Calisthenics - eksempler på øvelser og træningsmetoder

Calisthenics er styrketræning baseret på øvelser med din egen kropsvægt. For at calistheniske øvelser skal være effektive, skal du sikre den korrekte teknik og den optimale hyppighed af deres præstationer. Etablering af den rigtige træningsplan er det første skridt til succes. Find ud af, hvilke træningsmetoder der giver de bedste resultater, og hvordan du korrekt udfører dine calisthenics.

Calisthenics er kropsvægt øvelser. Manglen på ekstra udstyr betyder dog ikke, at teknikken til at udføre øvelserne ikke tæller. Nogle gange kan små fejl markant reducere effektiviteten af ​​indsatsen og endda føre til overbelastning og kvæstelser. Før du begynder din calistheniske træning, skal du lære at udføre øvelserne korrekt.

Indholdsfortegnelse

  1. Calisthenics - hvad er det?
  2. Calisthenics - grundlæggende øvelser
  3. Calisthenics - en træningsplan for begyndere
  4. Calisthenics - den rigtige teknik
  5. Calisthenics og diæt
  6. Calisthenics - hvordan man starter?
  7. Calisthenics - hvor skal man øve?

Calisthenics - hvad er det?

Ordet "calisthenics" kommer fra græsk og betyder "skønhed og styrke" (stgr. Καλὸς σθένος, "kallos sthenos"). Det er værd at vide, at calisthenics var den grundlæggende form for øvelser, der blev brugt af de antikke grækere og romere, også udbredt i de følgende århundreder - calisthenics var blandt andet baseret på øvelser fra middelalderlige kandidater til riddere eller træningsmetoder i hæren af Mellem Østen.

Afslutningen på calisthenics popularitet blev forårsaget af den stigende popularitet af øvelser i fitnesscentre i anden halvdel af det 20. århundrede. I øjeblikket vender calisthenisk træning tilbage til fordel, hovedsageligt på grund af mode til street træning - øvelser i byrummet.

Calisthenics - grundlæggende øvelser

Du har kun brug for 6 calistheniske øvelser for effektivt at styrke og forme alle dele af kroppen. Dette sæt kaldes "Big Six" og blev udviklet af Paul Wade, forfatteren af ​​bogen "Condemned to Training". Det består af:

  • push-ups - styrke brystet og triceps;
  • bar pull-ups - træner rygmuskler og biceps;
  • knebøj - styrk musklerne i benene;
  • benløftning - mavemuskler;
  • brystben - muskler i rygsøjlen
  • push-ups på stængerne (dips) - træne skulderbæltets muskler.

Hver af øvelserne har flere sværhedsvarianter. Jo højere træningsniveauet er, desto sværere er træningsteknikken. Hvis du er ny på calisthenics, skal du starte med de enkleste varianter beskrevet nedenfor.

Calisthenics - en træningsplan for begyndere

Forfatteren af ​​planen er personlig træner og bokser Tomasz Piotrowski.

I begyndelsen af ​​dit eventyr med calisthenics bør du fokusere på at lære de rigtige bevægelsesmønstre - af denne grund er det værd at bruge mere tid på at passe på nøjagtigheden af ​​øvelserne. Det er også vigtigt at styrke kroppen for at kunne udføre stadig sværere varianter af øvelsen.Jeg foreslår, at du starter din calistheniske træning med følgende plan.

Mandag

Opvarmning: jogging i 10 minutter (hvis vi træner i parken) eller opvarmningsøvelser: jumping jacks (1 minut), boksekørsel (1 minut), swing jumping (1 minut), spring C (30 sekunder), spring A (30 sekunder), bjergløb (1 minut). Derefter er det værd at gå videre til mobiliserings- og strækøvelser, såsom kattens ryg og brystbenet.

Efter en sådan opvarmning kan du gå videre til den rette træning:

Dyrke motion Gentage Serie
squats + fremadrettede lunger (supersets *) 6 5
pull-ups (eller den enklere version - negative pull-ups) 4 6
Australske pull-ups (såkaldt roning) 8 6
push-ups i en let højde 10 6
push-ups på skinnerne 6 5
løfte benene mens du hænger på stangen 10 5

* supersets består af at udføre den ene øvelse efter den anden og derefter kun hvile inden næste sæt.

Afbrydelser mellem sæt kan være op til 90 sekunder, men jeg anbefaler maksimalt 60 sekunder. Mellem øvelser er det værd at få en længere ånde og drikke vand. Pausen kan vare 2 minutter. Planen, som jeg præsenterer, fokuserer på FBW-systemet - Full Body Workout, fordi det giver dig mulighed for at udvikle hele kroppen jævnt og opbygge den samlede styrke godt.

onsdag

Varm op nøjagtigt som før. Den rette træning vil derimod fokusere på større intensitet:

Dyrke motion Gentage Serie
burpees 5 4
pull-ups med neutralt greb (eller negative pull-ups) 6 4
trick padling 8 4
springende squat 10 4
smalle pushups 10 4

Fredag

Opvarmning uændret. Denne gang vil træning være baseret på kernestyrkning.

