Pilates for rygsmerter

Regelmæssigt udførte pilates bringer lindring fra smerter i lændehvirvelsøjlen. Deres effektivitet er baseret på samtidig strækning af de spændte dele af ryggen og styrkelse af de dybe muskler, der er ansvarlige for den rigtige position af rygsøjlen. Se videoen, hvor træner Monika Cywińska viser pilatesøvelser for at lindre smerter i lænden.

Pilates øvelser er et rigtigt middel mod rygsmerter og stivhed. Udførelse af dem regelmæssigt giver dig mulighed for at styrke de vigtigste muskler, der er ansvarlige for korrekt kropsholdning: mave-, gluteal- og rygmuskler. Samtidig har pilatesøvelser bortset fra styrkelse en afslappende effekt på den spændte ryg. På denne måde stabiliserer de torsoen, øger dens fleksibilitet og lindrer de mest overbelastede dele af rygsøjlen.

For at starte træningen har du kun brug for en måtte (du kan også træne på et tæppe), et behageligt tøj og et stykke ledig plads. Du behøver ikke bekymre dig om, at øvelserne er for vanskelige, og at du ikke kan klare dem. Hele træningen vises på en video, hvor træner Monika Cywińska instruerer dig trin for trin, hvordan du udfører hver øvelse, og deler også vigtige tip. Derudover gives beskrivelser af hver af øvelserne nedenfor - de kan være nyttige, hvis du beslutter at træne alene.

Pilates træningsvideo til rygsmerter

Pilates for rygsmerter

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.

Pilates træning - opvarmning

1. Startposition

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, klem dine skulderblade sammen og træk skuldrene ned. Åbn brystet ved at løfte brystbenet lidt opad. Løft toppen af ​​hovedet op, træk din mave ind, som om du vil holde den fast på din rygsøjle. Aktivér bækkenbundsmusklerne - forestil dig at der er en lille kugle dybt inde i bækkenet for at gøre dette. Prøv at stramme dine muskler, som om du vil holde hende inde. Luk øjnene, og hold denne position ved at trække et par dybe indåndinger. Hold dine mavemuskler og bækkenbundsmuskler spændte på alle tidspunkter, lad dig ikke slappe af.

2. Hovedcirkulation

Derefter bøjes hovedet fremad med hver på hinanden følgende udånding i et langsomt tempo, derefter til højre og venstre. Gentag bevægelsen flere gange. Bøj igen dit hoved fremad, og lav cirkulære, halvcirkelformede bevægelser - frem og tilbage (hagen skal være tæt på nakken). Hold hovedet skråt, fold dine hænder sammen på bagsiden af ​​hovedet (husk ikke at dumme dig). I denne position skal du vende dit ansigt mod højre lår, vente 3-4 sekunder og derefter gentage bevægelsen til den anden side. Kom så tilbage til startpositionen, og med udåndingen skal du dreje din hals hårdt til højre, som om du vil se over din skulder. Gentag det samme udad og udad.

3. Aktivering af bækkenet

Tag startpositionen igen. Placer dine hænder på dine hofter, bøj ​​knæene let. Sørg for, at maven trækkes ind. Når du ånder ud, skal du trække navlen op, mens du holder halebenet op. Hold i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til den forrige position. Foretag 6 gentagelser bagud, og fortsæt derefter til hip-side pull-ups - højre hofte en gang, venstre hofte en gang. Derefter gør flere hofte cirkler, frem og tilbage.

4. Aktivering af skuldrene

Hold dig i startpositionen, løft din højre hånd lodret op og din venstre hånd ned. Alternativt løft dem op bag din ryg for at mærke skulderbladernes arbejde. Vip ikke dit hoved og læg dine hofter fremad. Stræk derefter armene ud foran dig (de kan være let bøjede) og begynd at strække dem sidelæns. Prøv at trække skulderbladene så meget som muligt. Glem ikke at trække vejret korrekt: indånder, når du trækker armene til siderne, udånder, når du bringer dem tættere på dig.

5. Aktivering af rygsøjlen

Lim bagvæggen af ​​maven til rygsøjlen, sænk armene langs kroppen. Begynd langsomt ved at begynde at vippe din torso fremad. Gør dette gradvist, cirkel for cirkel, indtil du har en fuld bøjning. Bøj derefter dine ben let og på samme måde, cirkel for cirkel, "rullende rygsøjlen", kom tilbage til stående stilling. Gentag bøjningen 3 gange.

Læs også: Pilates for en flad mave - et sæt med 6 effektive øvelser

Vigtig

For at øvelserne kan fungere som forventet, skal du træne mindst 2-3 gange om ugen. Glem heller ikke profylakse: undgå at bøje dig (bøj dine ben i stedet), løft tunge genstande (huk først, løft derefter vægten, hvis du har brug for det), og ikke sidde i en position i mere end en time. Derudover introducerer du mere motion i din daglige rutine - gå en tur, til poolen, gå med poler, cykle eller træne derhjemme på stationære enheder (cross trainer, stepper).

Pilates øvelser for rygsmerter

Øvelse 1.

