Træning i bodybuilding: regler og træningsplan

Detraining i bodybuilding betyder enten at tage en komplet pause fra træning i gymnastiksalen eller reducere dens intensitet. Formålet med bodybuilding-detraining er at opretholde en god tilstand og samtidig regenerere muskler og led, så det bør være et obligatorisk element i enhver styrketræning. Læs, hvor lang tid en bodybuilding-træning skal tage, og lær om et eksempel på en træningsplan.

Detraining i bodybuilding er - ved siden af ​​masse, skulptur og muskeltræning - et element i træningscyklussen. Efter intens styrketræning har kroppen brug for hvile, hvor muskler, led og sener, der tidligere har været udsat for maksimal stress, vil regenere.

Træning i bodybuilding er især vigtig for folk, der først for nylig har startet deres eventyr med styrketræning, og for dem, der er ved at komme sig efter en skade. Derfor kan detraining i bodybuilding opdeles i:

  • målrettet (strategisk) - at være et tidligere udpeget element i træning,
  • tilfældig omskoling - tvunget af en skade.

Læs også: Træningsbælte - er det værd at træne med det? Fordele og ulemper ved bodybuilding bælte

    Detraining for Bodybuilding: Varighed

    Tilfældig aftrækningslængde

    Varigheden af ​​tilfældig detraining afhænger primært af intensiteten og varigheden af ​​virkningen af ​​de faktorer, der forhindrede træningen. For det første skal sygdommen eller skaden helbredes, og først derefter - i begrænset omfang - kan træning startes. Det er ikke værd at starte øvelser, når skaden ikke er helet. Selv hvis vi prøver at vælge dem, så vi ikke belaster det skadede sted, skal vi altid huske, at vi undertiden ubevidst strammer muskler, der ikke er relateret til en given bevægelse, hvilket kan skade os.

    I tilfælde af disraining i bodybuilding på grund af en tilfældig begivenhed vil dens varighed afhænge af længden af ​​behandlingen af ​​skaden - dette spørgsmål bør altid konsulteres med en læge.

    Længde på målrettet (strategisk) afskrækkelse

    Sagen er anderledes med styrketræning som en del af en træningsplan. Der diskuteres, hvor længe det skal vare, men der er enighed om, at det er nødvendigt med en pause på flere uger i sportsgrene som vægtløftning. Hvorfor?

    Vores muskler er primært lavet af proteiner. De vokser, fordi deres celler, der reagerer på træningsindsats, gennemgår en anabolisme (vækst) proces. Som reaktion på proteinanabolisme producerer cellekernerne protein i muskelceller. Efter træningens ophør, i løbet af henfaldsperioden, ophører cellekerner med at producere proteiner intensivt, så muskelmassen falder også - antallet af kerner forbliver på det samme niveau. Efter at have vendt tilbage til træning starter testiklerne igen og kompenserer hurtigt for tab, men giver dig også mulighed for at opnå hurtigere fremskridt.

    Imidlertid kan en for lang periode med detraining i bodybuilding føre til tab af virkningerne af intens træning, dvs. muskelmasse og styrke. Derfor bør detraining i styrketræning ikke være kortere end 2 uger og ikke længere end 6 uger. Normalt tages 2-3 uger som det bedste tidspunkt at stoppe eller reducere træningsintensiteten. Hvis detraining varer 6 uger, finder det oftest sted i tre serier af lys (lettere end under intensiv træning) 2-ugers øvelser.

    Detraining i bodybuilding: kost og kosttilskud

    Skal du reducere mængden af ​​protein, mens du træner?

    En af de største fejl, der gentages under detraining, er at reducere den daglige mængde protein. En sådan procedure kan resultere i katabolisme, dvs. et tab af muskelmasse, som vi omhyggeligt opbyggede i perioden med intens træning.

    Det skal huskes, at et fald i aktivitet er et signal for kroppen at stoppe væksten af ​​muskler, og hvis vi tilføjer en mangel på deres vigtigste byggemateriale, kan det vise sig, at mængden af ​​muskelvæv vil falde under detraining. Under en pause fra træning i gymnastiksalen skal du derfor opretholde en proteinrig diæt (ca. 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt) og - som under træning - ikke nå ud til alkohol og fastfood for ikke at få overvældet af fedt.

    • Hvor meget protein før og efter træning for at opbygge muskelmasse?
    • Alfa-liponsyre (ALA): handling, dosering, bivirkninger

    Hvor mange kalorier om dagen skal du indtage, mens du afvænder?

    Den daglige mængde kalorier skal afhænge af den cyklus, hvor vi gjorde detraining. Hvis det finder sted under opbygning af muskelmasse, kan antallet af kalorier reduceres med 300 i den daglige diæt. Under reduktionen bør antallet af kalorier ikke ændre sig. På den anden side er den ændring, der er værd at foretage, reduktion af kulhydrater - med ca. 25 procent sammenlignet med den daglige diæt. Mangel på eller nedsat træningsintensitet gør musklerne mindre følsomme over for insulin, hvilket igen fremmer ophobningen af ​​kropsfedt.

    Mens detraining i bodybuilding, kan du bruge kosttilskud. Det bedste i denne periode vil være:

    • BCAA

    Det vil være nyttigt, især hvis vi fortsætter med at træne med en lavere intensitet. Isoleucin, valin og leucin er forgrenede aminosyrer, hvis tilførsel forbedrer regenerering efter træning og reducerer følelsen af ​​træthed.

