Progression i træning

Fremgang i styrketræning er et meget vigtigt aspekt, der gør det muligt for os at udvikle os. Træning er en stimulus til at tvinge kroppen til at udvikle sig. Dette betyder, at selv med den bedste diæt, vil vi ikke opbygge en drømmetal, hvis vi ikke lærer at komme videre i træningen. I denne artikel vil jeg introducere dig til metoderne til styrkeudvikling og fortælle dig, hvorfor det er så vigtigt for udviklingen af ​​vores krop.

Indholdsfortegnelse:

  1. Progression i uddannelse - definition
  2. Progression i træning - de bedste metoder til progression
  3. Progression i træning - effekter
  4. Progression i træning - fejl, der begrænser fremskridt
  5. Progression i træning - resumé

Træningsprogression tvinger vores krop til at tilpasse sig mere og mere vanskelige forhold. På denne måde garanterer vi os selv fremskridt i træning, som kan omfatte øget muskelmasse, øget styrke og udholdenhed. Fordi det gamle ordsprog fungerer perfekt: den, der ikke udvikler sig, trækker han sig tilbage. Dette gælder både vores sind og krop. Jeg inviterer dig til at læse en must-read for alle, der ønsker at opbygge en stærk, fit og flot krop.

Progression i uddannelse - definition

Progression er den vigtigste parameter, der afspejler graden af ​​træningseffektivitet. Men hvad er hun? Vi kan skelne mellem flere typer af det. Der er både styrke og intensitet progression. Vi kan øge intensiteten på forskellige måder. Hele processen er dog at give kroppen nye og sværere at overvinde stimuli.

Det har meget at gøre med videnskab. I starten skal vi lære at gå, og så kan vi begynde at løbe. Vores krop reagerer på samme måde som træning. Desværre kravler de fleste mennesker, der begynder at træne, bare i mørke. Manglen på styrke og figurfremskridt afskrækker stærkt folk fra yderligere selvudvikling. Effekten af ​​progression på muskler er, hvad videnskab gør med hjernen. Dette betyder, at jo mere vi udvikler os, jo hårdere skal vores krop arbejde for at tilpasse sig det.

Træningstilpasning sker relativt hurtigt, og det er baseret på, at musklerne øger deres styrke og udholdenhed. Kroppen lærer at overvinde de udfordringer, den står over for. Muskelfibre opbygges, hvilket resulterer i en stigning i muskelmasse og en forbedring i udseendet af vores figur. Kroppen slipper af med fedtvæv, som det har brug for til energiformål.

I det øjeblik vi holder op med at udvikle, stopper muskler, der er vant til at træne, med at udvikle sig. Det kan endda regressere over tid. Dette er en meget vigtig grund til, at du skal planlægge din progression dygtigt.

Progression i træning - de bedste metoder til progression

Der er mange metoder til progression. Det er værd at lære dem alle at kende for at kunne vælge den bedste til dig. Hver organisme er forskellig og reagerer forskelligt på forskellige stimuli. Det, der giver vores træningspartner stor effekt, behøver ikke nødvendigvis at være optimalt for os.

1. Pyramide

Den grundlæggende og bedst kendte metode til progression inden for styrketræning er pyramiden. Det består i at udføre øvelser i en ordning med stigende vægt og reducere antallet af gentagelser i hver efterfølgende serie. Formålet med pyramiden er at tvinge mere og mere trætte muskler til at øge styrketræning.

For eksempel udfører vi 4 serier af barbell pres på en flad bænk. I den første serie bruger vi 60% af den maksimale vægt og 12 gentagelser. I den næste øges vægten til 70%, men vi reducerer antallet af gentagelser til 10. I den tredje har vi et forhold på 80% til 8. Den sidste serie er den sværeste med hensyn til generering af kraft. Trætte muskelfibre skal klare 90% af den maksimale vægt og 4-6 gentagelser.

Et meget vigtigt spørgsmål i brugen af ​​denne metode er at holde fast ved princippet om, at vi i hver efterfølgende træning øger startvægten med mindst et halvt kilo. Da vi startede bænkpres fra 50 kg den næste uge, skal vi starte med mindst 50,5 kg.