Gå over til dit stutte knæ. Sørg for, at dine håndled er i en lige linje over dine skuldre, og at dine knæ er lige under dine hofter. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden. Træk din mave ind og antag en neutral rygposition. Drej ikke dit hoved eller sænk ikke hovedet - din pande skal vende mod gulvet. Fra denne position med udåndingen strækker du din højre arm fremad og dit venstre ben bagud. Hold denne position i et sekund, læg dit ben og din hånd på gulvet, gentag derefter bevægelsen, der strækker din venstre arm fremad og højre ben bagud. Når du bevæger dig, skal du fokusere på at holde ryggen i en neutral position. Gentag øvelsen 10 gange (5 på modsatte lemmer).

Øvelse 2.

Vend tilbage til din støttede knælende. Forlæng dine håndflader en længde fremad. Hvil derefter din torso på dine underarme. Skuldrene skal være i en lige linje over albuerne, knæene let bøjede og hvile på gulvet. Klem dine skulderblade sammen og bevæg din maves bagvæg mod din ryg. Hvis øvelsen er for let for dig, kan du rykke tæerne op, løfte knæene fra gulvet og flytte til en fuld planke. Husk, at i denne position skal hele din krop være i en lige linje parallelt med jorden. Hæv ikke dine hofter eller sænk dem. Hold i 15-20 sekunder.

Øvelse 3.

Fortsæt med at ligge sidelæns. Støt dig selv på højre underarm - sørg for, at armen er lige over albuen. Bøj dine ben ved knæene, så dine fødder, hofter og skuldre er på linje. Træk din mave ind. Inhalér, løft dine hofter og stræk din venstre arm op. Drej din torso uden at sænke dine hofter, mens du udånder, og læg din venstre hånd under din højre skulder. Inhalér og løft din hånd op igen. Følg den bevægende hånd med dine øjne. Lav 10 gentagelser.

Øvelse 4.

Lig på ryggen, bøj ​​dine ben ved knæene, og læg dine arme ved siden af ​​din krop. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden. Træk dine mavemuskler sammen og løft gradvis ryghvirvel efter ryghvirvler fra din bagdel, indtil du når dine skuldre. I den sidste fase af bevægelsen skal lår og torso være på linje (skub ikke dine hofter for højt). Forlæng dine arme og bring dem over dit hoved. Hold i 1-2 sekunder, og placer derefter langsomt, lodret, rygsøjlen på måtten, indtil hele ryggen og hofterne er presset mod jorden. Placer dine arme ved siden af ​​din krop igen. Træk vejret, når du løfter din torso, og træk vejret, når du lægger den ned. Lav 5 gentagelser.

Læs også: Øvelser til ryggen - 10 øvelser for at styrke rygmusklerne

Dette vil være nyttigt for dig

Afslappende øvelser

Mellem styrkelsesøvelserne kan du lave nogle afslapningsøvelser, der strækker din rygsøjle og lindrer spændinger i lænden.

1. Sid på dine hæle, læg din torso på lårene, og stræk dine knæ ud til siderne. Stræk armene ud foran dig og forlæng rygsøjlen ved at prøve at nå så langt du kan med din arm. Vent et dusin sekunder. Træk i din mave, og rul din rygsøjle for at rette din ryg.

2. Sid på dine hæle, læg din torso på lårene. Forlæng dine arme langs kroppen. Rør din pande mod gulvet. Træk vejret. Bliv i denne position i 10-15 sekunder. Inhalér, bring din navle til din rygsøjle, og løft din torso cirkel for cirkel, indtil din ryg er lige.

3. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben og bring dem til brystet. Placer dine hænder i skødet og begynd at vippe lidt fra side til side.

Øvelse 5.

Bliv liggende på ryggen med benene bøjet. Klapp dine hænder bag hovedet. Lim lændehvirvelsøjlen til gulvet. Når du ånder ud, skal du løfte dine skuldre og række ud med den udstrakte arm op til det modsatte knæ. Det er vigtigt ikke at rive den bøjede arms albue fra jorden, når du foretager en kort handling. Inhaler og gå tilbage til liggende stilling. Gentag det samme på den anden side. Lav i alt 8 gentagelser.

Øvelse 6.

Lig på ryggen, løft det ene ben op og ret det ud (det andet ben forbliver bøjet). Placer dine hænder ved siden af ​​din krop. Lav små cirkler i luften med dit hævede ben. Husk at stramme maven stærkt og presse lændehvirvelsøjlen til jorden. Foretag 8 gentagelser (cirkler) med det ene ben, og flyt derefter til det andet.

Øvelse 7.

Udfør øvelse 8 ved at skifte side (læg dig ned på din venstre side denne gang).

Øvelse 8.

Sid på tværs af benene. Ret din ryg, træk din mave ind, træk skulderbladene ned. Inhalér, drej din torso til højre og berør gulvet bag dig med fingerspidserne. Placer din venstre hånd på dit knæ og kig bag dig. Bliv i denne position i ca. 20 sekunder. Gør det samme indefra og ud.

Øvelse 9.

Uden at ændre startpositionen (sidde på tværs) skal du bøje din torso lidt til højre og lægge den på dine arme. Løft din venstre hånd opad i en halvcirkelbevægelse og træk den kraftigt ud til højre. Mærk strækningen af ​​venstre side. Hold i 15 sekunder, og gentag den samme øvelse udad.

Øvelse 10.

I slutningen af ​​træningen gentages øvelse 8 og 9 igen.

Tags.:  Slankende Dyrke Motion Rekreation