Omvendt pyramide - træningsplan

Den pyramidetræningsmetode forudsætter en forøgelse af belastningen fra serie til serie, så du kan nå tunge vægte, samtidig med at risikoen for personskade reduceres. Tjek detaljerne, og find ud af, om dette er uddannelsen for dig.

Pyramid træning, opfundet og patenteret af en af ​​de mest respekterede mennesker i branchen, Joe Weider, der har fået adskillige tilhængere. Ifølge ham har muskelfibre for at hypertrofi brug for en impuls i form af stærk modstandstræning, der tvinger dem til at trække sig sammen.

Den pyramidetræningsmetode forudsætter en forøgelse af belastningen fra serie til serie, så du kan nå tunge vægte, samtidig med at risikoen for personskade reduceres. Dette skyldes den gradvise tilpasning af musklerne. I denne artikel vil jeg dog introducere dig til den helt modsatte metode. Der er mange metoder, der bruges i modstandstræning. Det er vigtigt at lære flere af dem at kende og være i stand til at vælge den rigtige til dine mål og disposition.

I naturen har alt sine modsætninger. Det samme gælder også træningsmetoder. På den ene side har vi FBW, som er en træning i hele kroppen, der involverer træning af hele kroppen i en session. På den anden side delt træning. I tilfælde af pyramidetræning besluttede nogen engang at vende hele processen og se, hvilke effekter denne behandling vil medføre.

Indholdsfortegnelse

  1. Hvad er den omvendte pyramideøvelse?
  2. Reglerne for den omvendte pyramide
  3. Fordele og ulemper ved en omvendt pyramide
  4. Omvendt pyramide - effekter
  5. Inverted Pyramid Beginner Training Plan

Hvad er den omvendte pyramideøvelse?

Den omvendte pyramidemetode kaldes også regression. Dette skyldes, at metoden til denne form for træning har et indbygget bølgesystem. I stedet for kun at fokusere på lineær periodisering introducerede skaberen en betydelig ændring, der giver dig mulighed for at undgå overtræning og udvide belastningsprogressionsprocessen over tid.

Sandheden er, at ved at øge vægten, vi træner fra træning til træning, eller endda fra uge til uge i et hurtigt tempo, kan vi nå et punkt, hvor vi bliver stillestående. Mikrobølgeprocessen gør det muligt at skifte dette uønskede øjeblik i tiden. Med andre ord gør det stagnation til virkelighed, fordi før eller senere vil hver person nå sit højdepunkt af muligheder, men det sker på et andet tidspunkt.

Antagelsen om at bruge regression er at udføre de tungeste gentagelser, når musklerne er helt hvilede. Denne tilgang giver os mulighed for at løfte mere og derefter reducere belastningen. Derfor vendes også forholdet mellem serien og progressionens intensitet. Dette gør det muligt for træner at opretholde fuld koncentration under den mest krævende række øvelser, såsom markløft, pres og sit-ups.

De fleste mennesker mister koncentration med stigende træthed. På grund af denne kendsgerning forekommer skader ofte i pyramidetræning. Omvendt proces gør det muligt for hver bevægelse at være teknisk korrekt.

Træning for muskelsvigt er ikke altid tilrådeligt eller gavnligt. Korrekt teknik er ofte et mere vigtigt aspekt ved at øge den samlede styrke end en impuls i form af vægt.

Reglerne for den omvendte pyramide

Regressionsmetoden skal anvendes regelmæssigt. Som med enhver anden træningsmulighed, vil vores krop vænne sig til det efter ca. 6-8 uger. Efter denne periode vil den derfor ophøre med at give yderligere tilfredsstillende resultater. Derfor bør det ændres til videreudvikling.

Først og fremmest kan du bruge 1-2 ugers detraining og derefter bruge den klassiske pyramidemetode og vurdere, hvilken af ​​dem der har bragt de bedste resultater.

Du kan også bruge mikrobølgeovnen og efter en periode på 3-4 ugers arbejde udføre 1 uges afskrænkning og vende tilbage til den omvendte pyramidemetode. Men de belastninger, som vi træner med, ændres derefter. Du vil også kunne bruge lidt forskellige supplerende øvelser.

Et meget vigtigt aspekt, når man bruger den inverse pyramidemetode, er opvarmning. Under denne type træning er det endnu vigtigere end normalt. Dette skyldes det faktum, at muskler, der er uforberedte til motion, muligvis ikke kan klare den maksimale belastning, som vi starter med den første serie.

En stærkere opvarmning, der fokuserer på det aspekt af at øge bevægeligheden og stabiliteten i vores led, forlænger selve træningen. Dette kan vise sig at være en alvorlig ulempe for nogle mennesker.

Fordele og ulemper ved en omvendt pyramide

De grundlæggende ulemper inkluderer forlængelse af træningens varighed på grund af behovet for en mere specialiseret opvarmning. Imidlertid kan denne nødvendighed også behandles som en fordel. De fleste mennesker lægger ikke nok vægt på at forberede deres kroppe korrekt til træning.