2. Omvendt pyramide

Pyramiden kan bruges i en omvendt formel. Vi starter med den højeste belastning og det laveste antal gentagelser. Hver serie reducerer vi vægten og øger antallet af gentagelser.I dette tilfælde er progressionen bestemt mere udholdenhed.

3. Forøgelse af træningsvolumen

En anden metode til progression er at øge din træningsvolumen. I det øjeblik, hvor vi ikke er i stand til at øge vægten yderligere, skal vi anvende en anden stimulus. Vi kan øge antallet af gentagelser. Vi kan også tilføje en ekstra serie. I denne metode øger vi ikke belastningen hver serie, men hver session.

Når vi er i stand til at udføre en squat med en belastning på 100 kg i 4 serier på 10-12 gentagelser og føler os utilfredse, tilføjer vi en anden serie.

Ekstra pund er ikke altid tilrådeligt. Til tider kan vi føle frygt for at overskride en bestemt vægtgrænse. Tilføjelse af en anden serie vil resultere i intensivering af træningsstimuli og som følge heraf opretholde progressionen.

4. Forkortelse af resten

Ud over at manipulere antallet af serier, gentagelser og mængden af ​​belastning har vi muligheden for at kontrollere hviletiden. Forkortelse af pauserne mellem serier og øvelser resulterer i en stigning i træningsintensitet. Samtidig gør vi mere arbejde. Dette bidrager til udviklingen af ​​vores muskler og kroppens overordnede ydeevne. Denne metode er perfekt til folk, der sætter pris på tid og hurtigt vil forbrænde fedt. Det bidrager til en stærk acceleration af stofskiftehastigheden og kalorieforbrændingen, selv efter træningens afslutning.

5. TUT - tid under spænding

En anden effektiv metode til progression er den såkaldte TUT, dvs. tid under spænding. Den tid, hvor musklen udsættes for stress. Det handler om at forlænge arbejdstiden i både de positive og negative faser af øvelsen.

Normalt prøver folk at udføre hver gentagelse så hurtigt som muligt og ignorere den koncentriske og isometriske fase. De fokuserer kun på det excentriske.

Dette er en alvorlig fejl, der kan resultere i manglende fremskridt. Den koncentriske fase er, når muskelfibrene forkortes. Excentrisk fortsætter derimod under deres forlængelse. Den isometriske fase fortsætter igen, når musklen konstant belastes på det sted, hvor der er størst spænding.

Ved at manipulere varigheden af ​​individuelle faser er vi i stand til at tvinge kroppen til en ny træningstilpasning. For eksempel er arbejdstiden i et positivt positur et sekund. Vi holder dog vægten ved det maksimale spændingspunkt i 3 sekunder, og vi afslutter den negative fase langsomt nok til at vare tre gange så længe som den første. På denne måde kan vi øge vores styrke betydeligt.

Lær mere: Koncentrisk, excentrisk og isometrisk bevægelse - faser af muskelbevægelse og deres betydning i træning

6. Metoden til snydte gentagelser

Der er også en trick gentagelsesmetode. Vi arbejder med en belastning, som vi f.eks. Kun kan udføre 4 gentagelser med. Takket være hjælp fra den voldsomme person tjener vi dog op til seks. Denne metode bruges i den sidste serie af en given øvelse. Dens formål er at give den udmattede muskel en yderligere stimulus.

Prøv øvelser for muskelmasse:

  • De bedste bicep-øvelser
  • 9 øvelser til brystet
  • Skulderøvelser med håndvægte
  • Bentræning - øvelser i hjemmet og i gymnastiksalen
  • Øvelser til en seks-pakke på 30 dage
  • Bulk træning - 3-dages plan og tip til begyndere

Progression i træning - effekter

Virkningerne af enhver form for progression i træning er udvikling af muskler og forbedring af sportspræstation. Uanset om vi vil øge styrke, hastighed eller udholdenhed, er progression et godt værktøj til dette. Korrekt valgt giver det dig mulighed for at opbygge muskelmasse, forbrænde fedt og nå dine træningsmål.

