Koncentrisk, excentrisk og isometrisk bevægelse - faser af muskelbevægelse

Koncentrisk, excentrisk og isometrisk bevægelse - disse er faser af muskelbevægelse under fysisk aktivitet. Hver af faserne påvirker vores muskler og påvirker væksten af ​​masse og styrke. Hvis vi kender karakteristika for hver bevægelsesfase, vil vi være i stand til at bruge dem effektivt under træning. Tjek, hvad der er koncentrisk, excentrisk og isometrisk bevægelse, og find ud af, hvordan du vælger de rigtige øvelser til vores træningsmål!

Indholdsfortegnelse:

  1. Bevægelsesfaser - hvad handler de om?
  2. Negativer, stop, positive - hvad der sker i forskellige faser af bevægelsen
  3. Bevægelsesfaser - indflydelse på muskeludvikling og styrke
  4. Bevægelsesfaser - træningsmetoder
  5. Excentriske træningsmetoder
  6. Isometrisk metode
  7. Træningsmetoder - prøveøvelser

Bevægelsesfaser er en vigtig del af effektiv træning. Når vi træner i gymnastiksalen eller træner derhjemme, ved vi ofte ikke, hvilken bevægelsesfase der finder sted under en bestemt øvelse. Som et resultat er vi ude af stand til at bruge træningspotentialet, vi har svagere træningseffekter, og vores entusiasme for motion svækkes. Når vi lærer kendetegnene ved en given bevægelsesfase, vil vi være i stand til at øge effektiviteten af ​​en given øvelse og vælge den i henhold til vores struktur og træningsmål.

Bevægelsesfaser - hvad handler de om?

  • Koncentrisk bevægelse - opstår, når musklen forkorter på grund af, at muskelvedhæftningerne trækker sig sammen og bringer dem tættere sammen. Den koncentriske fase kaldes ellers positiv bevægelse. For eksempel vises det, når du trækker op på en bar eller forlænger dine hofter, mens du udfører hoftestød.
  • Excentrisk bevægelse - dette er den bevægelsesfase, hvor muskelen forlænges, og dens vedhæftninger bevæger sig væk fra hinanden. Denne bevægelse kaldes en negativ bevægelse og forekommer for eksempel når bænkpres, sænker stangen ned i brystet eller laver en squat.
  • Isometrisk bevægelse - er en bevægelse, hvor musklens længde forbliver uændret, men konstant er spændt. Vi møder isometrisk bevægelse, for eksempel når vi stopper positionen i en given øvelse eller statiske øvelser såsom en planke.

Negativer, stop, positive - hvad der sker i forskellige faser af bevægelsen

Hver af bevægelsesfaserne har forskellige forløb. Den koncentriske fase (dvs. de positive) forkorter længden af ​​muskelen og får dens vedhæftede filer tættere på hinanden. Dette påvirker blodtilførslen til muskelen, men den muskelskade, der får den til at vokse, er ikke så alvorlig her, som den er i den excentriske fase. I dette tilfælde pumper muskelen op, men dens efterfølgende vækst er mindre effektiv end i den modsatte bevægelsesfase.

På den anden side forlænges vores muskler under excentrisk bevægelse (negativer), og under belastningen, mens vi bevæger muskelvedhæftningerne væk fra hinanden, opstår meget større hypertrofi. Muskelfibrene er beskadiget, hvilket oversættes til en mere effektiv regenerering af kroppen, som genopbygger disse fibre og skaber nye. Som et resultat vokser vores muskler, og deres styrke øges. Desuden er vores muskler i den excentriske fase i stand til at generere 120% af den samlede muskelstyrke.