På grund af metodens specificitet kan den slippe af med den under pyramidtræningerne. I dette tilfælde er der imidlertid ingen sådan mulighed. På den ene side har vi en længere varighed af sessionen og på den anden side tvinger eleverne til at udføre en passende opvarmning. Så vi har både et positivt og et negativt aspekt.

Fordelen ved den pyramidemetode er den konstante fremgang, der tvinger musklerne til at udvikle sig. Når vi bruger den omvendte pyramidemetode, overrasker vi til gengæld kroppen med en ny stimulus, der utvivlsomt vil forårsage dens udvikling. Husk, at den bedste måde at bryde stagnation på er at chokere dine muskler. Anvendelse af regression vil være netop sådan et chok for dem.

En anden ulempe og samtidig en fordel ved dette system er at tvinge praktikanten til konstant at overvåge deres fremskridt og registrere styrkeresultater. De er nødvendige for at kontrollere en rep max, dvs. maxes, der spiller en nøglerolle i valg af belastning.

Omvendt pyramide - effekter

Når vi taler om virkningerne af arbejde med det omvendte pyramidesystem, er det nødvendigt at forklare nøjagtigt, hvordan man bruger det korrekt. I starten skal du bestemme din maksimale belastning, den såkaldte rep max. Det er en byrde, som vi kun er i stand til at løfte en gang.

Øvelser, hvor vi har brug for at kende denne værdi, er deadlifts, squats, bænkpresser og derudover roning og militærpresse. Sidstnævnte skal dog kontrolleres meget omhyggeligt, helst med hjælp fra to andre mennesker, eller med tilstrækkelig plads til at tabe vægtstangen på gulvet foran dig.

Vi laver den første serie med en vægt på 90% en rep max. Derefter øger vi antallet af gentagelser og reducerer belastningen hver 5%. Omvendte pyramideforkæmpere hævder, at muskler får det største boost til hypertrofi under den tungeste serie. At indstille dem i begyndelsen af ​​træningen er igen for at maksimere disse effekter.

Ved at træne med denne træningsmetode kan vi utvivlsomt forvente en stigning i styrke og en forbedring af kvaliteten af ​​vores muskelmasse. De visuelle effekter vil også være synlige, så længe du selvfølgelig følger den rigtige diæt. Efter ca. 6 uger skal du gøre 1-2 ugers aftrækning og kontrollere dit maksimum igen. De vil være et nyt grundlag for udarbejdelse af yderligere træningsplaner.

Inverted Pyramid Beginner Training Plan

Når du planlægger træning baseret på den omvendte pyramidemetode, skal du først fokusere på multi-joint øvelser. De er den vigtigste drivkraft for kroppen og tvinger den til at øge styrke og muskelmasse.

Resten af ​​øvelserne bruges til at omslutte træningen i volumen. Nedenfor vil jeg præsentere en træningsplan, der er udviklet på en sådan måde, at det sikres, at effekter opnås gennem et stort antal serier og gentagelser.

Nogle af øvelserne vil også blive udført med kortere pauser mellem sæt, hvilket er at øge intensiteten og samtidig forkorte sessionens varighed en smule. Planen er skrevet til 5 træningsdage med 2 dages hvile. Jeg anbefaler, at en af ​​dem er søndag, efter at alle sessioner er afsluttet.

Den anden dag kan være onsdag eller torsdag afhængigt af dine præferencer. Det er vigtigt ikke at blande rækkefølgen af ​​træningssessioner. Deres sekvens er designet på en sådan måde, at kroppen giver maksimal tid og niveau af regenerering.

Træningsplan baseret på den omvendte pyramidemetode:

Mandag:

  • Klassisk deadlift - her bruger vi den inverterede pyramides metode, der starter med den højeste belastning og går lavere og lavere med den. Jeg anbefaler, at du laver 4 til 6 sæt, startende med 4 og slutter med 12 gentagelser;
  • Dead swing kettlebell - 4 sæt med 10 reps. Swing er en fremragende øvelse for at forbedre kraftgenerering. I den version, som jeg anbefaler, skal vi generere startkraften ved hver gentagelse, hvilket vil medføre en forbedring af kroppens samlede styrke. Under denne øvelse arbejder vi på gluteal- og kernemusklerne. Det er et supplement til sekvensen;
  • Kran - øvelsen er ekstremt udfordrende for biceps muskler i lårene. Vi læner os for eksempel på en stige eller en vægtstang på en Smith-maskine på en sådan måde, at vi knæler ned på gulvet. Når kroppen holdes lige, er vores opgave at sænke os ned til jorden ved at udvide knæleddet. Trafikken skal være fri og kontrolleret så længe som muligt. Efter at være faldet til jorden spredte vi vores hænder som en pumpe for at dæmpe faldet, hoppe op igen og gentage processen. 4 sæt med 8 gentagelser;
  • Liggende benkrøller på maskinen - en simpel øvelse til biceps muskler i låret. Hvis det er nødvendigt, kan du udskifte dem med en benkrølle på en schweizisk kugle. 4 sæt med 15 gentagelser;
  • Stående tåhøjninger - perfekt lægøvelse, 4 sæt med 25 gentagelser. Personligt anbefaler jeg, at du laver dem på en Smith-maskine. Det er nok at stå på en platform i form af et trin for at få fuld bevægelsesområde og være i stand til at drage fordel af høje belastninger. For at udvikle har kalvene brug for meget intensitet, som vil bestå af både en tung belastning og et stort antal gentagelser;
  • Siddende tåhævninger - 4 sæt med 25 gentagelser. Motion er rettet mod den fulde udvikling af lægmusklerne;

