Muskelpumpe - hvad er det?

Muskelpumpen er et fænomen, der er kendt for enhver entusiast af styrketræning. Øget blodgennemstrømning til musklerne får dem til at virke hævede og større, hvilket giver en illusion af muskelvækst. Pumpe er et meget ønskeligt fænomen i et bodybuilding miljø, og træning uden denne følelse er spildt træning. Find ud af, hvad muskelpumpen giver, hvordan man øger dette fænomen og maksimerer de effekter, det medfører.

Indholdsfortegnelse:

  1. Muskelpumpe - hvad er det, og hvad er det til?
  2. Muskelpumpe - en pumpediet
  3. Muskelpumpe - kosttilskud
  4. Muskelpumpe - pumpetræning og træningsmetoder
  5. Muskelpumpe - en eksemplarisk træningsplan

Muskelpumpen er den ønskede effekt af styrketræning. Pumpen er den optimale muskelgevinst efter træning. Det giver indtryk af en pludselig stigning i muskelmasse. Som det viser sig, er det noget helt andet end muskelvækst.

Muskelpumpe - hvad er det, og hvad er det til?

En muskelpumpe er intet andet end rush af en stor mængde blod i en udmattet muskel. Dette får det til at blive hævet og hævet. Effekten af ​​dette fænomen er en midlertidig stigning i volumenet af de trænede dele af kroppen.

Det kan ikke benægtes, at det på trods af pumpens korte varighed giver alle undervisere enorm tilfredshed. Det antages almindeligt, at dette er den bedste metode til vækst af muskelmasse.

Denne overbevisning blev forstærket af den allerede kultudtalelse af Arnold Schwarzenegger fra filmen "Pumping Iron", hvor han sagde, at den er bedre end orgasme. Hver person, der bekymrer sig om deres figur, stræber efter denne følelse.

Som et resultat af hård styrketræning sender kroppen en øget mængde blod til muskelvævet for bedre ernæring og iltning. Det er kroppens defensive reaktion. Blodet, der er rig på livgivende ilt og næringsstoffer, gør det muligt for musklerne at fortsætte med at arbejde intensivt. Dette er hvad vi ofte kalder muskelpumpen.

Spørgsmålet er, hvad der giver os dette fænomen i sammenhæng med træningseffektivitet og muskelvækst. For det første bærer det en stor udbrud af endorfiner, lykkehormonet.

For mange mennesker er pumpefølelsen i sig selv et mål, der giver dem enorm tilfredshed og motivation til at fortsætte træningen. Denne kendsgerning alene gør dette fænomen nyttigt til træning af mennesker.

Bortset fra det ekstremt vigtige psykologiske aspekt er der også fysiologiske fordele ved dette fænomen. Blodstrømmen til vævene indikerer et velfungerende kredsløb. Dens overskud i muskelvævet skubber også membranerne og fascierne og skaber plads til musklerne at vokse.

Større muskler har også et større potentiale for at blive stærkere og mere udholdende. Med korrekt træning vil de også øge kroppens effektivitet.

En yderligere fordel ved pumpen er, at kroppen leverer aminosyrer og glukose til vævene sammen med blodet. Proteins funktion er at genopbygge beskadigede muskelstrukturer. Sukker regenererer igen niveauet af glykogen, som er det basale brændstof i vores krop. Denne kombination skaber et ideelt miljø til vækst af muskelfibre.

Forskning viser, at muskelpumpen er et fænomen, der kan være et godt middel til at nå målet om at forbedre figuren og styrken.

Muskelpumpe - en pumpediet

Muskelpumpen er et fænomen, der opstår, jo mere jo bedre kroppen næres. Garantien for dets udseende under intens styrketræning er at give kroppen en tilstrækkelig mængde kulhydrater, der skaber reserver af muskelglykogen og hydrering.

Glykogen er den grundlæggende kilde til brændstof til vores krop. Tilstrækkelig hydrering fortynder igen blodet og letter dets transport af næringsstoffer til hver af kroppens celler.

Det er meget vigtigt, at den passende og endda øgede tilførsel af kulhydrater letter transporten af ​​vand til musklerne. I en reduktionsperiode eller diæt rig på proteiner og fedt er det svært at få følelsen af ​​en muskelpumpe. Det kan derfor siges, at dette fænomen er tæt forbundet med tilførslen af ​​kulhydrater i kosten.

