Sandpose, dvs. træning med en pose fyldt med sand

Træning med en sandsæk, dvs. med en pose fyldt med sand, skulpterer kroppen mere effektivt end traditionel træning i gymnastiksalen. Under øvelserne arbejder alle muskelgrupper, inklusive de dybe muskler, der er ansvarlige for at stabilisere figuren. Kontroller, hvad der er fordelene ved sandsæk, og prøv et sæt på 8 prøveøvelser.

Træning med sandsæk vil overraske dig med dens effektivitet. Den iøjnefaldende sandsæk er et alsidigt træningsværktøj, der hjælper dig med at forme dine muskler og tabe ekstra kilo. Effekterne vil være synlige hurtigere end i tilfælde af træning med håndvægte og med en vægtstang. Hvordan er det muligt?

Under træning falder sandet, der fylder posen konstant fra hinanden, hvilket betyder, at sandposen ikke har et konstant tyngdepunkt. For at holde i sækket skal musklerne udføre meget mere arbejde end når man løfter en stabil vægt. Hvad mere er, under sandposetræning finder bevægelse sted på mange niveauer, og individuelle muskelgrupper arbejder sammen - det forbedrer figurens stabilisering og øger koordinationen. En anden fordel ved sandsækken er, at musklerne er jævnt belastede, hvilket reducerer risikoen for skader og overbelastning.

Dette vil være nyttigt for dig

Sandpose - hvordan laver man sin egen?

For at træne med en sandsæk behøver du kun en lille sandsæk, der vejer 3-4 kg. Du kan købe det i en sportsbutik eller online, men du kan også lave en sådan enhed selv.

For at gøre dette har du brug for en slidstærk lærredspose (en tykkere affaldspose eller en indkøbspose kan også bruges) og en stærk tape eller snor. Hæld en passende mængde tørt sand i posen (men så der er lidt fri plads inde), og tæt forsegling (binde) hullet. Det er værd at lægge det hele i endnu en pose for at sikre, at sandet ikke spilder ud. Parat! Nu kan du gå videre til træning med din egen sandsæk.

Læs også: Funktionel træning - 6 øvelser, der forbedrer din kondition og koordinering ... Kettlebell - hvad er det? Hvad er vægttræning? Kettlebell - Øvelser med vægte til begyndere

Sandpose - et eksemplarisk sæt øvelser

Nedenstående sæt indeholder 8 øvelser. Du skal bevæge dig glat fra den ene til den anden uden at tage pauser.Efter den sidste øvelse hviler du i 60 sekunder og starter derefter en ny runde - denne gang eliminerer du en øvelse og gør 7. Derefter hviler du et minut igen og træner igen, denne gang eliminerer du 2 øvelser (det vil sige i tredje runde udfører du 6 øvelser). På samme måde skal du udføre 5 øvelser i tredje runde og 4 i sidste, fjerde cyklus.

Sådan træning tager cirka 34 minutter. Hvis du er nybegynder eller har kort tid, kan du kun lave to runder, men ved at udføre alle de 8 øvelser (så reduceres træningstiden til 17 minutter).

Sandbag-øvelser bør ikke være et problem for folk, der allerede har behandlet styrketræning. De bedste resultater kan opnås ved at træne 3 gange om ugen med mindst 1 hviledag til muskelregenerering.

1. Sandbag-øvelser: ottecifret oversættelse

Stå lige, med fødderne fra hinanden lidt mere end hoftebredden fra hinanden, med tæernes spidser udad. Tag fat i posen med din højre hånd, lad armene falde frit langs kroppen. Overfør sandsækket til din venstre hånd, og bøj din albue, løft let og vip din arm tilbage. Lav en squat, og send posen under dit venstre lår til din højre hånd. Ret dine ben ud og gør det samme på den anden måde - på denne måde bevæger posen sig i de otte. Gentag øvelsen i et minut.

2. Sandbag øvelser: firkantet kastning

Stå hoftebredde fra hinanden. Hold armene lige og løft posen over hovedet. Når du løfter sandposen, skal du dreje din torso let til venstre. Sænk derefter armene og smid posen til venstre. Lav et spring og land blødt foran posen, mens du strækker dig over hinanden. Gør en squat (husk at holde ryggen lige), tag fat i posen, stå op, løft den over dit hoved og kast igen ca. 1 meter foran dig. Hop til sandsækken igen, land i dine ben, lav en knebøj, tag fat i sæk, løft den over dit hoved og smid den til højre. Gentag øvelsen med at kaste posen baglæns og derefter fra starten: venstre, lige, højre osv. Fortsæt i et minut og bevæg dig rundt på pladsen hele tiden.