Tirsdag:

  • Trække op på en pind med et overgreb med en belastning - i denne øvelse prøver vi at bruge den omvendte pyramidemetode. Til dette formål er det værd at bruge den ekstra byrde. Mennesker, der ikke er i stand til at trække sig op på denne måde, kan alternativt bruge trækstangen i den øverste løft til brystet. 6 sæt med 4 til 12 gentagelser;
  • Roning med en vægtstang i torso drop - i denne øvelse bruger vi også metoden beskrevet i artiklen. 6 sæt med 4 til 12 gentagelser;
  • Neutrale greb pull-ups - 3 sæt med 8 reps. Begyndere kan bruge kraftbåndets gummi, som frigør kroppen;
  • Dumbbell support roning - 4 sæt med 10 reps. Vi udfører øvelsen fra push-up position med hænderne klemt på håndvægtene. Vores opgave er at holde startpositionen hele tiden og skiftevis trække venstre og højre hånd mod hinanden. Bortset fra rygmusklerne engagerer vi også hele kernen;

Onsdag / torsdag (afhængigt af hvornår vi tager fri):

  • Ved at trykke på bjælken mens du ligger - denne øvelse udføres baseret på den omvendte pyramide. 6 sæt med 4 til 12 gentagelser;
  • Ved at trykke på håndvægte liggende på en positiv skråning - vi udfører denne øvelse på den traditionelle måde. 4 serier med 10-12 gentagelser;
  • Flyovers - 4 sæt med 12 gentagelser;
  • Militær bænkpresse - også her anbefaler jeg at prøve at lave en omvendt pyramide, men samtidig anbefaler jeg ekstrem forsigtighed. 6 sæt med 4 til 12 gentagelser;
  • Push-ups på bjælkerne - 4 sæt med 15 gentagelser;
  • Reverse flyers - 4 sæt med 20 gentagelser;
  • Dumbbell Straight Side Raise - 4 sæt med 15 gentagelser

Fredag:

  • Squats - den sværeste øvelse på denne dag, vi udfører dem i en omvendt pyramide. 6 sæt med 4 til 12 gentagelser;
  • Pokal squat - 4 sæt med 10 gentagelser. Øvelsen fungerer som et supplement til ovenstående sit downs;
  • Forward Lunges - 4 sæt med 10 gentagelser;
  • Kasseindgange - 4 sæt med 10 gentagelser;
  • Ved at trykke på en portalkran - øvelsen kan bruges som en såkaldt muskelkompression. Der er ingen grund til at gøre det, det er for dem, der føler behov for det. 4 serier med 15 gentagelser

Lørdag:

  • French Press - 4 sæt med 12 gentagelser;
  • Retning af underarmene i efteråret af torso - 4 serier på 10 gentagelser;
  • Ret armene med den øverste løftestang med overgrebet - 4 sæt med 10 gentagelser;
  • Underarmens krøller med en brækket vægtstang - 4 serier på 10 gentagelser;
  • Underarmens krøller sidder på bænken, så armene er bag kroppen - 4 sæt med 10 gentagelser;
  • Stående Suplination Underarm Krøller - 4 sæt med 10 gentagelser

Ud fra ovenstående træningsplan kan det konkluderes, at den omvendte pyramidemetode kun bruges i de sværeste multi-joint øvelser. Dette skyldes, at det er takket være dem, at vi kan opnå de største resultater. De er grundlaget, og resten af ​​øvelserne er kun tilføjelser, der sikrer volumen og jævn udvikling af kroppen.

Pauser mellem sætene skal være 2 minutter for de sværeste øvelser og 1,5 minutter for resten. Naturligvis kan planen også skrives til standard tre træningsdage om ugen. I dette tilfælde er det nok at holde sig til de splittede antagelser. Forbind brystet med skuldrene og triceps på grund af genopfyldning af disse muskler under træning. Bagsiden skal være med biceps, mens benene skal udføres med maven. I dette tilfælde kan hver øvelse udføres i den omvendte pyramidemetode, men den oprindelige vægt og antallet af gentagelser skal reduceres.

Den omvendte pyramide kan bruges i mange former. Ovenstående træningsplan består af så mange som 5 sessioner. De er relativt korte, men meget intense. Effekterne vil være synlige efter den første uge.

Denne type træning er udmattende, og korrekt ernæring og regenerering vil spille en vigtig rolle for at sikre deres effektivitet. Den beskrevne træningsplan fokuserer på udvikling af styrke og muskelmasse.

Læs også: Pyramid træning: regler, fordele, træningsplan

Tags.:  Uddannelse Ernæring Rekreation