Dybe muskler - hvordan man træner dybe muskler?

Dybe muskler (kernemuskler) er en af ​​de vigtigste muskler i vores krop. Deres opgave er at arbejde på den korrekte stabilisering af figuren samt at holde mange indre organer på det rigtige sted. Men dette er blot nogle af de vigtige funktioner i dybe muskler, og der er over fyrre typer dybe muskler. Spekulerer du på, hvordan du træner dine dybe muskler? Find ud af om de mest effektive øvelser for dybe muskler, og find ud af, hvor vigtig de spiller i vores krop.

Indholdsfortegnelse

  1. Dybe muskler - definition
  2. Dybe muskler - funktion
  3. Dybe muskler - typer
  4. Dybe muskler - træning

Dybe muskler er ret vanskelige at lokalisere, fordi de først ikke kan ses gennem huden (i modsætning til overfladiske muskler) og er svære at trække sig sammen uden at involvere andre dele af musklerne. De kaldes også posturale muskler.

Men når vi forstår, hvordan man træner dybe muskler, og hvad er deres egenskaber og funktioner, vil stabiliseringstræning eller kernetræning ikke kun være behagelig for os, men også effektiv.

Typerne af dybe muskler er opdelt i forskellige dele af musklerne, ofte forbundet med hinanden ved forskellige strukturer, der findes i vores krop, såsom ledbånd, fasciae og led. Derfor er det ret kompliceret at finde dem og bestemme, hvilke muskler der virkelig er dybe muskler. Tilstrækkelig viden om anatomi giver dig mulighed for at sætte pris på de dybe muskels rolle og deres korrekte træning.

Dybe muskler - definition

Dybe muskler er en af ​​de vigtigste muskelgrupper i vores krop. De er primært ansvarlige for effektiv stabilisering af kroppen, så de forhindrer blandt andet fald og skader. Det er værd at indse, at dyb muskeltræning faktisk er grundlaget for ethvert eventyr med sport, og disse muskler er grundlaget for vores figur.

Læs også: Hvad er musklerne lavet af, og hvad påvirker deres vækst? Øvelser til dybe ryg- og benmuskler Mave muskler. Hvordan udvikles synlige mavemuskler?

Dybe muskler kaldes også posturale muskler, stabiliserende muskler og tonic muskler. I deres nomenklatur er det engelske udtryk "kerne" også populært, som kan oversættes som stamme eller stamme såvel som adjektiver - den vigtigste nøgle. Ikke underligt, for dybe muskler og deres individuelle typer udgør et muskulært korset, der stabiliserer vores figur.

Denne type muskler består hovedsageligt af en stor mængde myoglobin og sarkoplasma, og deres struktur er primært røde fibre. De er kendetegnet ved høj udholdenhed med hensyn til vægten af ​​de belastninger, de udsættes for, og varigheden af ​​fysisk anstrengelse.

De dybe muskler er innerveret gennem de bageste grene af spinalnerven. De er placeret i hele ryggen, de vikles rundt om vores torso og strækker sig fra kraniet til bækkenet.

Dybe muskler - funktion

Dybe muskler udfører en række vigtige funktioner i vores krop, hvoraf de vigtigste er:

  • stabilisering af figuren
  • opretholde den korrekte kropsholdning
  • den rette balance
  • beskyttelse af indre organer
  • understøtter arbejdet med andre kropsmuskler, inkl. overfladiske muskler
  • støtte vedligeholdelse af den korrekte træningsteknik
  • eliminering af ledsmerter
  • forebyggelse af skader, fx på ledbånd og led
  • øge kroppens muskulære udholdenhed generelt (dybe muskler har længere arbejdstid og kan være udsat for større vægte)

Dybe muskler - typer

Dybe muskler er en stor gruppe af muskler. Den består af så mange som 40 muskler, der er fastgjort til rygsøjlen og bækkenet. De vigtigste og dybeste dybe muskler er

1. Multidelt muskel

Det er placeret i den nedre lændehvirvelsøjle. Det udfører en meget vigtig funktion, fordi den forbinder tilstødende ryghvirvler med hinanden, det vil sige den styrer deres korrekte bevægelse. Denne muskel, takket være det modsatte arrangement af muskelfibre, omgiver alle strukturer bag på rygsøjlen. Dens form ligner bogstavet A - begyndelsen af ​​multisektionsmusklen er placeret på siderne af torsoen, og dens endefastgørelse er fastgjort til rygsøjlelignende processer langs rygsøjlen.

2. Den tværgående abdominale muskel

Det er den inderste muskel i abdominal muskelgruppen. Det er I-formet, og dets fibre løber fra top til bund i en lige linje. Den tværgående abdominale muskel interagerer med mellemgulvet og har en direkte indvirkning på stabiliseringen af ​​lændehvirvelsøjlen ved at øge trykket inde i bughulen og derved lindre hvirvler og ledbånd.