Sukkerrotation er en god løsning for mennesker, der er i reduktionsperioden eller har en diæt med lavt kulhydratindhold. Omkring træningstiden leveres en øget mængde af dem, som giver musklerne energi til intensivt arbejde og muliggør fænomenet med en muskelpumpe.

Det vil ikke påvirke reduktionen af ​​kropsfedt negativt. Tværtimod vil det gøre det muligt for dig at træne mere intense træningsprogrammer, der forbrænder flere kalorier og øger dit stofskifte mere og forårsager iltgæld.

Fysisk aktive mennesker bør også forbruge mere vand. Normalt er den anvendte hastighed 0,04 liter pr. Kg legemsvægt. For en person, der vejer 100 kg, giver dette mindst 4 liter om dagen. I modsætning til udseendet er det ikke meget. Under hård træning er vi i stand til at svede selv 2-2,5 liter væske, der skal genopfyldes.

Mange mennesker undrer sig måske over, hvorfor så meget? Vand udgør ca. 60% af vores kropsvægt. Allerede 1% dehydrering kan være negativ for kroppen. Med 2% vandtab falder vores effektivitet med så meget som 10%. Det beviser det utvivlsomt behov for den aktuelle væskeopfyldning.

Sammenfattende er diætproblemer en meget vigtig rolle i udseendet af muskelpumpefænomenet under styrketræning. Tilstrækkelig forsyning af kulhydrater, i det mindste omkring træning, og vand vil gøre kroppen bedre næret og regenere hurtigere.

Muskelpumpe - kosttilskud

Det antages almindeligt, at brugen af ​​kreatin og beta-alanin øger følelsen af ​​en muskelpumpe. Kreatin er et naturligt forekommende stof i vores krop. Desværre er dets mængde ikke nok til, at musklerne er 100% mættet med det.

Med mad giver vi det maksimalt 3 gram om dagen. Derfor er det værd at tage sig af at levere det i form af et supplement. Dosering 5 gram om dagen, selv uden pauser, får musklerne til at nå det maksimale niveau af mætning med dette stof. Dette får mere vand til at strømme ind i deres celler. Vand vil til gengæld hjælpe med transport af næringsstoffer.

Kreatin vil også blive brugt af kroppen på en af ​​de energiveje, som vi arbejder med under styrkeøvelser. Det er vigtigt, at raske mennesker ikke behøver at tage pauser fra kreatintilskud. En sådan pause vil reducere kroppens mætning med det. Dette vil igen resultere i en reduktion i udholdenhed og muskelstyrke.

Dette fænomen er bestemt ugunstigt for atleter. En pause fra brugen af ​​kreatin kan bruges af atleter, der skal passe ind i en bestemt vægtkategori.

Beta-alanin forårsager en prikkende fornemmelse, der er behagelig for folk, der træner. Dette er dog kun en bivirkning, der motiverer psyken. Virkningen af ​​dette stof er meget bredere. Blandt andet forbedrer det muskeludholdenhed.

Et andet præ-træningstilskud er arginin, som øger blodkarens volumen og forbedrer blodgennemstrømningen. Det øger også produktionen af ​​nitrogenoxid, en gas, der spiller en række meget vigtige funktioner i vores krop.

Citrullin er også involveret i kroppens produktion af nitrogenoxid. Derudover understøtter det processerne for muskelsammentrækninger. Citrullinmalatforbindelsen, som oftest findes i kosttilskud, påvirker også udvidelsen af ​​blodkar og letter direkte forekomsten af ​​muskelpumpen.

Det sidste supplement, der kan understøtte træning til en muskelpumpe, er koffein. Dens handling blokerer receptorer, der er ansvarlige for udseendet af træthed. Det betyder, at vi kan træne mere intensivt og længere.

Muskelpumpe - pumpetræning og træningsmetoder

Den første træningsmetode, der har mange fordele, er at øge varigheden af ​​hver gentagelse. Dette øger den tid, musklen får energi.

Det er værd at udføre den positive del af bevægelsen i 2-3 sekunder og den negative del i selv 4-6 sekunder. Dette vil bidrage til at øge styrke og hurtigere forekomst af fænomenet med muskelpumpe. For at træthed musklerne hurtigere, hvilket vil oversætte til forekomsten af ​​en pumpe, er det værd at kombinere denne metode med at forkorte pauserne mellem sæt og øvelser. Højere intensitet vil også bidrage til at opnå hurtigere trænings- og figureffekter.

