad er yoga

Yoga kommer fra Indien, mere specifikt fra Indus Valley-regionen. Dens historie går tilbage i 4.000 år, og siden da har der udviklet sig mange varianter af denne videnskab, der i dag hovedsageligt er kendt som et system med fysiske øvelser og åndedrætspraksis (hatha-yoga).

Yoga tilhører et af de seks ortodokse systemer i indisk filosofi, der beskæftiger sig med forholdet mellem krop og sind. Det er ikke en religion, som det undertiden fejlagtigt antages. Formålet med yoga er at få indre balance og forene krop og sjæl. I denne forstand handler yoga om selvforbedring, meditation og askese.

Den mest populære definition af yoga i dag er relateret til Yogi Svatmarams filosofi, hvor asanas og pranayama (vejrtrækningsteknikker) er de vigtigste. Uanset den valgte vej og metode til yoga er målet et - at opnå absolut frihed, eller kaiwaliya, tilstanden af ​​ubetinget eksistens og fred i krop og sind.

Yoga - de vigtigste yogametoder

På grund af sin århundredgamle tradition er yoga et omfattende system. Som et resultat har mange sorter udviklet sig. Her er en kort oversigt over de mest almindelige metoder, der praktiseres i dag.

1. Hatha-yoga - er den mest populære type yoga i dag. Hatha yoga er baseret på udøvelse af asanas - specifikke kropspositioner og åndedrætskontrol, den såkaldte pranayama.Nogle skoler underviser også i udøvelsen af ​​de seks oprensningsprocesser kendt som kriya, men dette er ret sjældent, fordi få er baseret på bodsritualer og udrensningsmetoder, som stadig er ret kontroversielle processer.

Hatha yoga fokuserer også på moralsk praksis, som er dos og don'ts, der skal følges for at være et godt menneske. Hatha yoga forudsætter også eksistensen af ​​subtile kroppe kaldet chakraer, disse er de lotusformede centre i vores krop, mere specifikt i rygsøjlen. Enkeltpersoner af dem er ansvarlige for et område af kroppen tildelt dem og den energi, der strømmer i det.

I dag er hatha yoga primært forbundet med asanas og vejrtrækningsmetoder, der sigter mod at forbedre kroppens tilstand og berolige sindet.

Takket være dette praktiseres det oftere og oftere, og det foretrækkes af adskillige klasser og kurser organiseret i yogaskoler, på campture eller klasser i fitnessklubber. I dag kan hatha yoga praktiseres selv gennem online kurser eller instruktionsvideoer, der er lagt ud på Internettet.

2. Bhakti-yoga - er en åndelig praksis, der stammer fra hinduismen. Dens hovedformål er at udvikle kærlighed (bhakti) mellem udøveren og Gud. Denne kontakt er kun åndelig, og afhængigt af hvilken religion der praktiseres, vil den have en anden karakter.

3. Karma yoga - dette er utvivlsomt en af ​​de vigtigste yogastier. Komplet befrielse, hovedmålet med yoga, opnås her gennem uselvisk handling og hjælp til trængende. Dens grundlæggende principper blev fastlagt i Bhagavad Gita af Krishna.

Læs også: Yoga: 30 dages udfordring Yoga - Træningseffekter. Hjælper yoga med vægttab? Yoga derhjemme: hvilke øvelser at starte med?

4. Mantra-yoga - ordene "mantra" betyder hellige chants, og det kan siges, at de er den vigtigste praksis for denne type yoga. Mantra-yoga handler om bøn og dyb meditation. Dens styrke er kraften i det talte ord, takket være hvilken vi trylleformulerer livet og hjælper vores ønsker til at gå i opfyldelse, dvs. opnå dyb indre fred og harmoni.

5. Jnana-yoga - består i at opnå jnana eller transcendental viden. Det er mental og intuitiv kognition, der opnås gennem specialiserede, dybe meditationspraksis.

6. Raja Yoga - også kaldet Ashtanga Yoga og Klassisk Yoga. Raja Yoga er blandt andet baseret på strenge moralske regler, såsom selvbeherskelse og manglende følelsesmæssig tilknytning, samt erhvervelse af dyder, ens egen livsrytme og meditation.