    • Vitaminer og mineraler

    Tilskud, der indeholder vitaminer og mineraler, der er sammensat specielt til atleter, forbedrer kroppens modstand og kompenserer for manglen på individuelle elementer i kroppen. Husk dog, at vitamintilskud ikke kan erstatte en varieret diæt.

    • Kollagen

    Når du træner efter styrketræning, skal du sætte kollagen på, der fremskynder regenerering af bindevæv og reducerer smerter efter træning.

    Når detraining i bodybuilding, kan du opgive kreatin, hvilket medfører en stigning i styrke og styrke udholdenhed. Tilsvarende anbefales det at afbryde testosteron- og beta-alanin-boostere. En sådan afgiftning fra agenterne, der understøtter opbygningen af ​​muskelmasse, vil være godt for kroppen, fordi den igen sensibiliserer den for deres anabolske virkning.

    Træning til bodybuilding: træningsplan

    Følger du en træningsplan, mens du afleder dig for bodybuilding? Absolut - du kan træne, men med mindre intensitet. Øvelser skal udføres højst 3 gange om ugen. Alle muskelgrupper trænes i en træning. Vi laver et par eller et dusin gentagelser. Vi sænker gradvist vægten, som vi træner med under detraining - først hæver vi 80 procent af det, vi laver under regelmæssig træning, og til sidst går vi til 50 procent af denne værdi.

    Her er en 3-ugers træningsplan for detraining.

    Første uge

    Mandag
    • squat - 5 gentagelser på 5 squats med fødderne skulderbredde fra hinanden - 2 minutters hvile
    • bænkpresse - 5 gentagelser i 5 sæt - 2 min. hvile
    • deadlift - 5 gentagelser i 5 serier - 2 min. hvile
    tirsdag ledig
    onsdag
    • ben krøller liggende - 3 serier på 1 gentagelser - 1 minut pause
    • strækker sig på maskinen - 3 serier på 11 gentagelser - 1 minuts pause
    • siddende roning - 3 sæt med 11 reps - 1 min hviletid
    • bænkpres, mens du sidder på maskinen - 3 serier på 11 gentagelser - 3 cm, før armene strækkes helt ud - 1 minuts pause
    • krøller med håndvægte mens du sidder - 3 serier på 11 gentagelser - 3 cm før armene strækkes helt ud - 1 minuts pause
    • armforlængelser på rebliften - 3 serier på 11 gentagelser - 1 minuts pause
    torsdag ledig
    Fredag
    • barbell squats - 3 serier på 10 gentagelser - 1 minuts pause
    • bænkpres på en vandret bænk i et smalt greb, liggende - 2 sæt med 10 gentagelser - 1 min pause
    • hæve underarmen med håndvægte på en skrå bænk - 2 sæt med 10 gentagelser - 1 minuts pause
    • håndled krøller mens du sidder - 3 serier på 10 gentagelser - 1 minut pause
    lørdag ledig
    Søndag ledig

    2. uge

    Mandag
    • håndvægttryk liggende - 5 sæt med 5 gentagelser - 2 min hvile
    • front squat - 5 serier med 5 gentagelser med fødderne skulderbredde fra hinanden - 2 minutters pause
    • delvist markløft - 5 sæt med 5 reps - 2 min. hvile
    tirsdag ledig
    onsdag
    • vægtstangstryk på en vandret bænk - 3 serier på 10 gentagelser - 1 minuts pause
    • chin-ups til brystet - 3 serier på 10 gentagelser - 1 minut pause
    • trykke på bjælken bag nakken, mens du sidder - 3 serier på 10 gentagelser - 1 minuts pause
    • løfte skuldrene med vægtstangen - 2 serier på 10 gentagelser - 1 minuts pause
    • torso bøjninger på en skrå bænk - 3 serier på 10 gentagelser - 1 minut pause
    torsdag ledig
    Fredag
    • hack squats - 4 sæt med 9 reps - 2 min hvile
    • håndvægtstryk let skråt - 4 serier med 9 gentagelser - 2 min pause
    • mave padling - 4 serier med 9 reps - 2 min hvile
    lørdag ledig
    Søndag ledig

    3. uge

    Mandag
    • glatning på en lift på en lige stang - 3 serier på 15 gentagelser - 2 min pause
    • rette underarmene i torsoens fald med liftens reb - 3 serier på 15 gentagelser - 2 min pause
    • spredes på porten med linierne i de øverste remskiver - 3 serier på 15 gentagelser - 2 min pause
    tirsdag ledig
    onsdag
    • Et ben squat - 3 sæt med 9 gentagelser på den ene side - 1 minuts hvile
    • enhånds håndvægtroning - 3 serier på 9 gentagelser - 1 minuts pause
    • benkrøller liggende - 3 serier på 9 gentagelser - 1 minuts pause
    • krydsende linjer - 3 serier med 9 gentagelser - 1 minuts pause
    • front rejser - 3 serier på 9 gentagelser - 1 minut pause
    • bønebogen bred - 3 serier på 9 gentagelser, 3 cm før armene strækkes helt ud - 1 minuts pause
    torsdag ledig
    Fredag
    • fyldning på en kran - 4 serier på 9 gentagelser med en smal afstand mellem fødderne - 2 min pause
    • barbell bænkpress skrå - 4 serier med 9 gentagelser - 2 min pause
    • håndvægt roning i nedstigningen - 4 serier på 9 gentagelser - 2-minutters pause
    • stående soldatbænkpresse - 4 sæt med 9 gentagelser, 3 cm før armene strækkes helt ud - 2 min pause
    lørdag ledig
    Søndag ledig
    Tags.:  Outfit-And-Accessories Uddannelse Rekreation