En anden populær metode er de såkaldte drop-sæt, som består i at reducere belastningen under udførelsen af ​​en given serie. For eksempel udfører vi 8 gentagelser med en belastning på 80% af vores maksimale vægt, og fjern derefter hurtigt 5 kg fra bjælken på hver side og udfør igen 6 til 8 gentagelser.

Drop-sæt kan være enkelt, dobbelt eller endda firdoblet. Det er vigtigt at maksimere potentialet i denne træningsmetode ved at reducere den nødvendige tid til at reducere belastningen. Til dette formål kan vi træne enten med en partner eller på maskiner og elevatorer.

Det er bedst at bruge håndvægte, når du træner med frie vægte. Vi placerer simpelthen et par af dem hos os og ændrer belastningen hurtigt.

Mange mennesker bruger også metoden til muskelkollaps. Det består i at udføre den sidste serie i en given øvelse, indtil vi ikke er i stand til at udføre en enkelt korrekt gentagelse mere.

En god træningsmetode, der giver dig mulighed for at forkorte træningstiden på samme tid er den kombinerede seriemetode. Det består i at udføre to øvelser på den samme kropsdel ​​direkte efter hinanden uden nogen afbrydelse. Muligheden for at kombinere en multi-joint øvelse med isoleret bevægelse fungerer godt her.

For eksempel laver vi sit-ups og derefter benforlængelser på maskinen. Det er vigtigt at angribe musklerne fra alle sider som muligt, hvilket vil bidrage til deres maksimale udvikling. Serien kan også kombineres tredobbelt. I dette tilfælde kan du efter knebøjning og benforlængelse også udføre benbøjning på maskinen.

Muskelpumpe - en eksemplarisk træningsplan

Muskelpumpetræningen er beregnet til fuldt sunde mennesker. Det er en meget hård og krævende måde at træne dine muskler på. Jeg anbefaler at bruge splitmetoden her, dvs. split træning. Det er en af ​​de mest effektive metoder til kropstræning.

Følgende plan er ikke egnet til begyndere i denne version. Sådanne personer bør ikke kun træne med FBW-metoden i første omgang, men også lære at udføre alle øvelser teknisk korrekt. Først efter ca. 6 måneders træning kan du starte split-træning med høj intensitet.

Mandag

Mandag træner vi vores ben, fordi det er den største muskelgruppe.

  • Barbell squats + fremadgående lunger 12 gentagelser af hver øvelse med 30 sekunders hvile mellem sæt.

Vi laver 4 serier:

  • Fyldning af benene på kranen + bulgarsk squat 10 gentagelser i 4 sæt med en pause på 30 sekunder;
  • Gå mod brystet med en sandsæk på nakken + benforlængelse på maskinen + benkrøller på maskinen til 12 gentagelser.

Pausen kan være 1 minut. Vi laver også 4 serier:

  • Toe Raises + Sitting Raises for 20 gentagelser for hver øvelse. Vi laver 4 serier med en pause på 30 sekunder.

Pauserne mellem øvelserne kan være op til 2 minutter. Dette er den nødvendige tid til at forberede udstyret til de næste øvelser.

onsdag

Vi træner bryst og ryg på onsdage:

  • Klassisk markløft, 5 sæt med 5 gentagelser med pauser mellem øvelser på op til 2 minutter.
  • Træk løftestangen til brystet med overgreb + undergreb + neutral efter 10 reps, i 4 serier.
  • Roning med en vægtstang i faldet af torso + roning med en padle i faldet af torso + roning med en neutral håndvægt i støtten mod bænken til 10 gentagelser, i 4 serier.
  • Dumbbell presse på en vandret bænk med et dobbelt drop sæt, i 4 serier.
  • Hældning af bænkpres + flyover til 10 reps i 4 sæt.

Fredag

Fredag ​​træner vi skulder og arm:

  • Militær presse + sidelæns omkreds i 10 gentagelser i 4 sæt
  • Push-ups på bjælkerne + omvendte klapper i torso falder 10 gentagelser af den første øvelse og 20 flyover i 4 serier.
  • Retning af armene med den øverste løftestang med overgrip + undergrip + linjer med et neutralt greb, 10 gentagelser i 4 serier.
  • Underarmen krøller med en brækket vægtstang på predikanten + står med håndvægte hamret i 12 gentagelser i 4 serier. Det sidste sæt muskelkollaps i begge øvelser.
Tags.:  Ernæring Outfit-And-Accessories Dyrke Motion