Traditionel tantra lærer en holistisk tilgang til livet og verden omkring os. Overdreven eksponering for seksualitet er et misbrug og kommer fra den såkaldte moderne tantra, der stammer fra vestlig kultur i det 20. århundrede.

7. Tantra-yoga - yoga er baseret på det menneskelige energisystem. I tantra yoga praktiseres asanas fra Prana-systemet, som er baseret på balancen mellem krop og sind. Denne yoga stimulerer prana-systemet, som gennem det endokrine system har en gavnlig virkning på kroppens psyke og tilstand. Tantra lærer en holistisk tilgang til livet og verden, får os til at opnå harmoni mellem krop og sind og vækker sovende seksualitet.

Utrolig fleksibilitet og styrke. Tjek, hvordan traditionel hatha yoga ser ud, udført af en mester fra Indien

Yoga - filosofi

1. Asanas
Asanas skal gøres bevidst og langsomt. Korrekt praktiseret har de en gavnlig virkning på rygmarven, som inkluderer centralnervesystemet og kommunikationssystemet i hele kroppen, som opretholder vores krops sundhed. At stimulere rygsøjlen til at arbejde og gøre den mere fleksibel får hele kroppen til at leve! Cirkulationen fungerer bedre, og nerverne får den rigtige mængde næringsstoffer og ilt.

Asanas aktiverer også trykpunkter, der øger strømmen af ​​vital energi i kroppen. Massage af de indre organer i asanas er gavnligt for vores krop, og nogle positioner kan helbrede mange sundhedsmæssige lidelser og sygdomme. Asanas skal altid være forbundet med dyb afslapning og bevidst vejrtrækning.

2. Pranayama
Dette er ellers bevidst vejrtrækning. Åndedrættet forbinder med solplexus, hvor den vitale energi, eller Prana, er lagret. Bevidst vejrtrækning øger mængden af ​​denne energi og gør os unge. Åndedrættet kan ikke kun helbrede spændte og stive steder i kroppen, men også mentale problemer, angst og depression. Regelmæssig åndedrætspraksis giver os afslapning, ro og kontrol over vores sind. Som et resultat stiger vores mængde vasketøj, og vi stråler bogstaveligt talt!

3. Afslapning
Afslapning i yoga kaldes savasana. Det holder krop og sind sundt og i harmoni. Korrekt træning giver dig mulighed for at frigive enorme mængder vitalitet og livsenergi. Savasana sænker blodtrykket og køler kroppen, og når vores krop afkøles, begynder dybe regenerative processer.

Når vi er udmattede og overanstrengte, og vores nervesystem ikke fungerer som det skal, er vi overophedede og vi føler den såkaldte brænde ud. I løbet af dagen spilder vi meget livsenergi på unødvendige sammenstød, skænderier, stress og bekymring. Savasana giver dig mulighed for at genvinde styrke og regenerere krop og sind selv om få minutter. Yogier siger, at et par minutter med dyb savasana reducerer træthed bedre end et par timers intermitterende, rastløs søvn.

4. Kost
Yoga antager i sin filosofi kun en plantebaseret diæt, der er baseret på uforarbejdede, naturlige produkter fra moderens natur. Vegetarer og veganere spiser mad i den høje ende af fødekæden, fordi planter får deres værdier direkte fra jorden og fra solen.

Yogas filosofi om diæt er indeholdt i ordsprog: "Vi spiser for at leve, vi lever ikke for at spise", hvilket viser, hvor vigtigt moderering og sund fornuft er i kosten. Yogier spiser ikke levende enheder, fordi et af yogaens principper siger, at man ikke må dræbe til egen fordel eller til fordel for andre. Kosten skal være sådan, at den forårsager så lidt skade som muligt på jorden og de skabninger, der lever på den, fordi det ikke er mad, der er vigtigst, men andres liv.

VEGETARISK DIET - en måde for et godt og langt liv

Urter for at forbedre koncentrationen

En diæt til god hukommelse og koncentration

5. Meditation og positiv tænkning
Disse to faktorer har en meget stærk indflydelse på vores sind og sjæls tilstand. Yoga siges at være nøglen til at opnå fred og fuldstændig harmoni. Meditation handler om at slukke for sindet eller bremse det, mens positiv tænkning opnås ved at øve koncentration. Det er os, der skal herske over vores sind, ikke sindet over os. At opnå denne tilstand er et af de vigtigste mål og principper for yoga.