Dyrke motion Gentage Serie
hængende ben op 10 5
enkel bjergløb (aka bjergbestigere) 20 5
et bord (enklere version: frontstøtter på hænderne) 1 min 4
burpees med en pumpe 5 5

En sådan plan kan bruges i en periode på 4 til 6 uger ved at øge antallet af gentagelser eller forkorte pauserne for at intensivere træningen. Det afhænger af individuelle behov.

Calisthenics - korrekt træningsteknik

Klassiske push-ups - hvil håndfladerne på jorden og peg fingrene fremad. Palmerne skal være under skuldrene, men lidt bredere end deres bredde. Hvil din glatte krop på tæerne. Se lige frem. Sænk din krop, bøj ​​albuerne udad. Husk at være lige, ikke nikke til siderne. Når din krop er lige over jorden, skal du holde i 1 sekund og derefter langsomt begynde at rejse sig, når du retter dine arme. Vær opmærksom på korrekt vejrtrækning - tag luft ind, når du sænker, udånder, når du rejser dig.

Hvis den klassiske push-up-variant er for vanskelig for dig, kan du lave push-ups med support (kvindelig). For at gøre dette skal du hvile din krop på dine knæ og holde din torso lige fra halsen til knæene.

Se også: 22 typer push-ups [VIDEO]

Pull-ups - til denne øvelse har du brug for en pull-up bar ophængt højt. Start med en fuld dingling på stangen (du kan placere dine hænder med overhæng eller undergreb), og træk derefter op, så din hage er lige over stangen. Dette er meget vigtigt, for først da trækker musklerne sig sammen og vågner helt op. Sænk dig langsomt, indtil dine arme er helt udstrakte. Begyndere skal gøre 5 pull-ups i 5 serier.

Hvis du ikke har nok styrke til at udføre et par fulde løft på pinden, kan du bruge den lettere variant. Hop ind i bøjede arme og hage på linje med stangen, og sænk dig derefter langsomt ned i mindst 5 sekunder.

Squats - hold hoftebredde fra hinanden med dine fødder godt på jorden. Ret din ryg og træk din mave ind. Husk lændehvirvelsens neutrale position. Hovedet skal være en forlængelse af torsoen, øjnene er rettet lige frem. Bøj dine knæ og sænk dig selv, indtil lår og underben udgør en vinkel på 90 grader. Når du sænker din bagdel, skal du læne dig tilbage, så dine knæ ikke er foran dine fødder. Du kan lægge lige arme fremad for at undgå at læne dig tilbage. Gå tilbage til startpositionen, men ikke så langt som muligt, for at holde dine muskler spændte. Træk vejret ind, når du kommer ned, træk vejret, når du løfter.

Løft af ben - Lig på ryggen, læg armene langs din krop. Tæerne skal forbindes og klemmes. Ved at trykke dine hænder på gulvet i hoftehøjde løftes dine lige ben et par centimeter fra jorden. Hold i 2 sekunder, sænk benene, og gentag øvelsen. Afspænd ikke mavemusklerne mellem elevatorerne - først da vil de arbejde fuldt ud.

Opmærksomhed! Foretag ikke denne øvelse, hvis du har rygsmerter, især i lændeområdet. I dette tilfælde skal du udskifte dem med traditionelle crunches.

Brystben - lig på ryggen, bøj ​​dine ben ved knæene. Placer dine hænder på gulvet på begge sider af dit hoved med fingrene pegende mod din krop. Du skal røre spidsen af ​​dine arme med fingerspidserne. Løft dine bagdel og hofter på samme tid, og bag dem dine skuldre. Hold hovedet på jorden. Dine hænder skal bøjes ind i bogstavet C. Løft derefter hovedet fra gulvet. Hvis du ikke kan gøre dette, løfter du muligvis ikke hovedet og forbliver i den forrige "lille brystben" -position.

Push-ups på stængerne - til denne øvelse har du brug for to parallelle stænger. Du kan også bruge stole - bare sørg for, at de er stabile. Tag fat i håndlisterne med et neutralt greb (håndflade). Træk benet for at undgå at røre jorden i den laveste position. Stå op med dine arme. Indånd derefter og sænk dig selv jævnt, indtil du føler spændinger i skulderleddene. Sæt ikke dine fødder på jorden, dine muskler skal være konstant spændte. Udånder mens du løfter.

Tags.:  Rekreation Dyrke Motion Uddannelse