Træningscenter: 12-ugers træningsplan for avancerede kvinder

Træningsplanen til gymnastiksalen er beregnet til avancerede kvinder, der vil arbejde endnu mere på deres figur og slippe af med overskydende kropsfedt. En professionelt udarbejdet træningsplan er en garanti for en korrekt fordeling af indsatsen til træningsniveauet.

Den 12-ugers træningsplan for gymnastiksalen for avancerede kvinder blev udviklet af Lukas Lobanowski, en talentfuld specialist inden for personlig træning, verdensberømte mænds fysiske konkurrent, skuespiller og model. Træningsplanen er dedikeret til kvinder, der ønsker for at reducere niveauet af kropsfedt i tre dele, der skal udføres i de følgende uger.

Træningsplan for gymnastiksal til kvinder: Uge 1-4

I løbet af træningscyklussen, i uge 1-4, træner du 8-12 gentagelser pr. Muskelgruppe. Dette betyder, at du under en serie skal udføre ikke mindre end 8 gentagelser og ikke mere end 12. Hvis vi ikke kan udføre 8 gentagelser, så reducer belastningen, men hvis det er let for os at udføre 12 gentagelser, skal du øge belastningen, så vi er i stand til at udføre maksimalt 12 gentagelser.

Tid til hvile mellem sæt: 1 minut

Mandag: øvre parti A

3 serier med 8-12 gentagelser

Torsdag: øvre parti A

3 serier med 8-12 gentagelser

Ved at trykke en vægtstang på en lige bænk 3 x 8-12 Push-ups på skinnerne 3 x 8-12
Trækker barbell op i torsoens fald 3 x 8-12 Armhævninger 3 x 8-12
Klemme håndvægte 3 x 8-12 Løfter til siderne med håndvægte 3 x 8-12
Ret triceps, mens du ligger ned 3 x 8-12 Ret armene på liften 3 x 8-12
Bøjning af arme med en vægtstang eller håndvægte 3 x 8-12 Bøjning af armene på liften 3 x 8-12

Tirsdag: top batch Fredag: øvre parti B
Squat (fuld squat) 3 x 8-12
Deadlift
3 x 8-12
Deadlift på lige ben 3 x 8-12 Trykker på maskinen
3 x 8-12
Ret benene ud, mens du sidder
3 x 8-12 Lunger af ben
3 x 8-12
Ben bøjning mens du ligger ned
3 x 8-12 Stiger på tæerne, mens du sidder
3 x 8-12
Hæver på tæerne, mens du står
3 x 8-12 Trækker skuldre (skulderhævninger) med håndvægte (valgfrit)
3 x 8-12
Hæve benene mens du ligger på ryggen til den såkaldte lys 3 x 10-15 Sit-ups på en skrå bænk
3 x 10-15
Crunches på bolden 3 x 10-15 Ret torso
3 x 10-15
Læs også: Træningsmusik - 15 sange, der hjælper dig med at træne Principper for amatøratletens diæt. Hvad skal en person, der dyrker sport, spise? 12 signaler fra din krop for at begynde at træne

Træningsplan for gymnastiksal til kvinder: Uge 5-8

I uge 5 til 8 skal du udføre gentagelser for en given muskelgruppe i intervallet 6-8 gentagelser. Dette betyder, at hvis vægten er for tung til at udføre 6 gentagelser korrekt, skal du reducere belastningen. Men hvis vi kan udføre mere end 8 gentagelser, skal vi øge vægten, så vi er i stand til at udføre maksimalt 8 gentagelser i en serie.

Tid til hvile mellem sæt: 1,5 minutter.

Træningsplan for gymnastiksal til kvinder: Uge 9-12

I uge 9 til 12 skal du lave øvelser i mellem 4 og 6 gentagelser i en serie. Dette betyder, at du ikke kan udføre mindre end 4 eller mere end 6 gentagelser i en serie for en given muskelgruppe. Så hvis vægten er for tung, og vi ikke kan udføre 4 gentagelser, skal du sænke belastningen, indtil vi er i stand til at udføre 4 gentagelser korrekt. Men hvis vi let kan udføre 6 gentagelser, i dette tilfælde øger vi belastningen, indtil vi er i stand til at udføre 6 gentagelser korrekt.

Tid til hvile mellem sæt: 2 minutter.

Tags.:  Dyrke Motion Slankende Outfit-And-Accessories