Yoga - virkningerne af yoga

Virkningerne og fordelene ved yoga er mindst lige så mange, som der er asanas. De vigtigste effekter af yoga inkluderer:

  • eliminering af smerter i led og knogler
  • eliminering af hovedpine
  • hjælp til behandling af depression
  • øge ydeevnen for muskler og sener
  • øge rækkevidden af ​​fælles mobilitet
  • gør kroppen mere fleksibel
  • rensning af kroppen for toksiner
  • regenerering af kredsløbssystemet
  • regenerering af nervesystemet
  • iltning af kroppen
  • acceleration af metaboliske processer
  • hudopstrammende
  • reducere stress
  • forbedret trivsel
  • forbedring af hjertets arbejde
  • forbedring af åndedrætssystemet
  • reduktion af lidelser i fordøjelsessystemet
  • nedsættelse af ubehag forårsaget af menstruation
  • Mestre af detox: produkter til at fremskynde udrensningen af ​​kroppen
  • Hvordan iltes hjernen? Kost til iltning af hjernen
  • Positiv indflydelse af træning (fysisk aktivitet) på psyken og trivsel
  • Hvordan kan man forbedre trivsel gennem fysisk aktivitet? Oplev 8 måder!

Yoga - Yoga-praksis: Asanas

Asana betyder bogstaveligt talt at sidde. Men enhver, der har praktiseret hatha yoga, ved, at asanas ikke handler om at sidde ledigt på en måtte, og at de mest almindeligt praktiserede siddestillinger kun er et dusin. Formålet med at udføre asanas er at få den indre krop og mental balance. Filosofien om at gøre asanas siger, at en krop, der er for spændt, skal være afslappet, og at en krop, der er for afslappet, skal være anspændt.

Yoga - Asana-klassificering

Den generelt accepterede klassificering af asanas er:

  1. Stående stillinger - disse er de grundlæggende holdninger i yoga asanas. De bruges til at forberede sig til træning og varme kroppen op. Normalt er dette den øverste position og dens ændringer.
  2. Siddestillingerne er den anden grundlæggende stilling i yoga efter stående stillinger. De hjælper med at sætte kroppen i den rigtige position til meditation, fx Sukhasana - det tyrkiske Sit eller Padmaasana - lotuspositionen.
  3. Liggende og afslappende udgør - Disse er opdelt i to grupper: liggende asanas og tilbøjelig asanas. De bruges ikke kun til afslapning, men også til dyb strækning af de relevante dele af musklerne. Et eksempel på en liggende stilling er den døde mands position (savasana).
  4. Torsionspositioner - hjælper med at fjerne forskellige typer af led- og muskelsmerter, især dem, der stammer fra rygsøjlen og hofterne. Torsionspositioner inkluderer alle slags stående trekanter og siddestillinger.

De mest populære omvendte asanas er stearinlyset, cobraen er i den bagudbøjede position, og lotus er i den siddende asanas.

  1. Torsionspositioner - hjælper med at fjerne forskellige typer af led- og muskelsmerter, især dem der stammer fra rygsøjlen og hofterne. Torsionspositioner inkluderer alle slags stående trekanter og siddestillinger.
  2. Fremadvendte positioner er perfekte til at berolige og nedstramme kroppen. De hjælper med søvnløshedsproblemer og regulerer blodtrykket. Eksempler på stillinger med en fremadbøjning er Paścimotanaasana - en spænde, Dvikonaasana - en bøjning med hænderne bag ryggen og Padahastaasana - en stående spænde.
  3. Baglæns bøjningspositioner - Bagudbøjning udgør tilføjelse af energi, bekæmpelse af depression, åbning af hjertechakraet og gør rygsøjlen mere fleksibel. Et eksempel på en stilling med en buet rygsøjle er Bhujangaasana eller cobra.
  4. Asanas med vridning af torso - udføres stående eller sidder ned. De bruges til at forbedre fordøjelsen, puls, vejrtrækning og har en beroligende effekt på vores indre organer, for eksempel Ardhamatsyendrasana - proptrækker.
  5. Balance asanas - udføres oftest på det ene ben. De forbedrer stabiliseringen af ​​kroppen, funktionen af ​​de dybe muskler og forlænger rygsøjlen. Disse er bl.a. træposition og ballerinaposition.
  6. Omvendt asanas - Omvendt asanas er hovedet ned. Takket være dette forsynes vores krop bedre med blod, og blodet går til steder, hvor det ikke når det i tilstrækkelige mængder dagligt. Den mest populære omvendte asana er stearinlys og hoved / skulderstativ.