3. Sandbag-øvelser: frem og tilbage

Stå hoftebredde fra hinanden. Hold sandsækken i dine sænkede hænder foran dig. Bøj dine knæ, bøj ​​dig fremad og placer posen foran dine fødder. Læg dine håndflader på den, løft dine hæle og skub sandposen fremad, indtil du er i plankepositionen. Læg derefter dine hænder på siderne af posen, og gør et push-up. Hvil hænderne på posen igen og træk den mod dig. Gå tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i et minut.

4. Sandbag øvelser: side til side

Placer posen på gulvet foran dig, og saml dine fødder. Lav en squat, stræk derefter dit højre ben til siden og berør posen med din venstre hånd. Hold dig i squat, flyt din vægt til dit højre ben, så venstre ben rettes ud og rør ved posen med din højre hånd. Skift ben-til-ben-skift i 30 sekunder. Tag derefter dine hænder sammen foran brystet og i de næste 15 sekunder, stadig i en knebøj, flyt dit højre sandsækben til højre og venstre. I de sidste 15 sekunder skal du skifte side og denne gang flytte posen med dit venstre ben (sidder altid i squat).

Vigtig

Jo hurtigere du træner med posen, jo flere kalorier forbrænder du. Husk dog ikke at forsømme teknikken og udføre hver bevægelse strengt i henhold til instruktionerne.

Det er vigtigt at holde posen ved den del, der er fyldt med sand og ikke i selve materialet - så bliver øvelsen mere effektiv.

5. Sandbag træning: spring ud og klatre

Stå hoftebredde fra hinanden. Tag posen i din venstre hånd, og sænk dine arme langs din krop. Bøj dit venstre knæ og spring dit højre ben bagud (knæet på venstre ben må ikke strække sig foran tæerne). Løft langsomt posen over hovedet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag i 30 sekunder. Træne det næste halve minut ved at springe dit venstre ben bagud og holde posen i din højre hånd.

6. Sandbag-træning: glidning og spring

Gå til støtten med din front (med armene udstrakt ved albuerne), hvile dine leddede fødder på sandsækken, der ligger på gulvet. Ved at løfte dine hofter skal du flytte posen med fødderne mod din hånd og derefter trække posen tilbage på samme måde. Gentag glidning i 30 sekunder. Kom så tilbage til startpositionen (frontstøtte med fødderne på posen), og spring det næste halve minut ud af posen, og stræk dine ben ud til siderne, og spring videre ved at slutte dig til dine fødder. Hvis du ikke har så meget styrke, i stedet for at hoppe, kan du jonglere med dine ben en efter en.

7. Sandbag-træning: sidelæns lunges

Stå lige op med fødderne sammen. Hold posen i hænderne sænket foran kroppen. Spring dit højre ben ud til siden, og bøj dit knæ. Placer din højre hånd på hoften, og vrid let din torso, sænk posen mod din højre fod. Hold ryggen lige under træningen. Kom derefter tilbage til startpositionen, og gentag opgaven med et spring med din venstre fod. Skift om at øve begge veje i et minut.

8. Sandbag træning: æsel hoppe

Stå hoftebredde fra hinanden. Hold sandsæk med sænkede hænder foran kroppen. Løft sandsækken over dit hoved, og slip den på gulvet foran dig. Bøj dine knæ, bøj ​​fremad og læg dine hænder på siderne af posen. På samme tid, mens du hopper, løft dine hofter og bøjede ben. Hvis det er for svært for dig, skal du bare tage dine fødder fra gulvet. Når du lander med begge fødder på jorden, skal du sidde på huk med dine ben fra hinanden og hvile dine hænder på bagsiden af ​​hovedet. I denne position skal du skubbe dine ben sammen og derefter hoppe tilbage til dine ben. Gå ned på dine bøjede knæ og hold posen med begge hænder uden at afrunde ryggen. Når du retter dine knæ, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag hele sekvensen i et minut.

Tags.:  Ernæring Rekreation Slankende