Yoga til løbere - asanas, der effektivt strækker musklerne

Yoga for løbere er ikke en rørdrøm. At lave yoga har virkelig en positiv effekt på løbernes fitness. Yoga forbedrer blodcirkulationen, bevægelighed i leddene, styrker knæ- og ankelleddene, eliminerer muskelspasmer, slapper af og beroliger sig. Sørg for at medtage disse asanas i din løbetræning for at forhindre skader og bruge din træning mere effektivt.

Yoga til løbere giver en god balance til jogging. Ved at udføre nogle asanas, fx anjaneyasana (stigende måneposition) eller eka pada bhekasana (frø med det ene ben), strækker du blandt andet quadriceps-musklen, som er ansvarlig for at rette benet på knæet og biceps-musklen, hvilket er at bøje benet.

Yoga er værd at øve ikke kun i sæsonen, men også i pauser fra løbstræning, dvs. i perioden uden træning. Nemme strækøvelser vil være et godt springbræt fra anstrengende løb og vil også fremskynde kroppens regenerering.

Yoga for løbere: anjaneyasana (stigende månepose)

Anjaneyasana, eller placeringen af ​​den stigende sol, strækker iliopsoas, quadriceps og forsiden af ​​skinnebenets muskler. Intensiv løbetræning uden strækning kan forårsage skader og muskelsammentrækninger, dvs. begrænsninger i bevægelse i leddene. Løbere klager ofte over smerter forårsaget af overanstrengelse af deres led. Korrekt udført asanas kan reducere disse ubehag. Det er meget vigtigt at være opmærksom på din vejrtrækning, når du træner yoga - den skal måles, rolig og dyb. Evnen til at kontrollere din vejrtrækning, lært under yogakurser, vil også være praktisk, når du løber.

Hvordan udføres anjaneyasana korrekt?

  1. Placer det ene bens knæ på gulvet, og peg det andet ben fremad, og hvil det på foden;
  2. Prøv at få dine hofter lavt ned mod gulvet;
  3. Ret din haleben mod gulvet. Træk dine arme og bryst op;
  4. Ved udånding uddybes positionen;
  5. Skift side.

Hvis du i denne position føler dig meget ubehagelig i at rive i lysken, skal du slappe af, måske gør du det for intenst. Hvis smerten vedvarer, skal du opgive øvelsen.

Vigtig

Fordelen ved at lave asanas er, at du ikke har brug for dyrt udstyr til at træne dem. Du kan udøve dem efter din løbstræning eller på ikke-træningsdage, når du vil hvile og regenerere. Ved at øve yogastillinger vil du udvikle dine motoriske færdigheder, forbedre blodcirkulationen og iltet vævet.

Læs også: Yoga for begyndere - Grundlæggende asanas [VIDEO] Hvad er virkningerne af løb? Morgenmad til løbere. Enkle opskrifter til hver sæson

Yoga til løbere: krounchasana (hejreposition)

En anden asana for løbere er krounchasana, eller hejren udgør. I denne asana vil du strække din hamstring muskelmasse gruppe. Deres kontraktur kan forårsage overdreven bøjning af lændehvirvelsøjlen og dermed bidrage til dannelsen af ​​en herniatedisk (nervekompression, smerte og følelsesløshed i benene).

Øvelse af yoga giver dig mulighed for at opnå balance i strækningen af ​​for- og bagsiden af ​​benene. Ubalancen fører igen til rygproblemer og fælles problemer.

Hvordan laver man hejren?

  1. Sid på begge bagdele. Bøj det ene ben ved knæet og peg foden bag dig. Placer den ved siden af ​​din balde. Hvis du har smerter i knæet, skal du placere et tæppe eller en yoga ankel under bunden.
  2. Rette op. Fordel din kropsvægt på begge bagdele.
  3. Bring det andet ben på brystet. Prøv at rette det ben ved knæet.
  4. Træk vejret dybt for at frigøre muskelspændinger.
  5. Gentag øvelsen på den anden side.