Den isometriske bevægelsesfase består i at stoppe den i en bestemt og fast position. Isometrisk bevægelse er meget mere effektiv til at opbygge muskelstyrke end koncentrisk bevægelse. Den isometriske fase bruges oftest midt i en given bevægelse, fx når man løfter en håndvægt, mens man træner biceps, stoppes der midt i denne bevægelse. Den isometriske fase fungerer på samme måde som den koncentriske fase, men med den forskel, at når du stopper, får dine muskler styrke, men kun i denne ene specifikke position. For eksempel: når vi udfører en stolposition mod en væg (isometrisk træning), får vores quadriceps kun styrke i denne særlige bevægelsesgrad.

Værd at vide

Forskning viser, at excentrisk træning forårsager muskelhypertrofi, mens koncentrisk træning kun understøtter muskelstyrke, men ikke påvirker muskelvækst. I en undersøgelse blev mænd instrueret om kun at udføre den excentriske fase eller kun den koncentriske fase i 4-6-serier over en række 8-12 gentagelser 3 gange om ugen i 12 uger. Det viste sig, at mængden af ​​langsomme trækfibre ikke steg i nogen af ​​grupperne, mens mængden af ​​hurtige trækfibre af type II steg ti gange i den excentriske gruppe sammenlignet med den koncentriske gruppe!

Bevægelsesfaser - indflydelse på muskeludvikling og styrke

Hver af de individuelle bevægelsesfaser har en specifik og separat indflydelse på muskeludvikling og muskelstyrke. Lad os se nærmere på dem.

Den koncentriske fase er meget mindre effektiv end den koncentriske fase med hensyn til opbygning af muskelmasse, men den fungerer godt for muskelstyrke. Når muskelvedhæftningerne kommer tættere på hinanden, genererer vi deres styrke, men muskelfibrene bliver ikke beskadiget så meget som de gør i den excentriske fase. Den koncentriske bevægelse anbefales, når vi vender tilbage til træning efter en skade eller efter en lang restitution, og vi ikke har for meget styrke til effektiv excentrisk træning.

Den koncentriske bevægelsesfase er kendetegnet ved, at vi efter træning med brugen ikke har den såkaldte surdej, fordi de positive ikke fører til indre muskelmikroskader og deres efterfølgende regenerering for at "regrow".

Læs også: Progression i træning er det vigtigste

Den excentriske fase, dvs. den negative, har stor indflydelse på forbedringen af ​​neuromuskulær koordination. Dette skyldes, at når en muskel forlænges, er vi nødt til at kontrollere bevægelsen mere end i dens koncentriske fase. Den excentriske fase forbedrer og forbedrer derfor teknikken til en given øvelse. Hvad mere er, langsom bevægelse i strækning af muskler styrker sener og ledbånd og øger muskeludholdenhed. I den excentriske fase opstår den største skade på musklerne, hvilket øger deres masse.

I den isometriske fase genererer vi store reserver af muskelstyrke og påvirker også deres vækst. Tilføjelse af et stop til maksimal muskelstrækning påvirker den samlede varighed af muskelspændingen og øger dens styrke og størrelse. I den isometriske fase forbliver musklen konstant, så dette er den perfekte bevægelse for dem, der på et eller andet tidspunkt ikke har så meget muskelstyrke, som de har brug for. For eksempel, når du laver en squat, er det værd at stoppe et øjeblik for at øge muskelstyrken i denne position og bidrage til bedre hypertrofi (muskelvækst).

Prøv øvelser for muskelmasse:

  • De bedste bicep-øvelser
  • 9 øvelser til brystet
  • Skulderøvelser med håndvægte
  • Bentræning - øvelser i hjemmet og i gymnastiksalen
  • Øvelser til en seks-pakke på 30 dage
  • Bulk træning - 3-dages plan og tip til begyndere

Bevægelsesfaser - træningsmetoder

Der er mange metoder i excentrisk og isometrisk træning, der kan medføre positive træningseffekter. Utvivlsomt er de mest effektive de metoder, der anvendes i muskelens excentriske fase, for når det kommer til muskelstyrke og udvikling, er denne fase den mest effektive og effektive.