Yoga - principperne for at udføre asanas

Der er mange regler for udførelse af asanas. De grundlæggende inkluderer:

  1. Langsomhed - hver bevægelse eller position skal udføres langsomt og omhyggeligt med opmærksomhed på din krop, tanker og vejrtrækning.
  2. Åndedræt - skal gå hånd i hånd med bevægelse. Åndedræt i yoga er især vigtigt, og hver asana-overgang og bevægelse har et indgroet system med indånding og udånding.
  3. Koncentration - Når vi indtager den korrekte kropsholdning, fokuserer vi på korrektheden af ​​asanaen og derefter på dens hovedpunkt, den såkaldte chakra. For eksempel, når vi laver brystets åbningsposition, fokuserer vi på brystet og slapper af det område.
  4. Energibesparelse - Dette indebærer at slappe af en bestemt del af kroppen og stramme dem, der ikke er en del af asanaen og ikke er dens hovedfokus.
  5. Bevidsthed - det er en kombination af alle de ovennævnte principper. Bevidsthed betyder at se og føle alt, hvad der sker med vores krop og sind, når vi praktiserer yoga.

Andre asana-principper i hatha yoga og dens praksis inkluderer: princippet om forlængelse, princippet om vejrtrækning, princippet om afslapning, princippet om klart sind, princippet om rodfæstelse, princippet om forbindelse, princippet om intention.

Vigtig

Yoga med en instruktør - den bedste løsning for begyndere

Den første yogaklasse udføres bedst med en professionel instruktør. Specialisten viser dig, hvad du skal være opmærksom på og rette eventuelle fejl. Takket være dette vil du vedtage de rigtige vaner, og motion vil være mere effektiv.

Mennesker med rygsmerter bør konsultere en læge, før de træner. Selvom yoga i de fleste tilfælde er gavnligt for rygsøjlen og forhindrer smerte, anbefales nogle, især mere avancerede asanas, ikke til specifikke rygsøjledefekter.

Få mere at vide: YOGA: øv dig derhjemme eller hos en lærer?

Yoga - Asana-teknik

Asanas kan gøres separat eller ved at udføre glatte overgange mellem positioner. I yoga kaldes de sekvenser, og den mest berømte sekvens er solhilsenen ved at bevæge sig fra toppen, stolen, fremadbøjningen, planken, stokken, hovedet ned hunden og tilbage til den oprindelige bjergposition. Der er mange varianter af hilsen til solen, og afhængigt af skole og instruktør lærer vi sekvenser bestående af mange forskellige positioner.

Der er mange asanas, og afhængigt af hvilken type hatha yoga du vælger at gøre, vil de have lidt forskellige former og ændringer. Den generelle klassificering af asanas er opdelt i flere grupper, som indeholder asanas hovedkarakteristika i deres sanskrit-præfikser. Her er en liste over de mest populære asanas, der tilhører den relevante gruppe:

1. Elementer "ned" med præfikset Adho

  • Hund nedad (Adho Mukha Śvānāsana)
  • Håndstand (Adho Mukha Vṛkṣāsana)

2. Halvlængde med Ardha-præfikset

  • Halvmåne (Ardha Candrāsana)
  • Halvtorsion af rygsøjlen (Ardha Matsyendrāsana)
  • Halvskib (Ardha Navāsana)

3. Elementer kaldet "en" og "enkelt" med præfikset Eka

  • Kongen af ​​duer med det ene ben (Eka Pāda Rājakapotāsana)

4. "Twisted" og "rotated" poster med Parivrtta præfikset

  • Roterende trekant (Parivṛttatrikoṇāsana)
  • Drejet sidevinkel (Parivṛttapārśvakoṇāsana)

5. "Liggende" emner med Supta-præfikset

  • Relateret vinkel i liggende (Suptabaddhakoṇāsana)
  • Hæve benet mens du ligger (Suptapādāṅguṣṭhāsana)
  • Lying Hero (Suptavīrāsana)

6. "Op" og "Op" poster med Urdhva-præfikset

  • Bro (Ūrdhvadhanurāsana)
  • Head-up hund (Ūrdhvamukhaśvānāsana)

