Push-ups - hvordan man laver de rigtige push-ups til bryst og biceps?

Push-ups er en god øvelse for brystet, som desuden påvirker biceps og stabiliserende muskler. Det er vigtigt at foretage push-ups korrekt og holde rygsøjlens krumning neutral - først da giver denne øvelse de ønskede resultater. Find ud af, hvordan du laver push-ups, og hvilke muskler der arbejder under push-ups.

Push-ups arbejder på bryst og biceps, skulptur og øger muskelvolumen. Dette er en af ​​de ældste øvelser uden udstyr, der absolut er værd at gøre. Selvom push-ups er en smule glemt af moderne træningsmetoder, vil deres utvivlsomde fordele få dig til at vende tilbage til at udføre dem efter at have læst denne artikel. Du vil også gøre det bedre og teknisk korrekt. Takket være push-ups styrker du de stabiliserende muskler, brystmuskler, biceps og lærer at arbejde med din egen kropsvægt.

Lær hvordan du gør de rigtige push-ups, så dine bryst- og skuldermuskler fungerer effektivt.

Indholdsfortegnelse:

  1. Hvordan man laver push-ups - teknik
  2. Hvilke muskler fungerer, når man laver push-ups
  3. Øvelser, der forbereder sig på push-ups
  4. Typer af push-ups
  5. Virkningerne af at gøre push-ups

Hvordan man laver push-ups - teknik

  • Startposition

Den holdning, der skal indtages til push-up, er tilsyneladende velkendt for alle - det er håndledsstøtter eller et højt bræt. Der er dog et par vigtige punkter, du skal være meget opmærksom på.

  • Nøgleelementerne i startpositionen

Hænderne skal indstilles lidt bredere end linjen på skulderbæltet. Tæerne i den klassiske version skal rettes parallelt med kroppen, fødderne er forbundet. Udgangspositionen skal tage højde for spændingen i balderne og nivelleringen af ​​lændehvirvelsens naturlige krumning. For at gøre dette skal du lægge bækkenet lidt under dig. Bagspændinger sammen med træk i navlen, som om vi gerne vil røre rygsøjlen med det hjælper folk, der endnu ikke ved, hvordan de skal kontrollere deres krop. Træk skulderbladene af, og hold hovedet neutralt. Vi ser ikke lige frem, men på gulvet.

  • Push-up bevægelse

Oprethold altid den oprindelige kropsposition under bevægelsen. Bevægelsen for at sænke sig ned udføres langsomt med indåndingen, udgangen bevægelse op, afhængigt af træningstypen, også langsomt eller dynamisk med udåndingen. I den klassiske version af push-up holdes albuerne i en vinkel på 45 grader fra kroppen. Sådant arrangement resulterer i øget sikkerhed for skulderrotatorer.

Se instruktionerne på VIDEO'en om, hvordan du foretager push-ups

Hvilke muskler fungerer, når man laver push-ups?

Vi udfører push-ups primært som en øvelse for brystmusklerne. Sandheden er dog, at det som en sammensat øvelse involverer mange flere muskler. For det første tvinger det os til at spænde alle rygsøjlestabilisatorer.Vi engagerer også stærkt bagdel, triceps og skulderbælte. Afhængigt af pumpetype aktiverer vi forskellige muskelfibre i varierende grad. Det er værd at overveje at indføre flere typer push-ups i din træning.

Gør ikke det

De mest almindelige fejl, der gøres, når man laver push-ups

  1. Før dine albuer til siderne - denne fejl kan resultere i en skulderskade.
  2. Sænkning af torso ikke lav nok, hvilket reducerer virkningerne af push-ups.
  3. Albuerne strækkes ikke helt ud, når de stiger.
  4. Hovedet er sat for lavt - halsen skal være en forlængelse af rygsøjlen.
  5. Hold hofterne for lave eller for høje - silhuetten skal danne en linje.
  6. Afrundet ryg - skulderbladene skal trækkes sammen.

Øvelser, der forbereder sig på push-ups

Hvis du ikke kan foretage en enkelt push-up, skal du først styrke din kerne, dvs. stabilisere muskler, f.eks. Ved plankeøvelser. Det er ideelt at holde startpositionen til push-up i en bestemt periode.

Nedenfor er eksempler på andre øvelser, der skal inkluderes i en person, der forbereder sig på at gøre en fuld push-up.

  • Pumper på platformen

For at styrke arme og brystmuskler er det værd at lave push-ups på en platform. Jo højere vi lægger hænderne fra jorden, jo lettere bliver vores arbejde. Imidlertid skal alle elementerne i startpositionen holdes til enhver tid, det vil sige trukket skulderblad, spændt underliv og gemt bækken.

  • Kvinders pumper

Det næste trin vil være at udføre såkaldte push-ups til kvinder. Bevægelsen er nøjagtig den samme som under en normal push-up, men kroppen er ikke på fødderne, men på knæene. Det er værd at bemærke, at den mest almindelige fejl, når du udfører denne version af øvelsen, er at lade bækkenet skubbes op. Kroppen skal til enhver tid danne lige linjer, hvilket betyder, at bevægelsen sker ved at sænke al vægten ned, ikke kun overkroppen.

  • Push-ups mod væggen

For mennesker med meget dårlig fysisk tilstand vil push-ups ved væggen være en god måde at styrke kroppen på. Under deres præstationer gælder de samme regler som for standardøvelsen. Målet er dog at tvinge kroppen til maksimal spænding. Vi sænker kroppens vægt meget langsomt ned til væggen, vi skubber den af ​​som om vi ville flytte hele væggen. Det betyder, at vi skal stramme alle muskelfibre så meget som muligt.

Tags.:  Outfit-And-Accessories Rekreation Dyrke Motion