Løbekraft - hvordan formes løbskraft?

Løbekraft er formet til at være hurtigere, bedre og stærkere på ruten eller bare for at løbe bedre. Takket være den ekstra styrkelse af kroppen kan han opnå bedre sportsresultater. Løbekraft praktiseres på en bølgepap, hvor den dynamiske udholdenhed udvikles. Kontroller, hvem der skal medtage løbestyrkeøvelser i deres træning.

Indholdsfortegnelse:

  1. Løbekraft: hvad det er, og hvad det er til løb
  2. Løbekraft: hvordan styrkeudholdenhed kan formes
  3. Løbekraft: typer af styrketræningstræning
  4. Løbestyrke: Hvornår skal du udholde udholdenhedstræning
  5. Running Power: Målet med at løbe styrketræning
  6. Løbestyrke: Eksempel på løbetræning

Løb styrketræning er et populært udtryk blandt løbere i vores land. Det lyder forvirrende, og pointen er at øge kroppens udholdenhed ved andre metoder end bare at løbe. Løb styrketræning består hovedsageligt af dynamiske øvelser med flere led og undertiden strengt styrkeøvelser for at styrke visse dele af musklerne. Find ud af mere om egenskaberne ved denne træning.

Løbekraft: hvad det er, og hvad det er til løb

Løbekraft er et meget bredt begreb, og det er ret svært at definere utvetydigt. Løbestyrke består af mange parametre: udholdenhed, løbshastighed, muskelstyrke, aerob kapacitet osv. Løbestyrke er afgørende for at opretholde en konstant hastighed eller øge den, især i slutningen af ​​ruten.

Løb styrketræning er stort set anaerob. Det påvirker god løbsteknik, bevægelsesøkonomi og tilfredsstillende sportsresultater. Hovedformålet med løbestyrke er at øge kraften, som måles ved en atletes styrke-til-vægt-forhold. Styrketræning involverer i vid udstrækning hurtige trækfibre, som igen ofte forsømmes i løbetræning. Talrige videnskabelige undersøgelser af atleter har vist, at styrke- og udholdenhedstræning betyder bedre atletisk præstation hos løbere. Der er masser af muligheder for at løbe styrketræning, og den eneste begrænsning i dette tilfælde er vores fantasi!

Løbekraft: hvordan styrkeudholdenhed kan formes

Løb udholdenhed kan formes i dynamisk styrketræning eller træning i bølgende terræn. Det er værd at huske, at styrketræning er en ganske specifik og meget stressende stimulus for vores krop. Derfor anbefales det ikke til alle løbere. Øvelser som multi-jump eller skiftende A- og C-spring (mere om det senere), der udføres for ofte, kan lægge en tung belastning på vores led, ledbånd og sener. Før du starter din egen styrketræning, er det værd at konsultere en specialist først.

Hvis typisk udholdenhedstræning er for meget af en stimulus for os, kan du med succes bruge styrkeøvelser, der former individuelle muskelgrupper. Squats, deadlifts og lunges med fri vægt er gode til underbenets muskler og mavemusklerne og musklerne, der stabiliserer boldøvelser eller kernetræning.

Løbekraft: typer styrketræningstræning

1. Dynamisk styrketræning behandles som en særlig fysisk kondition, og det anbefales ikke til alle. Det er vigtigt at udføre en sådan træning på flade sektioner af ruten eller under svage skråninger. Selvfølgelig bør dynamisk styrketræning ikke udføres på hård jord, såsom asfalt eller beton, da dette kan overbelaste vores led og føre til deres degeneration.

Dynamisk styrketræning handler om at forme udholdenhed, hvilket vil være nyttigt i alle typer sprints og opstigninger. Denne type træning vil være en hjælp til at forbedre løbeteknikken og dens hastighed. Dynamisk styrketræning inkluderer, men er ikke begrænset til, følgende øvelser:

  • A, B og C springer over
  • marchere med høje knæ hævet
  • dynamisk march
  • parade
  • spring på det ene ben
  • spring B over på marchen
  • spring B dynamisk over
  • et løb
  • op ad bakke
  • polygon
  • klovne
  • hoppe, hoppe osv.

