Kettlebell - Øvelser med vægte til begyndere

Begynder-kettlebell-øvelser dækker de grundlæggende bevægelser, der bruges i vægttræning. Takket være dem får du styrke, hastighed og forbedrer fleksibiliteten. Se, hvad er reglerne for kettlebell-træning, og hvordan du udfører øvelserne korrekt.

Kettlebells er det perfekte træningsværktøj til begyndere, der tager deres første skridt i styrketræning. Kedel er lettere at bruge end almindelige håndvægte og garanterer bedre resultater på kortere tid. Øvelser med kettlebells er omfattende - de engagerer flere grupper af muskler i en bevægelse, takket være hvilke de letter fedtforbrænding. Derudover kombinerer de styrke og cardio, hvilket har en positiv effekt på kardiovaskulær effektivitet.

Kettlebell træning - hvordan man starter?

Før du begynder at træne med kettlebells, skal du lære et par træningsregler med vægte, der beskytter dig mod mulig skade og øger effektiviteten af ​​din indsats.

Først og fremmest: vælg den passende vægt til dig. Begyndende kvinder med gennemsnitlig fitness skal vælge en 8 kg kettlebell. Først når de udvikler sig, kan de begynde at træne med en vægt på 12 kg. Begyndere anbefales at starte træning med en vægt på 16 kg.

For det andet: Sørg for at varme op. Inden du træner med kettlebells, skal du bruge mindst 5 minutter på at løbe på plads, hoppe og generelle udviklingsøvelser: armsving, hoftecirkulation, squats.

For det tredje: kontroller din vejrtrækning. Når du svinger, træk vejret ind, mens du svinger mod dig, træk vejret ud, mens du skubber dine hofter op og kast kedelbellen fremad. Når du presser vægten ud, skal du trække vejret ud, når du løfter (når dine muskler er mest anspændte), indånder, når du sænker den. Korrekt vejrtrækning øger træningens effektivitet og giver dig mulighed for at observere virkningerne af træning hurtigere.

Med disse tre regler i tankerne kan du starte kettlebells.

Kettlebells - øvelser for begyndere

Start altid træningen fra startpositionen. Stå lige op, slapp af på skuldre og skuldre, bøj ​​knæene let. Vægten skal være lige foran dig. Det er vigtigt at hæve kettlebell korrekt: at løfte vægten, bøje knæene og vippe din torso, men uden at bøje ryggen! De skal holde sig lige. Når du retter dig, skal du klemme dine skulderblade sammen og skub brystet fremad.

Kettlebells Begynderøvelse 1: Gynge

Kettlebell swing er en grundlæggende øvelse i træning med vægte. Det er en svingning af vægten med begge hænder foran dig. Den vigtigste regel for sving er: styrken af ​​dit sving afhænger af arbejdet i dine hofter. Bevægelsen af ​​hofterne er at sætte bolden i bevægelse, ikke hændernes muskler!

For at starte gyngen skal du hæve kettlebell og svinge straks så langt tilbage som muligt med vægten mellem dine ben. På denne måde får du vægten til at svinge. Skub derefter dine hofter dynamisk fremad - derved får du kettlebell til at være på niveau med brystet. Afhængigt af din styrke kan du løfte vægten til niveauet for dit bryst eller ansigt. Det er vigtigt ikke at svinge over hovedet. Når vægten når sit højeste punkt, skal du pege den mellem dine ben igen og gentage hele bevægelsen fra starten.

Husk, at din ryg skal rettes ud under hele træningen, og dine mave muskler spændes - dette vil lindre rygsøjlen. Hold dine hænder lige og se lige ud. Knæene i bøjningen bør ikke gå ud over fingerspidserne, og skuldrene bør ikke gå under hoftelinjen.

Tags.:  Ernæring Slankende Rekreation