Folk, hvis mål er at få styrke, træner til det specifikke formål. Takket være progression er de i stand til at komme op fra en startvægt - for eksempel fra 100 kg til 110 kg - inden for 4-8 uger. Selvfølgelig afhænger meget af graden af ​​træning, formål og regelmæssighed af træningen.

Det er også meget vigtigt at vælge den passende metode til progression. Jeg nævnte ovenfor, at hvad der er godt for en person, kan endda være skadeligt for en anden. Af denne grund vil folk, der ønsker at øge deres styrke, bruge pyramiden snarere end sessionens intensiveringsmetode.

Du kan med sikkerhed indsnævre emnet for progressionseffekter til udsagnet om, at de består af en konstant stigning i styrke, forbedring af kropsform og en reduktion i risikoen for stagnation.

Progression i træning - fejl, der begrænser fremskridt

Træningsfejl:

  1. Den grundlæggende fejl, der begrænser progression, er manglen på planlægning. Hver træning skal have et specifikt mål og en detaljeret plan for at nå det. Dette betyder, at vi fra punkt A ønsker at komme til punkt B. For at gøre dette skal vi planlægge den vej, der skal følges. Når vi vil se bedre ud og være stærkere, er det værd at sætte et målbart mål. For eksempel: Vi er i stand til at løfte 80 kg pr. Ramme, men vi vil sigte mod 120 kg. For at nå dette mål skal du planlægge det tidspunkt, hvor det vil ske, og den metode til progression, der passer bedst til dig.
  2. En anden fejl er for langsom progression. Som et resultat vænner kroppen sig til træning og stagnation, som ikke er så let at overvinde. Denne fejl forekommer oftest hos personer, der træner uafhængigt, behandler gymnastiksalen som et socialt mødested eller dem, der ikke kender deres egen krop.
  3. På den anden side er for hurtig progression også en alvorlig fejltagelse. Som et resultat af for hurtig progression er kroppen ikke i stand til tilstrækkeligt at tilpasse sig belastningen og overtræning, nervesystemets stress eller skader opstår. Som et resultat er vi nødt til at tage en pause fra træningen og gå tilbage til startpunktet eller endda tage et par skridt tilbage.
  4. At udvikle sig på flere måder på samme tid er også ugunstigt for os. Dette kan overbelaste kroppen og føre til de samme negative virkninger som for hurtig progression. Begge disse fejl er mest almindelige hos utålmodige og tilbagevendende mennesker, der hurtigt vil komme til niveauet før skade.
  5. Den sidste alvorlige fejl er ikke at øve detraining. Dette træningstrin er designet til at lade krop og sind regenere. Hvil er en del af din træning. Enhver stor sportsmester ved, at det er umuligt at opnå de bedste resultater uden ham. Muskler regenereres inden for mindst 24 timer. Imidlertid forlænges intensiv træning denne gang. Det overbelastede nervesystem har også brug for en pause fra kontinuerlige stimuli af en given type for at kunne behandle dem hurtigere. Du kan træne hårdt, men du skal også huske at gøre det med forsigtighed.

De mest almindelige fejl efter træning:

Andre fejl, der påvirker manglen på progression, er faktorer, der ikke afhænger af selve træningen. Lad os kalde dem ikke-sportslige. Selvfølgelig inkluderer de:

  1. En diæt, der er en integreret del af opbygningen af ​​din krop og styrke.
  2. Stress og andre faktorer i hverdagen.
  3. Mangel på tilstrækkelig søvn og, hvad der er værre, uregelmæssig livsstil, hvilket tvinger os til at udskyde træningspas og gøre det umuligt for os at programmere kroppen på den mest gunstige måde.

Vores krop kan lide mønstre. Vi opnår de bedste træningsresultater ved at indstille vores biologiske ur til at træne på et bestemt tidspunkt hver dag.

Progression i træning - resumé

Der er virkelig mange metoder til progression i styrketræning. Artiklen viser blot nogle få af de mest populære af dem. Alle er dog centreret omkring en simpel regel: øg kroppens byrde. Kun på denne måde kan det udvikle sig. Større vægt og antal gentagelser, kortere pausetider, længere træning - alt dette kommer til at opnå en bestemt effekt og overvinde dine egne svagheder.

Tags.:  Rekreation Uddannelse Ernæring