Yoga til løbere: eka pada bhekasana (frø med et ben)

En enbenet frø er en asana, der vil strække dine quadriceps og forbenets muskler i skinnebenet, såsom skinnebenet. Skader og overdreven spænding i quadriceps forårsager smerte og begrænsning af mobilitet i knæet, så sørg for at strække det.

Hvordan laver man en frø med det ene ben?

  1. Placer dig selv i at hilse på solen.
  2. Peg dine hofter mod måtten.
  3. Træk benet på bagsiden med den ene hånd. Gør det meget langsomt og bevidst. Smerten kan være ubehagelig i starten, men prøv at trække vejret dybt og roligt.
  4. Hvis du føler smerter i ryggen, skal du placere noget blødt under det.
  5. Hold din position, og skift derefter side.

Yoga for løbere: adho mukha svanasana (hoved ned hund)

Hovedet ned hunden er en af ​​de mest populære asanas i yoga. Ved at gøre det strækker du mange dele af musklerne: triceps-kalven (gastrocnemius), musklerne på lårets bagside (biceps, semitendin, semimembran) og andre. F.eks. Bøjer kalvemusklerne foden, og soleus muskler forbinder sig med kalvesenen. Ved at gøre hovedet ned hund asana, er du i stand til at måle dine fremskridt, da det er meget vigtigt at sigte mod at lægge dine hæle på måtten. Det vides, at det kan være svært i den indledende fase, men ved at udføre asanas regelmæssigt (2-3 gange om ugen) efter en måned kan du bemærke en forbedring i muskelmobilitet og et fald i følelsen af ​​stivhed omkring akillessenen.

Hvordan kommer jeg ind i hundens position med hovedet nedad?

  1. Hold knæene i hoftebredde fra hinanden. Læn dig ned til måtten og læg dine hænder på den.
  2. Skub dig selv hårdt ud af dine hænder for at løfte dine hofter op. Ret din ryg, prøv at rette brystet mod måtten.
  3. Prøv at rette knæene ud og hold dine hæle fast på gulvet. Tag det meget langsomt, og mens du ånder ud, skal du slappe af dine muskler og uddybe din stilling. Se ikke op, tænk på det som en forlængelse af rygsøjlen. En hund med et sænket hoved slapper af og strækker benens rygmuskler intensivt og forlænger og lindrer rygsøjlen.
  4. Tag dig tid, hold enhver position, så længe du har brug for det.

Yoga til løbere: Ardha Candrasana (halvmåne)

Ved at udføre ardha candrasana strækker du musklerne i låradduktorerne, hvis korrekte funktion er ansvarlig for at stabilisere lemmerne og sammenføje knæene.

Hvordan laver man en halvmåne?

  1. Stå med din højre side mod væggen.
  2. Placer din højre fod parallelt med væggen.
  3. Bøj dit højre ben ved knæet og bøj din krop til det ben. Ret dit ben.
  4. Hvil din højre hånd på gulvet. Hvis du ikke når gulvet, skal du hvile din hånd på yogastokken.
  5. Peg dit venstre ben bagud, skru dine hofter og bryst ud, så ryggen rører væggen.
  6. Hold positionen i cirka et minut.
  7. Gentag øvelsen stående med din venstre side mod væggen.
Dette vil være nyttigt for dig

Hvad er savasana?

Savasana er liget (afdøde), som er en asana, der løsner og slapper af efter øvelserne.

Lig på ryggen og læg armene ved siden af ​​din krop. Luk dine øjne. Hold dig opmærksom, prøv ikke at falde i søvn i denne position. Lad din krop slappe af og mærke, hvad der sker indeni dig. Med hver udånding skal du slappe af musklerne, startende med fødderne og slutter med hovedet.

Yoga - Dead Man Pose (SAVASANA)

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.

Tags.:  Slankende Ernæring Dyrke Motion