  • Kostregler for træning i gymnastiksalen
  • Massekost for en mand. Hvordan skal det sammensættes?
  • Kost til muskelmasse - 3000 kcal menu

Excentriske træningsmetoder

  1. Sænker den excentriske fase - under øvelsen udfører vi begge bevægelsesfaser, men fokuserer mere på den excentriske fase og bremser tempoet. Denne metode forventes at resultere i maksimal muskeltræthed og større muskelhypertrofi med hensyn til øget fiberantal.
  2. Excentrisk faseacceleration - Denne metode stimulerer genetiske signalveje og type II-fibre. Det består i at udføre negative gentagelser så hurtigt som muligt på trods af høj muskeltræthed. Det er en af ​​de bedste træningsmetoder til hypertrofi, men effektiviteten af ​​den langsommere eller accelererede metode afhænger af kroppens genetiske disposition.
  3. Tvungne gentagelser - yderligere excentriske gentagelser indtil muskeludmattelse er ikke kun meget effektive, hypertrofiske, men også meget traumatiske, så de skal udføres klogt og i moderation. Brugt godt kan de give os mange fordele. Tvungne excentriske bevægelser består i det faktum, at efter at serien er færdig, foretager vi et par yderligere gentagelser, men kun i negativerne. For eksempel: mens bænkpresning beder vi vores partner om at give barbell til os, og vi bringer den tættere på buret uden at udvide stangen, og partneren tager stangen fra os på dette tidspunkt.
  4. Forøg modstand - Denne metode virker ved at bremse den negative fase ved at øge modstanden i den fase af bevægelsen. Dette kan gøres ved hjælp af tre muligheder:
    • bed din træningspartner om at modstå vores muskler i den excentriske fase. For eksempel: Når man sænker vægtstangen, presser partneren mod den og forhindrer således negativerne og tilføjer yderligere modstand.
    • alternative ensidige (excentriske) og tosidede (koncentriske) bevægelser. For eksempel kan vi trække os op med to hænder og sænke os ned med en.
    • brug træningsbånd eller træningsbånd (mini-bånd, power-band, thera-bånd osv.) i træning. Når du bruger bånd, er vores muskler konstant spændte i både koncentriske og excentriske faser. Båndet genererer modstand, som frie vægte ikke giver. For at bremse båndenes / båndens elasticitet og styrke er vi nødt til at bruge dobbelt så meget muskelstyrke som i tilfælde af øvelser med håndvægte eller en vægtstang. Det er en god ide at tilføje et par modstandsøvelser til hver træning.
  • PUSH-PULL træning - regler og træningsplan
  • Squats med en vægtstang - korrekt teknik og belastning

Isometrisk metode

Pause i den excentriske fase - stopper bevægelsen i fasen af ​​den største muskelstrækning. Dette illustreres godt ved at lave squats. Når vi går ned, og vi er i det maksimale bevægelsesområde, skal vi forblive i det i et par sekunder, før vi går op. Begrænsende bevægelse styrker muskelstyrken i en given position og bidrager til dens hypertrofi.

Træningsmetoder - prøveøvelser

Isometriske øvelser - eksempler

Dyrke motion Tid Serie
Bestyrelse 30 sekunder 4
Høj stol 20 sekunder 3

I tilfælde af øvelser i den koncentriske og excentriske fase er det vanskeligt at skelne mellem disse to faser og adskille dem fra hinanden, fordi vores muskler trækker sig sammen og strækker sig på samme tid. Der er dog nogle øvelser, hvor en given bevægelsesfase fremhæves mere eller er ideel til at aktivere den stærkere.

Øvelser med overvejende excentrisk bevægelse

Dyrke motion Antallet af gentagelser Serie
Deadlift (sænker vægten) 6 4
Push-up (gå ned) 12 4

Øvelser med overvejende koncentriske bevægelser

Dyrke motion Antallet af gentagelser Serie
Hoftekraft (løft) 10 4
Crunches (hæver sig) 12 4
Tags.:  Dyrke Motion Ernæring Rekreation