3. Indre skrå muskel

De skrå mavemuskler er opdelt i ydre skrå muskler og indre skrå muskler, og selvom de ikke er de inderste mavemuskler, udfører de meget vigtige stabiliseringsfunktioner for mange nøglestrukturer i vores krop.

Den ydre skrå muskel består af fibre, der går diagonalt nedad fra ydersiden til indersiden af ​​hofterne. Det fæstner sig til iliakammen, inguinalbåndet og den hvide linje og er en del af den forreste væg af rectus abdominis muskel. Dens funktioner inkluderer bøjning af rygsøjlen, rotation af torso, løftning af bækkenet, lænet til siden, træk brystet ned (udåndingsmuskel).

Den indre skrå muskel ligger under den ydre muskel, og retningen af ​​dens fibre i den indre muskel er modsat den. Det knytter sig til lumbosacral fascia, iliac crest og inguinal ligament. Hans opgaver inkluderer sænkning af ribbenene, bøjning af torso, bøjning af torso fremad (udåndingsmuskel).

4. Membran

Det er muskelen, der adskiller maven og brystet fra hinanden og er en af ​​de vigtigste dybe muskler i kroppen! Membranen fastgøres til brystbenet, ribbenene og ryghvirvlerne i lændehvirvelsøjlen. Membranen er derfor direkte ansvarlig for, at vores rygsøjle fungerer korrekt.

5. Musklerne i bækkenbunden

Bækkenbundsmusklerne er de overfladiske muskler i perineum, den urogenitale membran og den inderste bækkenmembran (levator ani, coccygeal muskel), hvor Kegel-musklerne, især kendt for kvinder, er placeret. Bækken dag muskler spiller ekstremt vigtige funktioner, herunder de beskytter vores reproduktive organer mod at "falde ud", stabiliserer bækkenet og er f.eks. ansvarlige for at holde urin under fysisk anstrengelse.

Spekulerer du på, hvordan du træner dine dybe muskler? Et par enkle øvelser er nok til at styrke, føle og aktivere dem ordentligt!

Dybe muskler - træning

1. Multidelt muskel

  • Superman. Øvelsen består i at løfte glatte arme og ben, mens du ligger foran. Det er vigtigt ikke at vippe hovedet under denne øvelse og holde rygsøjlen i en lige linje.
  • Fuglehund, dvs. skiftevis løft af arm og ben i frontstøtten. I denne øvelse skal lemmerne sigte mod at rette sig ud.

2. Den tværgående abdominale muskel

  • Bestyrelse. Dette er sandsynligvis den mest populære øvelse for dybe muskler! Frontstøtter kan udføres både på hænderne og på albuerne. Det er vigtigt at stramme mave og balder korrekt og vippe bækkenet.
  • Mountainbike. Vi laver mountainbiken med den forreste støtte på hænderne, og vores ben skal hvile på fødderne. Derefter skal du skiftevis bøje dine ben mod brystet uden at ændre rygsøjlens position.

3. Abdominal skrå muskler

  • Hofteløft i sidestøtten. Vi udfører øvelsen i albuestøtten og for de mere avancerede - på hånden. Benene kan rettes eller bøjes, alt afhænger af den sværhedsgrad, du foretrækker. Når vi først har valgt den rigtige variant af øvelsen, løfter vi hofterne opad så højt som muligt og strammer maven så meget som muligt.
  • Sidebræt med benløft. Vi antager placeringen af ​​planken i støtten på albue og knæ eller på hænder og fødder. Derefter løfter vi benet og bøjer det ved knæet og bringer det tættere på hovedet.

3. Membran

  • Åndedræt med en bog på maven. I liggende stilling skal du placere bogen på din mave og trække vejret dybt ind og langsomt trække vejret gennem næsen. Vi udånder luften endnu langsommere for at holde vægten på vores mave.
  • Luftfangst. Vi står lidt fra hinanden og trækker vejret dybt ind gennem vores næse. Vi prøver at holde luften i et par sekunder og derefter udånder langsomt gennem vores mund og holder pause i et par sekunder.

4. Musklerne i bækkenbunden

  • Sid komfortabelt i en stol og pas på en korrekt kropsholdning. Placer dine hænder under skinkerne, indtil du mærker de isjiske klumper - de to fremspringende knogler. Så prøv at bringe dem tættere på dig. Spænd ikke dine bagdel og mave muskler under denne øvelse.
  • Lig dig ned på måtten med fødderne fra hinanden i hoftebredden. Tryk de isjiske tumorer ned på gulvet takket være krumningen i lændehvirvelsøjlen. Prøv at trække skambenet mod dine hæle og stræk hovedet i den modsatte retning. Din opgave er at bringe ryggen til jorden så meget som muligt. Når dette er gjort, skal du stramme og slappe af dine ischiasbump.
Tags.:  Ernæring Slankende Outfit-And-Accessories