Tjek hvordan A, B, C og D springer ud under løbet:

2. Træning i bølgende terræn og opstigninger er den anden type træning, der påvirker kvaliteten af ​​vores løb. Træning i bølgende terræn udføres i form af løb fra 100 meter til endda flere hundrede kilometer. Det udføres i terræn med en diversificeret overflade og med variabel højde.

De øvelser, der er en del af en sådan træning er

  • polygoner
  • springer over
  • marcher
  • træning i moderat til intens tempo i bjergrigt eller bølgende terræn. Denne træning er kendetegnet ved stigninger udført med øget intensitet. Kortere opstigninger kan foretages på stejle sektioner af ruten og længere opstigninger på blidere sektioner.

Det er vigtigt at udføre korte opstigninger med en hastighed, der er højere end 90% af de individuelle evner med fuld hvile, fordi det vil påvirke hastigheden på vores løb.

Se, hvordan du korrekt udfører spring og multi-jump

Løbestyrke: Hvornår skal du udholde udholdenhedstræning

Udholdenhedstræning i løb skal udføres, når vi føler os svage under løb. Dette kan skyldes forskellige årsager: muskelkramper fanger os hurtigt, vi har lav aerob kapacitet - vi føler os åndenød, der ikke passerer efter opvarmning, vi føler os tunge og blyholdige ben, vi har ikke styrken til sprints og løb .
Udholdenhed er også værd at træne, når vi deltager i professionelle eller amatørløb, især dem, der involverer hurtige sprints eller langdistanceløb.

Running Power: Målet med at løbe styrketræning

Træning i løbestyrke påvirker primært løbeøkonomien og vores effektivitet under aktiviteten. Jo stærkere vi er, jo mindre bliver vi trætte under fysisk aktivitet, især løb, når vi forbrænder en masse kalorier. Træning i løbestyrke forbedrer også hastigheds- og udholdenhedsparametre både over lange og korte afstande.

Andre fordele ved løbende styrketræning er stærkere muskler i ben, underliv og bagdel, og disse muskelgrupper er ansvarlige for gode løbende resultater. Løbstræning forbedrer nervesystemets og muskelsystemets funktion, hvilket betyder en kortere varighed af muskelsammentrækning og større aktivitet af hurtige trækfibre.

Træning for styrke og løbeudhold er en garanti for gode sportsresultater og muligheden for at slå nye rekorder.

Hvad mere er, løbende styrketræning forbedrer reboundstyrken fra overfladen og reducerer fodkontakten med jorden, hvilket aflaster leddene. Det er ekstremt vigtigt at perfektionere din løbeteknik. Denne type træning forbedrer også koordination, teknik og glat bevægelse. Alt dette bidrager til en bedre driftsøkonomi - mere effektiv anvendelse af ilt og lavere energitab.

Løbestyrke: Eksempel på løbetræning

Opvarmning - start med gradvis opvarmning af alle led, herunder især øvelser for at øge deres mobilitet. Elementer af yoga og pilates samt dynamisk stretching fungerer godt her.

Løb styrketræning:

  1. Teknisk march - 10 gentagelser på 20 meter
  2. Spring, spring, klovne - skiftevis omkring 50 gentagelser af hver øvelse
  3. Spring A over - 5 gentagelser på 100 meter
  4. Parade - 5 gentagelser på 100 meter
  5. Hurtig opstigning - 10 gentagelser på 500 meter
  6. Stretching - Afslut din løbende styrketræning med blid strækning i et par minutter
  7. Du kan også bruge et koldt bad eller køle overophedede led.

Læs også:
Muskelstrækningsmetoder: typer af strækning
Strækker efter løb - et sæt øvelser

træningsplan for løb kører
Tags.:  Slankende Uddannelse Outfit-And-Accessories