7. Siddende stillinger med Upavistha-præfikset

  • Åben trekant (Upaviṣṭakoṇāsana)

8. "Strakte" positioner med Utthita-præfikset

  • Løft en hånd til en fod (Utthitahastapādāṅguṣṭhāsana)
  • Strakt sidetrekant (Utthitapārśvakoṇāsana)
  • Strakt trekant (Utthitatrikoṇāsana)

Yoga for stress, depression, angst: 6 yogastillinger, der vil slappe af og øge din vitalitet

ASHTANGA YOGA: teori og praksis med dynamisk yoga

Værd at vide

Andre arbejdsstillinger, der ofte praktiseres, er opkaldt efter dyr, genstande, elementer eller naturkræfter eller kropsholdningsændringer, der skal vedtages. Her er nogle eksempler med sanskritnavne:

  • Bundet vinkel (Baddha Koṇāsana)
  • Kran (Bakāsana)
  • Barn (Bālāsana)
  • Kobra (Bhujaṅgāsana)
  • Pind (daṇḍāsana)
  • Ørn (Garuḍāsana)
  • Plov (Halāsana)
  • Fisk (Matsyāsana)
  • Lotus (padmāsana)
  • Cricket (Salabhāsana)
  • Stearinlys (Sarvāṅgāsana)
  • Død (Śavāsana)
  • Bjerg (Tāḍāsana)
  • Sideplank (Vasiṣṭhāsana)
  • Træ (Vṛkṣāsana)

Yoga - Pranayama: Vejrtrækningscyklussen

Pranayama er en samling åndedrætsøvelser designet til at rense kroppen for toksiner og regenerere nervesystemet. Åndedrætskontrol er ikke kun synonymt med kropskontrol, men mest af alt med følelsesmæssig kontrol.

Åndedrætsøvelser er opdelt i tre faser:

  1. dyb indånding (puraka)
  2. udånder (recaka)
  3. holde vejret efter indånding eller udånding (kumbhaka)

Pranayama er det vigtigste mål for hatha yoga lige efter asanas. Det skal udføres fire gange om dagen med 80 vejrtrækningscyklusser hver. Asanas, hvori pranayama kan praktiseres, er salviepositionen (siddhāsana), heltepositionen (vīrāsana), lotuspositionen (padmāsana) og den lænkede vinkel (baddha koṇāsana).

Yoga - Meditationer

Meditation er en meget vigtig del af yoga. Vi skal være særlig opmærksomme på det i hatha yoga, hvor meditation og asanas er komplementære. Meditation lærer os at kontrollere vores sind, slapper af, slapper af og giver os mulighed for at koncentrere os bedre. Det er bedre end at tage en lur i løbet af dagen!

Meditation er det syvende trin på vej til Dharana - koncentrationen. At nå målet med denne vej giver os fuldstændig ekstase, dvs. samadhi. I begyndelsen af ​​eventyret med meditation skal vi beslutte et par minutters øvelse, hvor vi vil fokusere på en valgt ting, fx vores vejrtrækning. Vi bør også meditere på et bestemt tidspunkt og sted. Når vi først har valgt den rette meditationsteknik for os selv, kan vi begynde konstant praksis, der fører til harmoni i hele organismen.

Hvad giver MEDITATION? Prøv enkle øvelser

Yoga - kontraindikationer

Selvom yoga er en af ​​de sikreste former for aktivitet, betyder det ikke, at der ikke er kontraindikationer for at øve det. Nogle alvorlige sygdomme i rygsøjlen, graviditet og menstruation kræver konsultation med en erfaren yogainstruktør, der forklarer, hvilke stillinger der anbefales, og hvilke der bør undgås i tilfælde af en given sygdom.

De hyppigst nævnte kontraindikationer inkluderer:

  • svære rygsmerter af ukendt årsag
  • balance problemer
  • avanceret osteoporose
  • de første 2 dage af menstruation
  • graviditet

Find ud af mere:

  • Yoga: indikationer og kontraindikationer for at øve yoga
  • Yoga for PMS Symptomer: Asanas for PMS
  • Yoga under graviditet: handling og kontraindikationer. Yogaøvelser til gravide kvinder
Tags.:  Ernæring Uddannelse Slankende